SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Konkurs dzialu dziennikow i odchudzania - wyniki w pierwszym poscie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20430

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Morales_37 z działu Odchudzanie.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Zapraszamy was do udziału we wspólnej zabawie, działu dzienników treningowych dla początkujących, działu odchudzanie i odżywianie. Nie będzie to konkurs odchudzania, co raczej konkurs na najlepsza przemianę.
Cenne nagrody do wygrania!


Celem zabawy jest ukończenie całego 12 tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego i poprawienie jakości swojego ciała oraz wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.

W przeciwieństwie do testów sponsorowanych tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestnika, który po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy jaki uda mu się osiągnąć w czasie trwania zabawy. Te rzeczy będą po równo oceniane pod koniec całego cyklu.

W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomoc wam dieta, której zarysy zostaną wam przedstawione i której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każdy z uczestników będzie musiał wykonywać.

Warunki udziału

1. przestrzegania zasad diety

2. trening minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero 1x trening siłowo-wytrzymałościowy ewentualnie zakończony aero, 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: http://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html

3. zdjęcia sylwetki przód tył i bok

4. wymiary w pasie, udzie, klatce i biodrach poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie (kobiety) lub klatce, brzuchu i udzie (meżczyźni)

5. systematyczne prowadzenie bloga w dziale dzienników treningowych dla początkujących, w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.

6. oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:

- swoje maxy w cwiczeniach:

Przysiad,

Martwy Ciąg,

Podciąganie,

Wyciskanie leżąc,

Wyciskanie sztangi na barki stojąc.


- ilosc obowdow wykonanych w nastepujacym treningu wytrzymalosciowym:

30min najwiecej obowdow jak mozliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee


Te wyniki nalezy zmierzyc rowniez pod koniec cyklu jako dowod postepu sily i wytrzymalosci.

Dieta

1.Sugerujemy by każdy z uczestników jadł minimum 5 posiłków dziennie

2. Rozkład posiłków i ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy tylko od preferencji uczestnika ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów

3. Sugerujemy nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i nie mniej tłuszczy niż 15% kaloryczności diety

4. Sugerujemy by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego

4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami podwieszonymi działu odchudzanie, każdy może również skonsultować swoja dietę, jednak on sam ma ostateczną decyzje dotyczącą jej kształtu zgodnie ze swoimi preferencjami

5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy

a. warzywa : wszystkie w nieograniczonej ilości (za wyjątkiem ziemniaków i kukurydzy)

b. mięsa : wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości ; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.

c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)

d. jaja, w nieograniczonej ilości

e. nabiał dozwolony, jogurt kefir (jako dodatek do potraw) zawsze i twaróg 1x dziennie dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy

f. zboża : owsianka lub quinoa dozwolona raz dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona

g. warzywa strączkowe : fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w)

h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach

i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach

j. przyprawy naturalne ziołowe , sol, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy... w nieograniczonych ilościach

k. orzechy i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone ziarna lnu

l. soja -niedozwolona

l. napoje gazowane, soki kupne wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone

m. wino czerwone do 1 (200ml) lampki dziennie

n. dozwolone suplementy : omega3, whey, tran, zielona herbata, multiwitamina

Uczestnicy mając wolna rękę w wyborze diety w zadanych ramach będą mogli udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi

Trening

Proponowany trening siłowy dla niezdecydowanych

Zasady:

- Staramy się robić progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu...

- dla nie potrafiących się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rowsy,

- dla nie potrafiących robić pompek : można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu, dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe proponuje pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami (na barki)

- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze musi byc trzymana, odpoczywamy kiedy jest potrzeba tyle by wykonać zadana ilość ruchów

Dzien1.

1. przysiad 5x5

2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód

15 burpee

10 pompek

5 Turkish Get Up

Dzien 2.

1. wyciskanie lezac 5x5

2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody

8 wskoków na ławkę

6 thrustersow

5 Sumo DL Hi Pull

4 burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5

2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5

Sit upy na skośnej

Wznosy z opadu

Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzien 1,5,9

+ 800m „sprintu"

25 przysiadów (bez obciazenia)

25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)

--------------------------

4x obwód

25 pompek

25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)

--------------------------

25 CurtisP

25 przysiadów

800m sprintu

+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń

- push press (z obciązeniem)

- sit- ups

- pompki

- przysiady (bez obciazenia)

- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)

-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11

100 sit up

50 thrustersow ze sztangielkami

25 MC

100 pompek

50 thrustersow

25 MC

100 skokow na podwyzszenie

50 thrustersow

25 MC

C - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.


