po pierwsze split a nie splint. jak robisz w pon tric to bic se juz odpusc. na tric i bic zmien na 3-4 cwiczenia bo 2 to za mało. Do barkow dodaj unoszenie han siedzac Zmieniony przez - makowiec832 w dniu 2014-01-12 14:36:58
[...] w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8 wyrzuc Na poczatek daj cos na prostowniki. Ja preferuje martwy ciag KAPTURY -Wznosy barków "Sztrugsy" 12,10,8,8 szrugsy nie sztrugsy Piątek: BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 dodaj jedna serie -Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] bym jeszcze zrobil tak: w treningu na biceps zrezygnuj z modlitewnika, ćwiczenia izolowane nie są wskazane dla osób z twoim stażem - zastąp to uginaniem rąk ze sztangą 2x podchwytem + 2 razy nachwytem. na barki z 3 ćwiczeń zrób 4 po 3 serie, dołóż np. jeszcze podciąganie sztangi wzdłóz tułowia(do brody) w chwycie optymalnym(na szerokość barków).
no i jak georgu doradził - przeżuć tricho do barków. W sumie biceps powinno sie trenować z plecami(dokładnie z najszerszymi grzbietu) - ale niekoniecznie - możesz o tym pomyśleć. pozdro
[...] albo za kark (łatwiej), jeśli jesteśna to gotowy to zamiast "dzień dobry" zrób 3 serie MC na ugiętych nogach na (narazie) niewielkich ciężarach). A gdzie przód barków?? Zrób po 3 serie wyciskania i unoszenia bokiem, potem polecam coś na przedni akton. Zdecydowanie za mało ćsiczeń na nogi, polecam przysiady 4x15,12,10,8 ; do tego 4 [...]
Sepi - ja chwytam sie na szerokość barków - szeroki uchwyt nie pozwala na pełne rozciagnięcia kręgosłupa. Rabea - 170 cm wzrostu to bardzo dużo, więc raczej nie masz się czym przejmować SCDriver - wykroki mozna robić zmieniają nogi z każdym powtórzeniem - jednak łatwiej jest skoncentwować się tylko na jednej nodze i najpierw wykonać pelna serie [...]
[...] ciężarach - pewnie że ma sens - uczysz się techniki - podstawa to trzymane prosto plecy. Jeżeli chodzi o szerokość chwytu - masz dwie wersje: sumo (wężej niż barki) i szerzej od barków -przeważnie niższym osobą łatwiej jest szerzej - ale to dość indywidualna sprawa, musisz sam stwierdzić, przy której wersji lepiej odczuwasz pracę prostowników.
to znaczy nie ruszasz ramionami tylko przedamionami i nie prostujesz rak do konca zginasz tylko do wyskokosci barkow, opuszczasz dwa razy wolniej niz podnosisz, przy czym opuszczasz ponad 2 sekundy?
Proponowal bym klate zrobic z przodem/bokiem barkow, do plecow powedrowal by tyl barku a piatek triceps + biceps. Brzuch 1x w tygodniu, najlepiej po nogach, ewentualnie mozesz zrobic po treningu tricepsa i bicepsa na koniec zamiast w dniu nóg. Miesnie brzucha to normalna partia miesniowa i wystarczy ja trenowac 1x w tyg jak pozostale (bylo na ten [...]
[...] 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie 4x12 3. Odwodzenie linek na bramie 4x15 4. Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu dolnego 3x12 Kaptury: Wznosy barków ze sztangą z tyłu 4x15 IV Dzień Nogi+Przedramiona Nogi: 1. Przysiady 15/12/10/8 2. Prostowanie nóg w siadzie 3x15 3. Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x12 4. Wspięcia [...]
czy teraz lepiej ?? i co jeszcze zmienic Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
czy teraz lepiej ten plan wygląda Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) -WYCISKANIE [...]
KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(12-10-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-12>10>8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12>10>8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) [...]
[...] rok było zupełnie nieprzemyślane pod względem treningowym jak i diety-a raczej jej braku... Moje wymiary (w czasie napięcia mięśni): przedramie: 29,5cm biceps: 34cm obwód barków: 120cm klata: 103cm udo: 62cm łydka: 41cm a oto poprawiona dieta: śniadanie: -mleko 2% - 400ml - B: 10,2 ; T: 6 ; WW: 14,7 ; kcal 156 -płatki owsiane - 100g - B: 11,9; [...]
Ok dzięki no i nie bardzo wiem o co chodziło z połączeniem tych partii mógł bys zaprezentowac ? nie może byc rozpisane na 4 dni ? nie chciał bym katowac barków bo wiadomo ze na klatę one tez dostają to potem jeszcze je dobijać ?