butterfly

[...] Podciąganie szeroko +12,5kgx9x9 T-Bar row 102,5kgx11 85kgx14 Ściąganie do klatki chwytem neutralnym 72,5kgx12 60kgx14 Szrugsy sztanga z przodu 160kgx9 120kgx20 Odwrotny butterfly 60kg x16 50kgx15 40kgx17 Młotki stojąc 30kgx12 22kgx13 Herkulesy brama 25kgx17 Uginanie nachwytem 45kgx20 Koło na brzuch 3xmax Plank 2xmax 35min cardio na czczo [...]

[...] z kury Trening; Wyciskanie skos dodatni smith 135kg x3 112,5x7 Wyciskanie hammer siedząc 47,5kg x11 35kg x12 Wyciskanie nad głowę smith 92,5kg x5 72,50kg x10 Rozpiętki butterfly 75kgx14x13 Crucifix raises lezac brama 85kg x12 70kg x18 60kg x23 Prostowanie rak z kablem nad glowe 57,5kg x16x13 Prostowanie jednoracz nachwytem 40kg x11 [...]

[...] Podciąganie szeroko +12,5kgx9x9 T-Bar row 102,5kgx11 85kgx14 Ściąganie do klatki chwytem neutralnym 72,5kgx12 60kgx14 Szrugsy sztanga z przodu 160kgx9 120kgx20 Odwrotny butterfly 60kg x16 50kgx15 40kgx17 Młotki stojąc 30kgx12 22kgx13 Herkulesy brama 25kgx13x12 Uginanie nachwytem 45kgx20 35x23 Koło na brzuch 3xmax Plank 2xmax 40min cardio na [...]

[...] neutralnie 2s 12-10, +10kg x10x10 - Wioslowanie wasko 2s 12-10 110x12 85x15 - Sciaganie do klatki szeroko 80x12 65x14 - Shrugsy ze sztanga z przodu 2s 140x8x8 - Odwrotny butterfly - 3s, 20-15, 60x16 50x15 40x17 - Uginanie mlotkowe stojac - 2s 10-8, druga 80% 30x10 24x15 - Uginanie na bramie 'herkulesy' 1s 25x15 - Uginanie nachwytem [...]

[...] obciążające pośladka wisola w oparciu itd Wiosłowanie hantlami w oparciu 24x20 20x24 Przyciąganie klamry 120x15 100x Ściąganie do klatki szeroko 80x12 65x16 Odwrotny butterfly 65x14 50x14 Przenoszenie wyciąg górny 60kg x14x13 Szrugsy hantle 50x15x15 Młotki warkocz wyciąg dolny 60x15x13 Uginanie w oparciu o kolano 14kgx13x11 Uginanie [...]

[...] Cel: masa, możliwie jak najczystsza... KLATKA - wyciskanie skos 10/8/6 w pon. - pompki na poręczach 3xMAX w śr. - płaska 10/8/6 w pt . - A) przenoszenie 2x10 na zmianę z B) butterfly 2x10 PLECY - podciąganie 3xMAX + 2 serie ćwiczenia ze śr (pon) - wiosłowanie sztangielką 12/10/8 + 2 serie ćw. z pt (śr) - martwy 10/8/6 + 2 serie ćw z pon (pt) [...]

[...] dla ciebie- masz bowiem krótki staż i mało podstaw dzień pierwszy, drugi i trzeci; Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10 2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10 3. butterfly 12 plecy; podciąganie na drążku wąskim chwytem 2 x max. wiosłowanie końccem sztangi 12/10 "dzień dobry" 15/12 szrugsy 15/12 Biceps: 1.uginanaie ramion [...]

[...] 3 X 8 - uginanie ramion hantle młotkowy stojąc 2 X 8 Dzień 3. Barki: -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 10/6/5/4/3/2/2 -WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 3X 8 -butterfly tyłem 3 X 8 Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/6/5/4/3/2/2 Prostowanie nóg na maszynie 3 X 8 Wspięcia na suwnicy 3x 10 Uginanie nóg na maszynie 3 X 8 [...]

[...] siedzac w opadzie 3x8 szrugsy 3x8-10 III Off IV Klata Biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x5 Wyciskanie hantelek na skosie 3x8 Pompki na poreczach 2x8 Rozpietki butterfly 2x10 Uginanie przedramion ze sztanga 4x6 Uginanie przedramion naprzemiennie z hantelkami 3x8 V Nogi Lydki Przysiady 5x5 Wyciskanie na suwnicy 3x8 Prostowanie nog [...]

