clusters

[...] cykl redukcyjny :-) TRENING Postanowilam zaczac od treningu przygotowanego przez Obliques dla Kwoki w K'n'M Dzien1. 1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 (2min) 2. suwnica 5x5 clusters 3.przysiad goblet 3x4-6 + max+max (10sek przerwy przy maxach) 4.wypady chodzone 3x8-10 na nogę + 15min aero Dzien2. 1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa [...]

[...] ramion ze sztanga wasko 5x6-8 2min 5a. szrugs 4x4-6 5b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 4x8-10 Dzien4. Przerwy 2min 1.Wyciskanie na klate na maszynie smitha 3x5x1 clusters (10sek\przerwy miedzy pojedynczymi powtorzeniami) 2.Krzyzowanie linke wyciagow gornych na klatke 2x10-12 -3drop sety 3.Wyciskanie na barki na maszynie smitha3x 5x1 [...]

[...] 7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek. Dzień 4. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min. 2. Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min 4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop [...]

[...] masy oczywiście nie tej,co trzeba Suplementacja: tylko białko Trening siłowy 4x w tygodniu (split) aeroby (bieganie,rower) Dzień 1 1 wyciskanie na skosie 5x5 w formie clusters (90s) 2 wiosło sztanga 5x5-8 przerwa10sek i na maksa (90s) 3 pompki 4x max (60sek) 4 ściąganie drążka górnego do klatki 4x3-5 (60s) Dzień 2 1 wyciskanie wąsko [...]

[...] przysiad przedni na ok 30-50%max 1x10 przysiad 50% 1x8 60% 1x4 80% 1x1 90% + aero dopełniające godzinę Dzien 5. Shoulders MOB 1. RDL 5x5 2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 5x żołnierski 4x push press 3x push jerk Ciężar rosnący co obwód, gdy nie dajecie rady już wykonywać żołnierskiego zostajecie tylko przy PP I PJ, gdy już nie [...]

[...] ruchów Dzien1. 1. przysiad 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up Dzien 2. 1. wyciskanie lezac 5x5 2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8 wskoków na ławkę 6 thrustersow 5 Sumo DL Hi Pull 4 burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 Sit upy na skośnej Wznosy z [...]

[...] przysiad przedni na ok 30-50%max 1x10 przysiad 50% 1x8 60% 1x4 80% 1x1 90% + aero dopełniające godzinę Dzien 5. Shoulders MOB 1. RDL 5x5 2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 5x żołnierski 4x push press 3x push jerk Ciężar rosnący co obwód, gdy nie dajecie rady już wykonywać żołnierskiego zostajecie tylko przy PP I PJ, gdy już nie [...]

[...] 1. przysiad 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up Dzien 2. 1. wyciskanie lezac 5x5 2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8 wskoków na ławkę 6 thrustersow 5 Sumo DL Hi Pull 4 burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 Sit upy na skośnej [...]

[...] 1. Przysiad 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15x burpee 10x pompka 5x Turkish Get Up (TGU) Dzien 2. 1. Wyciskanie leżąc 5x5 2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8x wskok na podwyższenie 6x thrusters 5x Sumo DL Hi Pull 4x burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 powtórzeń: - Sit upy [...]

[...] (402) przerwa 2min 3 MC sumo 3x 5 przerwa 2min 4 Wspięcia w siadzie na maszynie 3x 15 (301) przerwa 90s SOBOTA 1 Podciąganie na drążku podchwytem 5x 5 w formie clusters (301) przerwa 2min 2 Ściąganie do klatki- uchwyt trójkątny 3x 10 (402) przerwa 90s 3 Szrugsy ze sztangą 3x 5 (201) przerwa 2min 4a Krzyżowanie linek- [...]

[...] Sr. (co mi przyjdzie na myśl, albo nic) Czw. Nogi Pt. Wytrzymałość siłowa Sb. GPP, trening interwałowy Nd. (co mi przyjdzie na myśl albo nic) Plecy Barki 1.podciąganie clusters 5x5 2a.wiosło jednorącz 3x6-8 2b.wznosy bokiem ramion w opadzie 3x8-10 2.MDS wiosła 2x 6-8 4a. wyciskanie sztangielek 3x10-12 4b. wznosy ramion bokiem 3x10-12 Nogi [...]

[...] najlepiej jeśli mają za sobą już starty na krótszych dystansach i co najmniej około roku biegania. 1x trening silowy gora (plecy, klata, barki): 1. podciąganie na maszynie clusters 5x5 2. push press 4x6 3. sciagnie drazka gornego do klatki 4x12 4. wyciskanie na plaskiej 4x8 5. wznosy bokiem MDS (maly palec gora/lewa/dol) 3x8 6. wyciskanie [...]

[...] udo--- 58 biodro---97 pępek---84 talia----76 biust---92 pod biustem---78 TRENING CYKL 1 (TYG 1-4) Dzien1. 1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2 2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii 3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu [...]

[...] 1. Przysiad 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15x burpee 10x pompka 5x Turkish Get Up (TGU) Dzien 2. 1. Wyciskanie leżąc 5x5 2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8x wskok na podwyższenie 6x thrusters 5x Sumo DL Hi Pull 4x burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 powtórzeń: - Sit upy [...]

[...] 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15x burpee 10x pompka 5x Turkish Get Up (TGU) Dzien 2. 1. Wyciskanie leżąc 5x5 2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8x wskok na podwyższenie 6x thrusters 5x Sumo DL Hi Pull 4x burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 [...]

[...] prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up DZIEŃ 2: siłowy-zak. interwałami (jak dam radę) 1. wyciskanie lezac 5x5 2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8 wskoków na ławkę 6 thrustersow 5 Sumo DL Hi Pull 4 burpee DZIEŃ 3: trening GPP DZIEŃ 4: siłowo- wytrzymałościowy zak. aero Dzien4 [...]

[...] 3 Podkrecamy tempo Dzien1. 1. Przysiad 5x5 2. RDL 5x5 + 4x obwód 10x burpee 15x pompka 20*sit ups Dzien 2. 1. Wyciskanie leżąc 5x5 2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) 21-15-9 swing Box jump Burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 powtórzeń: - Sit upy na ławce skośnej - Wznosy z opadu - Wznosy [...]

[...] 1. przysiad 5x5 2. MC na prostych nogach 5x5 + 4x obwód 15 burpee 10 pompek na podwyższeniu 5 Turkish Get Up Dzien 2. 1. wyciskanie lezac 5x5 2. inverted rows 5x5 (clusters) + 4x po 3 obwody 8 wskoków na ławkę 6 thrustersow 5 Sumo DL Hi Pull 4 burpee Dzien 3. 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3 + 30-25-20-15-10-5 Sit upy na [...]

[...] tłuszcz z ryb, mięs i żółtek jaj Trening: Dzien 1. 1a. PP 3x3-6 1min 1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min 2a. Wyciskanie 4x4-6 2min 2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min 3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min 3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min Dzien 2. 1Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min 2.zarzut [...]

[...] zewnątrz 3x12-15 na noge 6. obwód x4: 15 burpee 10 pompek 5 Turkish Get Up + aero/interwały Dzien 3. Siła 1. wyciskanie lezac 5x5 2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) 3. Obwód 4x3: 8 ninja jumps 6 thrusters 5 Sumo DL Hi Pull 4 burpee Dzień 4. Siła 1. Push press 5x5 2. Zarzut 5x3: 3. Drabina 30/25/20/15/10/5: Sit upy na skośnej [...]