brama

dokładnie jak przedmówca - twoim problemem jest masa (jak najprosciej- zeby miec srodek klaty musisz miec odstajace dwa platy klaty im mniej sa wypchniete do przodu tym mniej widac) w dwa miesiace tego nie zmienisz , realnie musisz powikszyc mase, przy dobrym treningu i DIECIE za rok powinienes byc zadowolony, efekty bedziesz widzial znacznie [...]

[...] KLATA 1) Hantle skos regresja 47,5kg x 4 + 2 z pomoca 40kg x 8 35kg x 10 30kg x 10 2)wycisk sztangi na plaskiej 90kg x 8 100kg x 6 + 1zP 90kg x 7 80kg x 8 3)Rozpietki + brama z dolu 17,5kg x 10 + 15kg x 8 17,5kg x 8 + 10kg x 8 17,5kg x 10 + 10kg x 8 PRZEDRAMIE: 1) Hantla podchwyt 12,5kg x 20 x 15 2) wyciag nachwyt 20kg x 20 x 20 BRZUCH 1) [...]

[...] cos na dwa dni: I dzien: klatka, triceps, biceps. (pamietaj o odpowiedniej rozgrzewce) klata: wyciskanie na laweczce prostej: 5x16 wyciskanie na skosie: 5x16 rozpietki ew brama: 4x14-16 przenoszenie sztangielki: 4x14-16 triceps: francuskie wyciskanie lezac: 5x16 porecze: 3-4 serie ile dasz rady wyprosty rak ze sztangielka( w tyl) - 4-5x16 [...]

[...] ,male ciezary ,duzy zapas powtorzen.Cel masa.Staz troche ponad rok Poniedzialek: klatka,biceps 1.Wyciskanie hantli skos gora 4-3s 2.Wyciskanie sztangi plasko 3s 3.Rozpietki+brama 3s Biceps 1.Modlitewnik lamana waski chwyt 3s 2.Hantel o kolano 3s 3."21" 3s Wtorek: Plecy 1.Wioslowanie hantla 4-3s 2.Yates rows 3s 3.Nie wiem jak to cw. sie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-10-8 - Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni 3x 12-10-8 - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12 - brama 3x lub przenoszenie 3x 12/10/8 zmieniac klatke co 2 tyg na: - Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 3x 12-10-8 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 12-10-8 - [...]

Moj staz 7 miesiecy. wtorek: klatka Na rozgrzewke bramy 2s wydaje mi sie ze brama na rozgrzewke dobra nie bedzie. Lepiej zwykly wycisk plasko Wyciskanie na skosie dolnym 4s sztanga 3s jako ostatnie wyciskanie na sosie gornym 3s sztangielki wyciskanie na plaskiej 2s daj jako pierwsze 3s rozpietki 3s juz bym wyrzucil barki : wyciskanie zza karku [...]

ćwiczyłem pięć razy w tygodniu koło 2,5 h systematycznie mój trening pon:klatka nogi wtorek:biceps triceps brzuch środa barki plecy czwartek: biceps triceps brzuch piątek: klatka nogi chce zyska siłe i wytrzymałość jeśli codzi o sprzęt mam dostepne wszystki urządzenia poza bramą

[...] podchywt 2 x 12-8pow 3.Wolne 4. **Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8 - brama 4 x 15<12<10=10 ***Barki: wyciskanie z przodu lub zza karku 2 x 15 -unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow [...]

[...] KLATA 1)Hantle skos w gore (regresja) 47,5kg x 3 + 2 z pomoca 40kg x 6 35kg x 8 30kg x 10 2)Smith skos w gore 80kg x 8 90kg x 5 80kg x 7 70kg x 8 3)Rozpietki skos w gore + brama (od dolu) 17,5kg x 10 + sztaby(15kg) x 8 - 17,5kg x 10 + 3szt x 6 - 17,5kg x 10 + 2szt x 10 - 17,5kg x 10 + 2szt x 12 BRZUCH 1)wznosy nog w lezeniu 4 x 15 2)Allachy [...]

[...] + Podchwyt x 3 BICEPS Unoszenie lamanej sztangi stojac x 4 Wznosy hantli z supinacja siedzac na lawce skosnej Unoszenie hantli w podporze o kolano + sciaganie linek"brama" oburacz x 3 Zakres ruchow: Wolne ciezary w cwiczeniach podstawowych jak Wycisk,przysiad,Martwy ciag etc. 12 - 1 Cwiczenia izolowane 12 - 8 Serie laczane do [...]

