Jak doradził mi Apokalipsa zaczynam nowy trening. Jestem zainteresowany zwiększaniem siły. Priorytetowo rozwój możliwości barków i klatki. Chciał bym także obniżyć do granic możliwości poziom tłuszczu i maksymalnie zwiększyć czystą masę mięśni. Mam na oku system treningowy polecany przez DUDKA nazywany Shotgun workout. Nie jestem pewien czy dobrze [...]
[...] Nogi: - przysiady (obecnie nie mogę wykonywać z powodu problemów z kolanem) - wspięcia na palce stojąc Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - wznosy barków (szrugsy) ze sztangą Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Przedramiona (serie [...]
[...] (także obecnie nie mogę) - wspięcia na palce stojąc Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - wznosy barków (szrugsy) ze sztangą Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]
[...] Wywal sztangę na skosie w górę skoro już robisz rozpiętki. Tyle wystarczy. Z tricepsu wywal wyciskanie francuskie hantla i dodaj pompki na poręczach na triceps. Z barków wywal wyciskanie zza głowy, a dodaj arnoldki (arnold press), wywal unoszenie sztangielek wprzód i dodaj face pull. Biceps.. Przeładowany - zostaw tylko uginanie [...]
[...] po gorączce i antybiotykach oraz z bólem pleców ćwiczyłem tylko nudne chodzenie i trochę ręce sprężynami, generalnie zastój w treningach. Dzisiaj większy wysiłek, gimnastyka barków bez ciężarków, aby nie urazić pleców, bo jakoś sobie trzeba radzić. Ogólnie muszę się odbudować i trzyma mnie spastyczność. Ta infekcja pokazuje, jak po uszkodzeniu [...]
Wprowadzilem kilka zmian, miin. zamienilem plecy z barkami, dodalem 2 cw na tylne aktony+ dodalem serie do siadow. D1- Nogi+ Brzuch Nogi Przysiady- 8/8/8/8/6 z progresja ciezaru Wykroki z hantelkami- 4x10 z progresja Leg extension/Seated leg curl- 4x10 kazde z progresja ciezaru+ drop set na koniec ostatniej serii Lydki na suwnicy- 4x10 z [...]
[...] 1. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12, 10, 8, 6. 2. Martwy ciąg 3 serie po 15. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12, 10, 8, 6. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją [...]
[...] swobodnie? Pytam się oczywiście w kontekście problemów z plecami. Nie wiem jak u założyciela tematu, ale wliczając podobne problemy z plecami dochodzi u mnie słaba mobilność barków nad którą pracuję i przodopochylenie miednicy - uważam, że chyba OHP mi najbardziej szkodziło a martwy zwykłą sztangą tylko mnie dobił. Aktualnie pracuję nad sobą i [...]
[...] pod rząd z treningiem fbw trochę mijają się z celem. Jak już chcesz sobie zagospodarować ten weekend na trening to zrobiłbym push w sobotę i pull w niedzielę z nastawienie właśnie na te ćwiczenia na barki. Nie wiem co Ci dał fizjo ale bądź ostrożny z przeciążaniem barków bo aktywności będziesz mieć sporo więc trzeba podejść do tego delikatnie.
To zależy od Ciebie, ja generalnie mam jakąś swoją rozgrzewkę przed treningiem siłowym czyli w przypadku barków poza rozgrzewką ogólną aerobową wpadają ćwiczenia przygotowujące obręcz barkową do pracy, różne miksy ruchów z taśmami czy terabandami i oczywiście wstępne serie w ćwiczeniach złożonych. Ważne jest rozgrzanie dobre rotatorów stawu [...]
Powiem Ci szczerze, że ja bym po prostu wywalił to ćwiczenie i tyle nic więcej tam nie trzeba, przód barków i tak będzie się rozwijał przy wszelakich wyciskaniach, a widzę, że w tym dniu masz wyciskanie na skosie więc w zupełności wystarczy. Ta seria poza szokiem musi też stanowić jakieś wyzwanie na koniec. Jak masz jakieś problemy z barkami to [...]
Barków słabych nie mam, tylko brakuje mi techniki i równowagi. Tak jak powiedziałem, będę sobie codziennie wychodził na dwór i tam próbował, bo w domu to łatwiej o kontuzję niż progresję ;P Jak na trawe palnę to nie boli, podłoga (płytki albo coś w stylu beton + na tym wykładzina) już boli :P Co do planche to problem z podniesieniem dolnej części [...]
[...] => Tutaj już coraz wolniej z progresją czasu. Uważam, że dość sporo przywiązuje uwagi do tego ćwiczenia. Handstand przy ścianie => Wytrzymałem. Jestem dumny z siebie moich barków, że dały rade. Ogólnie wyciskam z siebie siódme poty, aby trening wyszedł dobrze, a nawet lepiej niż poprzedni. Próbuje się nie zatrzymywać w danej ilości powtórzeń, [...]
[...] do planche z nogami na krześlę) to ta faza pozytywna? gdy wyprostowujesz ręce i są one pod lekkim skosem i naciskają na nadgarstki (wymuszają pracę całego ciała+ barków). Wracasz z powrotem drogą odwrotną. Pompka z rękami przy biodrach(oczywiście ręce są na uchwytach do poręczy, a nogi na krześle obrotowym). Faza negatywna na samym [...]
Póki co tak :) Potem dodawaj tak byś doszedł do etapu, gdzie musisz się zbliżyć dłońmi do poziomu barków przu opuszczaniu, No, a potem to na kółkach najlepiej :)
Proszę o radę.