Sugerowany podział nagród:


I miejsce - bon do wykorzystania na zakupy w sklepie SFD o wartości 600zł
II miejsce - bon do wykorzystania na zakupy w sklepie SFD o wartości 400zł
III miejsce - bon do wykorzystania na zakupy w sklepie SFD o wartości 200zł

Zasady oceniania:

Zrobiony zostanie temat w którym każdy z uczestników przedstawi swoje efekty. W temacie będzie ankieta w której forumowicze będą mogli głosować na osoby które ich zdaniem poczyniły największe postępy. Z tego głosowania wyłoniona zostanie piątka najlepszych, z których jury wybierze najlepszą trójkę.
W skład jury wchodzą:
Obliques - moderator działów dzienniki treningowe i odchudzanie
Morales_37 - moderator działów odchudzanie i dzienniki treningowe
s.m.p.a - moderator działu odżywianie
Akneraj - doradca działu odchudzanie

Swoje kandydatury proszę składać w tym temacie do 05.03.2010r. Potem zamykamy nabór i startujemy z konkursem.

Zapraszam do zabawy i życzę sukcesów

W konkursie biorą udział

Martucca - http://www.sfd.pl/-t579014.html
Laurynka - http://www.sfd.pl/-t579005.html
Martainn - http://www.sfd.pl/-t578901.html
Agak - http://www.sfd.pl/-t579256.html
Muszer - http://www.sfd.pl/-t579665.html

Do końca tygodnia czekamy na resztę dzienników konkursowych, czas konkursu liczymy od 15.03.2010r

---------------------------------------------------------------
***************************************************************

Nadszedł wreszcie wyczekiwany moment podsumowania konkursu, który rozpoczął się 3 miesiące temu.
Do konkursu zgłosiło się oficjalnie 6 kandydatów co uznałam za ilość niewielka, zważywszy ze na tym forum odchudza się 80% użytkowników, a dziennie w dziale Odchudzanie pojawia się po 10 nowych postów.

Oczywiście założenia konkursu były dość sztywne, jednak dawały duże możliwości manewru i samodecydowania każdego uczestnika zarówno w temacie diety jak i treningu i pokrywały się z ogólnymi zasadami proponowanymi przez specjalistów w odżywianiu i treningach.

Trening na siłowni 3x w tygodniu, jest minimum przyzwoitości i zgodnie z postami w dziale odchudzanie, praktycznie każdy piszący na tym forum go wykonuje, dodanie do tego 1x w tygodniu krótkiego treningu wytrzymałościowego i 1 aerobowego było małym wymaganym poświeceniem dla super sylwetki, o jaka starają się tutaj piszący. Jeżeli chodzi o dietę, tu prócz wykluczenia paru produktów nie istniały żadne wymagania dotyczące składu posiłków, kaloryczności. Wywalenie na 4 tygodnie nabiału z diety i zbóż nie powinno stanowić problemu dla nikogo kto chce się odchudzić.

Dlaczego taka dieta a nie inna była proponowana?
Nie jestem zwolenniczka diet LC, uważam ze większość ludzi jest w stanie osiągnąć estetyczny sportowy wygląd bez uciekania sie do drastycznych posunięć dietetycznych. Jednak nie ma dobrej redukcji bez zwiększenia ilości spożywanego białka i zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów.
Zarówno produkty nabiałowe jak i zboża (zwłaszcza te zawierające gluten), są uważane za najczęściej wywołujące reakcje alergiczne i niejedzenie ich przez parę tygodni zawsze pozwoli nam stwierdzić czy nie jesteśmy w grupie ryzyka. Dodatkowo, usuniecie zbóż ułatwia utrzymanie rygoru diety odchudzającej bez konieczności liczenia kalorii, o co nam szczególnie chodziło.
Liczby, wyliczenia są zawsze szacunkowe i mogą być bardzo rożne dla każdej jednostki, dopiero tempo chudnięcia jak i ilość siły przy treningach i w życiu są jedynym wyznacznikiem naszego zapotrzebowania.
Konkurs ten miał to pokazać.
Szkoda, ze tylko dwie osoby zdołały go ukończyć.

Juz od początku Muszer nie potrafił się dostosować do wymagań konkursu wiec nie zdziwiło mnie ze odszedł.
Martainn, Allanina i Laurynka, z rożnych względów, zarówno czasowych jak i odpowiednio silnej woli trzymania rygorów diety tez zrezygnowali, zostały Martucca i Agak , którym udało się dobrnąć do końca konkursu.

Obu paniom udało się osiągnąć, to o czym myśleliśmy ogłaszając ten konkurs. Polepszyły swoje wyniki siłowe, wytrzymałość również wzrosła, zbudowały mięśnie i zrzuciły spora ilość tłuszczu. Dzieki temu ich sylwetki nabrały atrakcyjnego, sportowego wyglądu o jaki nam chodziło w tym konkursie.