[...] + Podchwyt x 3 BICEPS Unoszenie lamanej sztangi stojac x 4 Wznosy hantli z supinacja siedzac na lawce skosnej Unoszenie hantli w podporze o kolano + sciaganie linek"brama" oburacz x 3 Zakres ruchow: Wolne ciezary w cwiczeniach podstawowych jak Wycisk,przysiad,Martwy ciag etc. 12 &#8211; 1 Cwiczenia izolowane 12 &#8211; 8 [...]

[...] od ciebie) rzeźbiące (12-15 powtórzeń) w serii łączonej np. biceps: Uginanie przedramion ze sztangą prostą,stojąc/ Uginanie przedramion z uchwytami wyciągów górnych (brama) Przerwa pomiedzy ćwiczeniami masowymi wynosi 2 min. a pomiedzy łączonymi 1 minuta Polecam a6w spala tłuszcz i dobrze wyćwiczy Ci mięśnie brzucha. W ten sposób ćwiczysz [...]

[...] na poreczach i tradycyjne, i kilka podciągnieć i tak przed kazdym treningiem. klatka: wyciskanie sztangi leząc 20-12-10-8-max-12 wyciskanie hantelek skos 3x8 rozpietki 2x8 brama 2x8 przenoszenie hantelka 2x8 Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x8 uginanie ramion z hantelkiem siedzac 3x8 modlitewnik 3x8 Triceps wyciskanie francuskie [...]

[...] młotki 4 x 15-10pow 5.Klatka triceps Brzuch: **Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8 - brama 4 x 15<12<10=10 **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -uginania z sztanga łamana 3x 12-10 [...]

Sorry chlopacy, ale erlacje przerwalem bo mnie pare osob ostro w****ilo. Nie wrzucam już fot, wymiarów itp na zadne forum, cwicze tylko dla siebie. Wyszlo jak wyszlo, co do podsumowania to wygląda to tak: Trening wyglądał tak (po lewej będize pierwszy trening z testu, a po prawej ostatni): KLATKA+BARKI+TRIC (lightowo) 1.wycisk hantli - skos+ 85lbs [...]

[...] + Podchwyt x 3 BICEPS Unoszenie lamanej sztangi stojac x 4 Wznosy hantli z supinacja siedzac na lawce skosnej Unoszenie hantli w podporze o kolano + sciaganie linek"brama" oburacz x 3 Dodam na koniec ze plan ulozony typowo pod moje najslabsze strony.Podczas komentowania nie zapomnijcie wziasc pod uwage ze kazdy jest inny i inaczej [...]

[...] przemian z brzuchem na lawce skosnej 4x 20 ze skretem) potem juz zaleznie od dnia: Poniedzialek - 4 x lawka skos 60kg na przemian z brzuchem na plaskiej lawce 4x30 ) 4x 12 brama na przemian z 4x15 posladki na atlasie, 4 x butterfly na przemian z brzuchem na atlasie (zglizanie nog i glowy do siebie z obciazeniem) i potem 4x atlas sciaganie [...]

[...] nog w lerzeniu 5x12 wspiecia na hack 15<15=15=15=15 wtorek klatka wyciskanie plasko sztanga 15<12<10<8=8 wyciskanie sztangielki gora 4x10 rozpietki 4x12 brama 3x12 brzuszki boki+dol sroda wolne brzuszki gora+dol czwartek raczki bikol+trikol uginanie rak z sztanga 12=10=8<8 uginanie rak z hantlami supinacja 4x10 [...]

[...] 4x10 uginanie nog w lerzeniu 5x12 wspiecia na hack 15<15=15=15=15 wtorek klatka wyciskanie plasko sztanga 15<12<10<8=8 wyciskanie sztangielki gora 4x10 rozpietki 4x12 brama 3x12 brzuszki boki+dol sroda wolne brzuszki gora+dol czwartek raczki bikol+trikol uginanie rak z sztanga 12=10=8<8 uginanie rak z hantlami supinacja 4x10 [...]

[...] 15 pow 4 s NIEDZIELA Klatka: wyciskanie płasko 12-10-8-6 wyciskanie skos 45 stopni 4s 10x rozpiętki na ławeczce płaskiej 10 pow 4s ściąganie wyciągu górnie czy jakoś tak..(brama) 10 pow 4s Triceps wyciskanie fran. sztangą 10 pow 4s ściąganie wyciągu górnego 10 pow 3s prostowanie R z hantlem w opadzie tułowia 10 pow 3s pompki na poręczach maks [...]