też mnie to ciekawi, skąd te wzory :) wyszło mi ok. 3300 kcal w dzień treningowy. tyle że są one bardzo wrażliwe na procent termoczności jedzenia oraz na EPOC :) jak się ją ustala te wartości procentów- (przyjąłem środek przedziału) - ciężko tak na "czuja" ps. kiedyś to liczyłem z drugiego wzoru, tzn był on zastosowany w dzienniku [...]
Tabata nie jest najszczesliwszym narzedziem do budowania kondycji - jesli pod pojeciem kondycji rozumiec podstawowa wydolnosc tlenowa. Co wiecej, osoba ze slaba wydolnoscia nie jest w stanie rzetelnie wykonac treningu na zasadzie protokolu Tabaty ( Tabata to nie trening tylko protokol ), a proby jego wykonania "do zajechania" moga byc tragiczne [...]
Nie wiem czy dobrze mi to wyszło ; / i czy w ogóle o to chodziło 150 g białka 438 g węglowodanów 110 g tłuszczu BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1737 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 4 x 40 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1737 = 122)) = 1806 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy [...]
Jeżeli zgadzamy się, że jedno powtórzenie mc ciężarem 80 kg to 10 kalorii (nie kilokalorii) to 20 powtórzeń daje 200 kalorii czyli, 0,2 kilokalorii, czyż nie? I tak energetycznie 20 powtórzeń cieżarem 80 kg to tyle camo co 8 powtórzeń ciężarem 200 kg. Nie rozważamy efektów hipertroficznych, przyrostu siły tylko zużytą energię. Dochodzi to tego [...]
Dźwigam tyle ile trzeba ale mógłbym dołożyć więcej MC co zresztą zrobiłem kosztem aerobów. Chyba niepotrzebnie. Regeneracja OK ale podczas redukcji lepiej dołożyć aeroby a nie więcej siłowych. EPOC według badań także i na tym portalu wskazywanych jest relatywnie niewielki dlatego liczy się przede wszystkim właśnie to co spalamy wykonują ćwiczenie. [...]
" milej lektury " przyjąłem w tych obliczeniach ze mam 65KG i 183 cm wzrostu Przeczytalem to dokladnie pare razy... z 1 punktu z przykladu zrobilem tyle: 1.BMR = 1724 kcal 2.TEA trening siłowy 3x45 x 9 + EPOC (3x(7%z 1724 kcal = 107 ) = 1536kcal ( nie wiem czy to dobrze obliczylem z 7% z 1724...) 3.1536 kcal / 7 dni = 220 4. 1724 + 220 [...]
a propos jeszcze tego zapotrzebowania kalorii - obliczenia korzystając z 1 opcji qazara http://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html 1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet 3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne [...]
Masz tu przykład: Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 2. Kalorie [...]
Aż musiałem policzyć BMR (9.99 X waga (82)) + (6.25 X wzrost (180)) - (4.92 X 18) + 5 =1860,62 TEA Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności przyjąłem 7 cal przez 90 min mecz skoro to piłka nożna = 7*90= 630 EPOC -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal NEAT 400 miedzy endo a mezo TEF 7% niska granica SUMA: 3 [...]
TEA 3x60minx7+EPOC(3x(4%z19101,89)=1488,24/7dni=212,61 kcal BMR=TEA=211450 kcal 2114,50+NEAT(200)=2314,50 kcal i jescze efekt termiczny (6%) 2545,95 kcal i moje pytanie do którego zapotrzebowania się odnosić tego ze wzoru (2545,95 kcal) czy ze strony po treningu (3141kcal)?
Okej, nieco inaczej wyszło, bo najpierw obliczyłem z innego wzoru, według tego http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82%2E_prod%2E_%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html wyliczam: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR - (9,99 x 54) + (6,25 x 174 - 4,92 x 29) + 5 wychodzi: 1488,82 TEA 4x70min x 8 + EPOC ((3x (6% z [...]
Obliczamy: 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 22) -161 = 1502,55 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC (3 x (4% z 1502,55 = 60,102)) = 1440,306 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez dni tygodnia 1440,306 : 7 = 205,758 kcal 4. [...]
obliques zaskoczyłeś mnie tą ilość kalori myslalam że ten dziennik jest wiarygody :( tam jest redukcja ustawiona na 300kal i wyszlo ze potrzebuje 1220 nawet na dzisiaj ulozylam sobie teka diete heh.. nie dobrze.. Będe musiał popracować nad tym dzisiaj w takim układzie... Jeśli chodzi o trening to mysle ze do konca miesiaca pozostane przy tym co [...]