[...] / dałbym więcej powtórzeń III Off IV Klata Biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x5 Wyciskanie hantelek na skosie 3x8 Pompki na poreczach 2x8 / wywal Rozpietki butterfly 2x10 / 4x Uginanie przedramion ze sztanga 4x6 / ramion możesz zrobić 8/6/6/4 albo "21" Uginanie przedramion naprzemiennie z hantelkami 3x8 / ramion V Nogi [...]

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6 3.Butterfly 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 II DZIEŃ- NOGI [...]

Ves666 ACT: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud - JAKBYŚ MIAŁ DOSTĘP DO SUWNICY TO ZALECAM ZAMIANE Z WYPYCHANIEM NA NIEJ. 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu [...]

PLAN DO OCENY/POPRAWY Wiek: 19 Staż:3 lata cel: masa przeciwwskazania:brak Plan treningowy: Poniedziałek: biceps + przedramie 1. uginanie ramion ze szatngą serie 4 powtórzenia 12/10/8/6 2. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku s 3 p 12/10/8 3. uginanie ramion ze sztangielką s 3 p 10/8/8 4. uginanie [...]

[...] sztangi na skosie w góre 12pow 4.wyciskanie siedząc z za karku 12pow 5.podciąganie na drążku podchwytem neutralnym max(ok10) 6.krzyżowanie linek wyciągu w staniu/butterfly/razpiętki 12pow 7.unoszenie sztangielek bokiem w górę 12pow 8.szrugsy 15pow 9.prostowanie nóg w siadzie 12pow 10.uginanie nóg w leżeniu 12pow 11.naprzemienne [...]

[...] w oaprciu o uda siedząc<5*10 powt> czwartek:klatka +brzuch 1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce<4*7> 2.wyciskanie sztangi na skośnej ławce<3*7> 3.butterfly<8,7,8> 4.wypychanie ciężaru<atlas>3*8> brzuch:6ustka+7 seri podciągnięc kolan do brzucha na drążku piątek-barki 1.wyciskanie sztangi za [...]

[...] po redukcji, sucha masa i siła 1 dzień Klatka piersiowa: -wyciskanie płaska 4x 10<8<6<4 progresja -wyciskanie skos sztangielki 3x 10<8<6 progresja -rozpiętki butterfly 3x 12 stały Triceps: -wyciskanie francuskim skos x 10<8<6 progresja -francuskie jednorącz 3x 10-8 stały -prostowanie podchwyt 3x 10-8 stały 2 dzień Plecy: [...]

[...] piszcz3k 1 dzień Klatka piersiowa: -wyciskanie płaska 4x 10<8<6<5-6progresja -wyciskanie skos sztangielki 4x 10<8<6/5-6 progresja -rozpiętki butterfly 3x 12 stały Triceps: -wyciskanie francuskim skos 4x 10<8<6/6 progresja -francuskie jednorącz 2x 10stały -prostowanie NACHWYT 3x 10-8 stały -JAKO DRUGIE [...]

[...] - wyciskanie sztangietek na skosie głową w dół 2x - wyciskanie sztangietek na lawce płaskiej 3x - rozpietki na skosie głową w góre x2 - rozpiętki na maszynie &#8222;butterfly" x3 - ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x - standardowe brzuszki "piramidka" 10-15-20-25-20-15-10 - podnoszenie kolan do [...]

[...] Klatka +triceps Klata wyciskanie plasko 4X12 ze zwiekszaniem co 5kg obciazenia Wyciskanie na skosnej 3 X12 ze zwiekszaniem co 5kg Rozpietki na plaskiej 3X12 butterfly Na MAszynie 3X12 ze zwiekszeniem obciazenia co serie /lub zamiana na unoszenie hantli skosem 3x12 TRIceps Wyciskanie hantlem zza glowy 3 x12 wyciskanie sztangi [...]

[...] Klatka +triceps Klata wyciskanie plasko 4X12-8 ze zwiekszaniem co 5kg obciazenia Wyciskanie na skosnej 4 X12-8 ze zwiekszaniem co 5kg Rozpietki na plaskiej 2X12 butterfly Na MAszynie 2X12 TRIceps wyciskanie sztangi francuskie od czoła 5 X12 -8 Wyciskanie hantlem zza glowy 3 x12 SRODA BArki +biceps BArki wyciskanie sztangi zza [...]