Pierwsze miejsce zajęła Martucca

Drugie miejsce Agak

Dziennik prowadzony przez Martucca wyraźnie wyróżniał się w trakcie konkursu pod wieloma względami. Opisy wrażeń z treningów , zaangażowanie w ich wykonanie dawały odczuć ze uczestniczka daje z siebie więcej niż 100% możliwości. Krew, pot i łzy tak można opisać to co się działo w czasie konkursu .Pouczające są również negatywne, które pokazały, ze nie zawsze więcej znaczy lepiej i ze jest równica miedzy dawaniem z siebie wszystkiego na treningu, a zajechaniem się do granic wytrzymałości.
W każdym razie, dobrze obrazuje to jedna prawidłowość, nie da się na ujemnym bilansie kalorycznym długo ciągnąc silnie drenujących energetycznie treningów.

Druga uczestniczka Agak, wykazała się dużą wytrwałością. Z początku miała problemy zarówno z wejściem w dietę jak i zaangażowaniem się w treningi wytrzymałościowe. Jednak mimo późniejszych kłopotów z kontuzjami udało się jej wejść w rytm i utrzymać go do końca konkursu. Brakowało w jej dzienniku dokładniejszych opisów wrażeń z treningów i tego samego zaangażowania jakie można wyczytać z wypisek Martucca. Nie możemy śledzić, przez to, wszystkich związanych z treningiem i dietą efektów, których nie widać na zdjęciach. Dlatego tu, drugie miejsce, mimo ze zmiana pokazana na zdjęciach jest również imponująca jak u pierwszej uczestniczki.

Gratuluje obu uczestniczkom


Mam nadzieje ze efekty pokazane w tym konkursie zachęca innych do naśladownictwa i gdy znów zostanie ogłoszony konkurs będziemy mogli śledzić zmagania większej liczby uczestników.

------------------------------------------------------------------
************************************************************
Nagrody:
http://www.sfd.pl/Nagrody_dla_uczestniczek_konkursu-t619156.html


Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-07-06 15:05:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 449 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9727
Móglbym spróbowac sie tego podjac lecz tylko 4x w tyg jezeli tak to ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Trochę śmiesznie to wygląda, bo podstawą oceny mają być zdjęcia i postępy wydolnościowo/siłowe, a przecież tutaj nikt nie odowodni czy zrobił 5 kg na sztandze i czy wyszło mu + 10 obwodów.

tak samo z suplami, nie poradzicie jak ktoś będzie coś po cichu brał.



trening, dieta, można wg. własnych mądrości robić czy słowo "proponowane" w tym wypadku oznacza obligatoryjny ?




Mnie też można zaliczyć do potencjalnych uczestników konkursu.

Zmieniony przez - Sevrond w dniu 2010-02-27 19:45:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
Oczywiscie ze nie sprawdzimy czy i co kto bierze, to zabawa a nie test laboratoryjny, nie stoimy nad nikim ze stoperem, nie sprawdzamy prawdziwisci wynikow, ale fakt jest jeden zdjecia mowia same za siebie, My znamy te treningi wiemy co oczekiwac po nic wiemy co oczekiwac po takiej diecie mozna nas oszukac na pare kilo, na pare sekund ale ciemnoty nam sie nie wcisnie.

Misio co znaczy 4x w tygodniu? Co 4 razy, pojsc na silownie? czy w ogole poscwicic na cwiczenia?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
To samo druga strona medalu -> niby zabawa nastawiona na ogólną poprawę i "metamorfozę" a tu widzę masakryczne dopingowanie robienia redukcji!

Wiem że teraz to walka z wiatrakami, ale słowa podkreślone z nagłówka "Nie będzie to konkurs odchudzania" same sobie przeczą jak popatrzymy na dozwolone produkty gdzie znajdujemy z ww. tylko płatki owsiane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
przypominam to dzial "odchudzanie"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Dokładnie. Pomysł powstał w dziale odchudzanie i głównym celem tej zabawy jest redukcja. Ale też poprawa wyników siłowo-wytrzymałościowych. To nie konkurs na wysuszanie się ale na poprawę jakości sylwetki, więc robimy wszystko by uczestnicy nie wpadli na głupi pomysł jak głodówka czy dieta z ogromnym minusem i katowanie się treningami 3x dziennie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 449 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9727
tak 4x silka

tylko jest jeden problem moglby mi ktos przetlumaczyc te cwiczenia bo niewiem jakie maja polskie znaczenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50337 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
wpisz sobie na youtube.com.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
to nie ma problemu czyli spełniasz założenia bo 4x silka, 5-ty trening to trening do wykonania w domu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-02-28 10:48:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 791 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4548
1. Aero lub interwały w dzień siłowy maja trwać określony czas, czy dowolnie dla każdego?
2. Sumo DL HI Pull to podobne do przysiadu plie? Można ta kulę zastąpic np sztangielką albo butelkę wody 5l?
3.
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up

Czyli robię 15 burpee, 10pompek, 5 Turkish Get Up, 15 burpee...i tak 4 razy?

Wejdź i pociśnij:http://www.sfd.pl/Aga_921/_Walka_z_tluszczem-t552293-s47.html#post10

Bez litości dla fatu :P

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy-prosze o pomoc

Black weekend