witam,cwicze w domu juz jakies 6miesiecy,progres jest bardzo widoczny zwlaszcza jak od 2miesiecy stosuje diete,ktora ciezko mi dopilnowac ale i tak ladnie zaczynam rosnac..wszystkie partie rozrastaja sie w miare procz barkow i kapturow,bardzo slabo wygladaja.Podciagajac sie na drazku barki troche poszly ale i tak wyraznie odstawaja od reszty.Wiec [...]
Witam, jestem tutaj pierwszy raz więc prosze o wyrozumiałość ;) Nie będe tu nudził na temat tego jak i po co zacząłem trenowac na siłowni wiec to rzeczy. Po 5 tygodniach ogólnorozwojowego treningu chciałbym rozpocząć juz konkret plan ktorego chciałbym sie trzymac, jednak nie znam sie na tym zbytnio. Tak wiec ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) [...]
[...] przykręcenia siedziska, następnie oparcia do stelażu. Trzeba do tego troszeczkę się przyłożyć ponieważ oparcie jak i siedzisko nie posiadają dziur i trzeba wszystko przymierzac aby nie nachodziło na siebie podczas składania ławki do ćwiczenia barków. Następnie stelaż oparcia zamocować do głównego profilu , potem nogi i ławka jest już złożona.
[...] Brzuch Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 znosy barków (sztangielki) „Szrugsy” 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 serie 10,8,6 Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc 3 serie 10,8,6 [...]
Cześć, prosze was o poprawienie mojego planu na mase i jest to Spilt :P umieszczam go tutaj poniewaz "dla poczatkujacych" nikt ni wypowiedzial sie na temat wykonywania mojego planu i wg^^ a wiec wykonuje go juz 4 tydzien i postanowilem wprowdzic drop sety'y pod koniec cwiczenia tylko nie wiem czy dobrze zrozumialem technike ich wykonywań: Wtorek: [...]
[...] nachwytem (szeroko) 3 serie 8,8,8 Sob Barki -wyciskanie siedząc sztangi przed głową 3 serie 8,8,8 -wyciskanie siedząc sztangi za głową 3 serie 8,8,8 -wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8,8,8 -wznosy sztangielek w bok 3 serie 8,8,8 -wznosy sztangielek przed siebie 3 serie 8,8,8 Kaptury -krążenie barków z hantlami 4 serie 10,10,10,10 Nd -wolne
[...] uniknąć błędów. Zacznę od problemów z górną częścią ciała. Kolejna część artykułu dotyczyć będzie dolnej części ciała, profilaktyki i terapii. Potencjalne kontuzje ramion i barków (kończyny górne) Ramiona i barki są szczególnie podatne na urazy, zwłaszcza w kulturystyce. Obszary te są poddawane obciążeniu w każdym z ćwiczeń górnej połowy ciała. [...]
[...] nogach 24 Następnie po 12 na każdej z osobna Następnie 20 na obu nogach Następnie po 10 na każdej z osobna Na koniec 10 na obu nogach. **Barki: - wyciskanie hantli z barków 4 x 8 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3 x 10 - unoszenie Ramion w przod z ciezarem 3 x 12 **Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] na boki 3x12 szrugsy 3x12 triceps pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie jednoracz 3 x12 (robie tylko siedem serii bo triceps pracuje już przy barkach) plecy+ tył barków podciaganie(szeroko do klatki) 8,8,6lub7,4lub5 (robie tyle ile moge zazwyczaj wychodzi cos koło tego,znaczy nie robie do upadku mieśniowego tylko tak rozkładam siły [...]
Dzień 1 Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 8 serii po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWA W GÓRĘ - 8 serii po 12 [...]
mam prosbe, poniewaz cwicze juz kilka miesiecy ale moje cwiczenia to byl jeden chaos wiec postanowilem ulozyc sobie jakis plan treningowy na mase ale nie wime czy mi dobrze wyszlo ulozenie tego planu. prosze Cie o pomoc. Pragne ułozyc plan na mase ktory bedzie trwal od 4 do 8 tygodniu, potem przejde na trening regeneracyjny trwajacy od 2 do 4 [...]
[...] wtorek i czwartek bieganie:) ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe: Nogi: przysiady ze sztanga na plecach->przysiady ze sztanga z przodu na wysokości barków->hack-przysiady->przysiady wykroczne->wysoki step ze sztanga Plecy: podciąganie sztangi w opadzie->przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej->skłony ze sztanga [...]
Witam, na forum trafiłem już rok temu, mając zamiar wziąć się trochę za siebie, ułożyłem zestaw ćwiczeń, coś ala dieta. Nic z tego nie wyszło, waga stoi w miejscu, a brzuszek jest jak i był :) Przyznać muszę, że średnio się do tego przykładałem. Wakacje dobiegają końca, nie ma więc się z czym śpieszyć, ale tym razem metodycznie i dokładnie wziąć [...]
Witam Mam zamiar ćwiczyć kazda partie 2x tygodniowo takim oto planem: a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej z supinacją(w górę) 4x 2. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 3. Arnoldki x 3 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą x 3 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 73 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : zaczęło się około półtora roku temu z czego pierwsze pół roku było dosyć intensywne ( treningiem podobnym do tego) i rok raczej okazyjnie (sporadyczne wizyty na siłowni) + ostatni miesiąc regularnie, ale bez konkretnego planu Uprawiane [...]
[...] ze sztangą z podchwytem na modlitewniku Również wszystko 4 serie(12/10/8/6) Ale tu mam pytanie czy za bardzo nie męczę bicepsa? 2 DZIEŃ Plecy + Triceps Plecy -Wznosy barków "szrugsy"(kaptury) 12/10/8/6 - Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 12/10/8/6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
A więc planuję zrobić cykl HST , plan ściągnięty z poradnika któregoś z użytkowników SFD ;-) Serie po wpisywałem sam i wszystko jest ok tylko jedno mnie zastanawia: - 1 trening - odejmujemy 25% - 2 trening - odejmujemy 20% - 3 trening - odejmujemy 15% - 4 trening - odejmujemy 10% - 5 trening - odejmujemy 5% - 6 trening - 100% ciężaru Tak [...]
