Anonim
Witam,
bardzo proszę o ocenę i ewentualne rady co i jak zmienić. Założeniem było stracić 10kg w ciągu kolejnych 8 tygodni. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie komentarze - proszę też o wyrozumiałość dla nooba :)
O mnie:
wiek: 25lat
waga: 89kg(strata 4kg w 3 tygodnie)
wzrost 178cm
staż treningowy: 3 tygodnie
łatwo przybieram masę/tłuszcz ...
Pierwsze 2 tygodnie:
Battle ropes - 3x1 minuta
Burpees z piłką Bosu 3x15
Przysiady 3x25
Tureckie wstawanie z ziemi z hantlą
Od tygodnia trening FBW co 2 dzień przerwy między seriami 60-90sek.:
Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 – 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12
Wyciskanie hantlami siedząc (barki) / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce stojąc / Wspięcia siedząc 2x15 – 20
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 2x12 - 15
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Skłony boczne z hantlami 2x 20 – 30 powt.
W dni nietreningowe:
Aeoroby 30-35 minut bieg na bieżni tętno około 65%
Do tego A6W codziennie po treningu siłowym lub aerobowym
Dieta:
8 - owsianka z miodem/jajecznica + kromka chleba tostowego ciemnego
11:30 - sałatka (kurczak 100g, szpinak, pomidory, ogórek, jajko, oliwa z oliwek)
15:30 - sałatka (kurczak 100g, szpinak, pomidory, ogórek, jajko, oliwa z oliwek)
19 - białko 64g z mlekiem 200ml(przed treningiem)
22 - po treningu jabłko
bardzo proszę o ocenę i ewentualne rady co i jak zmienić. Założeniem było stracić 10kg w ciągu kolejnych 8 tygodni. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie komentarze - proszę też o wyrozumiałość dla nooba :)
O mnie:
wiek: 25lat
waga: 89kg(strata 4kg w 3 tygodnie)
wzrost 178cm
staż treningowy: 3 tygodnie
łatwo przybieram masę/tłuszcz ...
Pierwsze 2 tygodnie:
Battle ropes - 3x1 minuta
Burpees z piłką Bosu 3x15
Przysiady 3x25
Tureckie wstawanie z ziemi z hantlą
Od tygodnia trening FBW co 2 dzień przerwy między seriami 60-90sek.:
Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 – 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12
Wyciskanie hantlami siedząc (barki) / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce stojąc / Wspięcia siedząc 2x15 – 20
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 2x12 - 15
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Skłony boczne z hantlami 2x 20 – 30 powt.
W dni nietreningowe:
Aeoroby 30-35 minut bieg na bieżni tętno około 65%
Do tego A6W codziennie po treningu siłowym lub aerobowym
Dieta:
8 - owsianka z miodem/jajecznica + kromka chleba tostowego ciemnego
11:30 - sałatka (kurczak 100g, szpinak, pomidory, ogórek, jajko, oliwa z oliwek)
15:30 - sałatka (kurczak 100g, szpinak, pomidory, ogórek, jajko, oliwa z oliwek)
19 - białko 64g z mlekiem 200ml(przed treningiem)
22 - po treningu jabłko
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Hubert896
