Trening A - 3 serie, 10 powtórzeń: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 20kg/25kg/25kg 2a. Wyciskanie sztangi stojąc 10kg/10kg/15kg. Oj paliły barki, paliły. 2b. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 10kg/10kg/10kg Pracowałam wczoraj nad techniką, bo jak się okazało trochę za wysoko przyciągałam drążek i za szeroko trzymałam łokcie. [...]
[...] jako 2 cwiczenie Wspięcia na palce siedząc - 3 x 10 PIĄTEK Plecy/biceps Wiosłowania w opadzie tułowia - 1 x 12, 10, 8, 6 Ściąganie drążka wyciągu - 2 x 12 - zamienilbym na drazek i jako pierwsze cwicznie, 4-5s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2 x 10 - wywalilbym Szrugsy - 2 x 10 - dalbym 4s Uginania przedramion ze sztangą [...]
Dobra to myślę, że podstawowe FBW będzie ok Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s (ew. jak masz drażek to podciąganie) Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s Bic: Ugianie ramion ze sztangą 2s Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s Sam kiedyś zaczynałem od takiego planu i było ok Jak nie wiesz [...]
[...] nic im nie będzie. kregoslup ma pewna mobilność, i pozycja do martwego ciagu nie jest jego jedyna dopuszczalna. rozciagasz sie? kopulujesz z panna? robisz wejscie silowe na drazek? cwiczacy tuck plancha zostana inwalidami? ------ zgadza się,sęk tylko w tym że im coś jest mniej naturalne ruchowo dla naszych stawów tym bardziej trzeba uważać by [...]
[...] danych sytuacjach). kregoslup ma pewna mobilność, i pozycja do martwego ciagu nie jest jego jedyna dopuszczalna. rozciagasz sie? kopulujesz z panna? robisz wejscie silowe na drazek? cwiczacy tuck plancha zostana inwalidami? Kręgosłup ma pewną mobilność i zapewne dlatego ludzkość nie poznała jeszcze czegoś takiego jak kontuzje w wyniku ćwiczeń [...]
Trening - tragedia, dieta jeszcze większa tragedia, czytałeś coś w ogóle przed rozpisywaniem? Trening ułóż na podstawowych ćwiczeniach - siady, ciągi, zarzuty, podrzuty, push press, wiosłowanie, porecze, drążek, high pull - wyjdziesz na tym lepiej niż na tej kupie, którą sobie rozpisałeś, w diecie - nie ma nawet co komentować. :-)
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html Załatw drązek do podciągania ew. ćwiczenia na nim zastąp ekspanderem.
charon, niestety nie mam dostępu do profesjonalnej siłki, tak więc ćwicze w piwnicy.Mamy 2 sztangi, kilka par hantelek, drążek. Co do planu również nie posiadam, ale jakieś pojęcie o tym mam. zazwyczaj w czwartek(klata+triceps+kaptury), sobota(barki+biceps+przedramiona). Za diete zabiorę się być może dzisiaj wieczorem, wtedy Wam ją przedstawię. [...]
na początek : klatka- raz w tygodniu przy tej intensywności i moze 4 ćwiczenia a po 3 serie (ławka prosta, skos dół, skos góra-hantle, rozpiętki na koniec jako rozciągajace) Plecy – jezeli 4 ćwiczenia to po 3 serie Drążek przy plecach nie neutralnym tylko szerokim nachwytem proponował bym zbic to na 3 dni, moze tak : poniedizłek [...]
No nie wiem można spróbować, ale nie wiem jak ułożyć tego pusha/pulla/nogi . Jak znajdę jakiś art. na ten temat to coś ułożę. Ok, znalazłem gotowca, zmieniłem serie i powtórzenia, bo było mało. Pull: martwy ciąg 4x5 drążek nachwytem 4x5 półsztanga wiosłowanie 3x5 szrugsy 3x max uginanie sztangą 3x5 uginanie młotkowe 3x5 Push: płaska ława [...]
no mysle ze to juz finalna wersja planu, choc dalsze uwagi mile widziane. pn nogi + przedramie (mocniej nogi) Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja Prostowanie nóg 4x15 Uginanie nóg leżąc 4x12 Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+ uginanie sztangielek 3x15 nachwyt uginanie sztangielek 3x15 podchwyt nawijanie ciezarka 4x max [...]
[...] do klatki 3x18 progress 60x18/70x18/80x16 skrętospięcia leżąc raz do jednego kolana raz do drugiego 4x30 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 7x15 Aero 35min. Dobry trening , cos mnie bolalo w odcinku ledzwiowym po 1 seri MC ale olalem , pozniej bylo juz tylko lepiej , regressy mnie zniszczyly totalnie takze drazek to byla tylko formalnosc.
Poczytaj sobie podwieszone. Tu masz przykładowe z ekspanderem, które zastąpią ci drążek i hantelki http://www.mocni.net/news.php?readmore=45 sam z tego korzystałem. I koniecznie poczytaj o diecie, co przed i po treningu czego unikać, to wszystko jest w podwieszonych. Co do sprzętu to zamiast sztangi radził bym ci kupić poręcze. Nie mowie, żeby [...]
(tzn.kawalek twarogu,2lyzki jogurtu naturalnego,pol szklanki wody mineralnej/mleka i to wszystko dokladnie wymieszac lub blenderem)? I ile seri robic? Czy moge troszke zmniejszyc pompki tylem i drazek na jakis tydzien jesli bedzie strasznie ciezko? Z goey dziekuje, i przepraszam za 2 tematy ;)
Sorka ze nie odpisywalem dlugo, a wiec pisze teraz ;] W srode nie zrobilem drazka(dalej 5 ;x) Po treningu jajko na "srednio;d"(bialko;]), ryz i zielenina. W piatek. pompki tylem calkiem nie wyszly tzn. zrobilem 7a drugi obwod 10. Drazek po 5. PRzed treningiem: kasza+ryba(gotowana na parze)+szpinak+groszek, po treningu samo jajko i jablko wiecej [...]
Szaunima... ale bedzie. fot str 18
