cwiczenia na biceps i miesnie brzucha

Wyciskanie hantlami leżąc jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń. Można je wykonywać na wiele różnych sposobów, dłonie mogą być ustawione neutralnie (młotkowo), nachwytem (wnętrza dłoni do przodu) oraz podchwytem, czego nie polecam. Można też rozpoczynać ćwiczenie młotkowo i obracać nadgarstki kończąc fazę ekscentryczną nachwytem. Jest [...]

W planach treningowych najczęściej koncentrujemy się na mięśniach naramiennych, tricepsach i bicepsach. Przedramiona są tym elementem naszych kończyn górnych, które pozostają gdzieś w tyle, a wykonanie ćwiczeń na nie ogranicza się do kilku serii uginań nadgarstków. Jednym z ćwiczeń, które wykorzystać możemy do budowy mięśni przedramienia, [...]

Pompki są jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń siłowych Weszły nawet do kanonu ćwiczeń, które często są prezentowane w filmach fabularnych. Nie zmienia to faktu, iż w podstawowej wersji ich potencjał szybko się wyczerpuje. Co warto wiedzieć? Podobny problem dotyczy przysiadów bez dodatkowego ciężaru, wykroków, skłonów i krótkich spięć tułowia [...]

Opisane ćwiczenie należy do grupy ryzykownych, tak samo, jak: wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc i siedząc), ściąganie drążka wyciągu podchwytem, podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie gilotynowe (do szyi), podciąganie na drążku szerokim chwytem itd. Opisuję wspomniane ćwiczenia w formie przestrogi, a niech każdy sam podejmie decyzję, czy [...]

Pompki są nazywane uginaniem ramion w podporze przodem. Technicznie rzecz biorąc, staw ramienny zgina się, gdy ramię jest unoszone nad głowę, a prostowane, gdy jest opuszczane w kierunku bioder. Z tego powodu w pompkach większą rolę pełni staw łokciowy, a więc triceps, a mniejszą, staw barkowy, np. przedni akton mięśnia naramiennego.  Opisane [...]

Opisane ćwiczenie trochę umyka klasyfikacji, z jednej strony przypomina uginanie ramion w podporze, czyli pompki, z drugiej wyciskanie, ale wykonywane na TRX. W pokazanym wariancie, w którym nogi nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia, jest ono prostsze, to nie znaczy, że łatwe. O wiele trudniejsze są odmiany, w których ciało jest ustawione w [...]

Wyciskanie sztangi z pauzą na klatce jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących prawdziwą siłę w wyciskaniu. Większość ludzi ma tendencję do odbijania gryfu od tułowia, zatrzymanie nie daje możliwości oszukania.  Nadal możliwe jest odrywanie pośladków i „wierzganie nogami”, niemniej odpada ważna możliwość związana z przejściem od fazy [...]

Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

Niektórzy sugerują, iż martwy ciąg jest za trudny, daje za małe zyski i w ogóle nadaje się tylko dla strongmanów i trójboistów. Tak sądzi np. strongman, Robert Oberst. https://www.youtube.com/watch?v=FWizDhYjGsc Film: wspomniany cytat z wywiadu, który przeprowadził Joe Rogan. Nie twierdzę, iż martwy ciąg musi się znaleźć w planie treningowym, [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

Trening budujący sylwetkę nie jest wcale skomplikowany. Wystarczy 6-8 głównych ćwiczeń bazowych. Problemy zaczynają się w momencie, gdy zaczynamy dyskutować o objętości, częstotliwości, ciężarach (intensywności). Poza tym, na osoby początkujące działa wszystko - nawet kiepskie ćwiczenia, fatalne treningi i słabe diety. Im bardziej ktoś jest [...]

Grzbiet jest strukturą wielowarstwową, poszczególne grupy mięśni nachodzą na siebie. Z wielu względów trening pleców jest traktowany po macoszemu. Przede wszystkim warto pamiętać, iż nie ma uniwersalnych ćwiczeń. Ogólnie przyjęto, iż dla kompletnego rozwoju muskulatury należy łączyć różne rozwiązania (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie i [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

24 lutego 2020 r. opublikowano przegląd systematyczny badań brazylijskich naukowców pt. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review”. Opracowanie wzbudziło niemałe zamieszanie, a wyniki mogą budzić kontrowersje. Uważam, iż jest to burza w szklance wody. Dlaczego? Zastosowanie praktyczne [...]

Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie  Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]

Nie będę nikogo oszukiwał, to czy będziesz w stanie zbudować imponujące ramiona, wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych. Drugorzędne znaczenie mają: dieta, trening, regeneracja, suplementacja, a nawet doping. Albo to masz, albo nie.  Problemy z treningiem tricepsów  Jeśli masz problem z tricepsem, a prostując ramiona przy wyciągu, [...]