Trening ogólny (split podwójny)

Witam,

Chciałbym poznać opinię na temat treningu, który sobie rozpisałem.

Split Podwójny:
Poniedziałek i Czwartek: Klatka / Barki / Triceps / Brzuch
Wtorek i Piątek: Nogi / Plecy / Biceps / Przedramiona

Klatka / Barki / Triceps / Brzuch
Klatka:
- pompki [3 serie, 25, 25, max]
- rozpiętki ze sztangielkami (z podparciem tułowia na podłodze) [3 serie, 10 powtórzeń]
Za tydzień klatka zostanie zastąpiona na taką:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3 serie, 10 powtórzeń]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [2 serie, 10 powtórzeń]
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [2 serie, 10 powtórzeń])
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie, 10 powtórzeń]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę [2 serie, 10 powtórzeń]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc [2 serie, 10 powtórzeń]
Triceps:
- wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu [3 serie, 10 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (z wykorzystaniem sztangi zamiast wyciągu) [3 serie, 10 powtórzeń]
Brzuch:
- unoszenie kolan w leżeniu płasko [3 serie, 15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko (ze skrętem)[ 3 serie, 20 powtórzeń]
- skręty tułowia (z użyciem 7kilowej sztangi) [3 serie, 20 powtórzeń]


Nogi / Plecy / Biceps / Przedramiona
Nogi:
- przysiady [3 serie, 25 powtórzeń] (obecnie nie mogę wykonywać z powodu problemów z kolanem)
- przysiady wykroczne [2 serie 20 powtórzeń] (także obecnie nie mogę)
- wspięcia na palce stojąc [3 serie, 20 powtórzeń]
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [3 serie, 10 powtórzeń]
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [2 serie, 10 powtórzeń]
- wznosy barków (szrugsy) ze sztangą [2 serie, 10 powtórzeń]
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [3 serie, 10 powtórzeń]
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3serie, 10 powtórzeń]
Przedramiona (serie łączone):
- uginanie nadgarstków nadchwytem [ 3 serie, max]
- uginanie nadgarstków podchwytem [3 serie, max]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 79-80

Wzrost : 181

Cel treningowy : trochę masy nabrać, rzeźba i siła

Staż treningowy na słowni : 10 lat temu, przez około rok regularnie ćwiczyłem, i teraz od 2 miesięcy treningi (pompki, przysiady, rozciąganie), a od miesiąca dodatkowo biceps, triceps i przedramiona.

Uprawiane inne sporty : w lecie tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga (długa i krótka), hantle, ławka regulowana, obciążenia

Dieta : właśnie zakończyłem półroczną dietę odchudzającą (spadłem ze 107 do 80 kilo). Obecnie staram się jeść dużo produktów białkowych. Niestety 1 w tygodniu jadam jakieś fastfoody (żadko 2 razy). I raz w tygodniu coś słodkiego. Poza tym w dni ćwiczeń staram się zjadać 100g ryżu. Zjadam dużo warzyw i owoców. Ogólnie dieta jest odpowiednia i skontrolowana przez dietetyczkę pod której okiem stosowałem dietę odchudzającą.

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

o duzo za duzo tego

na wielkie partie zostaw po 2 max 3 cwiczenia na mniejsze (barki i lapy np) zostaw po 1-2 cwiczeniach

W tej chwili na większe partie mam po 3 ćwiczenia, a na mniejsze po 2 (wyjątek barki). Sądzę, że na barki można by wyrzucić unoszenie sztangielek bokiem w górę.

Jednak nie do końca wiem jak z resztą, bo mówisz zostawić 1-2 ćwiczenia, ale co można byłoby wyrzucić z tego, tak aby nadal wszystkie mięśnie były trenowane równomiernie?
I czy opcjonalnie używanie nieco mniejszego obciążenia nie wystarczyłoby?

Dodam też że na brzuch celowo jest więcej, bo najbardziej mi na tym zależy. I tu raczej chcę się trzymać 3 ćwiczeń po 3 serie 2 razy w tygodniu.

n oza duzo jest jakby nie spojzec

na klatke 2 cwiczenia spokojnie wystarczy (bez tego kombinowania z zamiana co tydzien)

barki max 2 cw

lapy po 1 cw jakims konkretnm

plecy nogi 3 to optimum

Z tą klatką to źle mnie chyba zrozumiałeś. Chodzi o to, że w tym tygodniu mam pompki, a za tydzień ławeczkę w domu będę mógł już rozstawić i wtedy zamiast tego będę już regularnie tylko wyciskanie i rozpiętki.

Na barki to wyrzucę unoszenie sztangielek bokiem. Na nogi przysiady wykroczne.

Co do rąk to mam pytanie, czy jedno ćwiczenie to aby nie za mało i na pewno niezbyt zróżnicowane. Więc może zamiast tego po 2 serie dwóch ćwiczeń?

Po poprawkach jakoś tak:

Klatka / Barki / Triceps / Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3 serie, 10 powtórzeń]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [2 serie, 10 powtórzeń]
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [2 serie, 10 powtórzeń])
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie, 10 powtórzeń]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc [2 serie, 10 powtórzeń]
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [2 serie, 10 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (z wykorzystaniem sztangi zamiast wyciągu) [2 serie, 10 powtórzeń]
Brzuch:
- unoszenie kolan w leżeniu płasko [3 serie, 15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko (ze skrętem)[ 3 serie, 20 powtórzeń]
- skręty tułowia (z użyciem 7kilowej sztangi) [3 serie, 20 powtórzeń]


Nogi / Plecy / Biceps / Przedramiona
Nogi:
- przysiady [3 serie, 25 powtórzeń] (obecnie nie mogę wykonywać z powodu problemów z kolanem)
- wspięcia na palce stojąc [3 serie, 20 powtórzeń]
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [3 serie, 10 powtórzeń]
- wznosy barków (szrugsy) ze sztangą [2 serie, 10 powtórzeń]
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [2 serie, 10 powtórzeń]
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2 serie, 10 powtórzeń]
Przedramiona (serie łączone):
- uginanie nadgarstków nadchwytem [ 3 serie, max]
- uginanie nadgarstków podchwytem [3 serie, max]

tak lepiej?

jeszce rozbil bym plecy i nogi osobno i po 3 cwiczenia na nie !

na lapy spokojnie po 1 wystarczy bo pracuja przy wiekszosci innych cwiczen i wyjdzie an to ze dostana najwiecej

na barki wyciskan z przed glowy

Masz rację w sumie podczas wyciskania tricepsy ostro pracują więc potem samo "francuskie" wystarczy. Co do rozdzielenia nóg i pleców to pisałem, że z powodu problemów z kolanem na razie nóg prawie w ogóle nie mogę, a potem będę powoli zaczynał i bez obciążeń więc sądzę, że nie powinny się zbytnio przeciążyć. Ale jeżeli będę widział, że przy pełnym już treningu są zbytnio obciążone to pójdę za twoją radą i wtedy przerzuciłbym na środę/sobotę (nogi/brzuszki/przedramiona) wtedy byłoby chyba w miarę dobrze.
Biceps też zostawię jak jest, przy czym ze sztangielką zmniejszę obciążenie i będę bardziej starał się wyrzeźbić go poprzez wyrobienie dobrej techniki. Sądzę, że wtedy nie będzie zbyt obciążony, a uformowanie go przydałoby się ;)

Po poprawkach jakoś tak:

Klatka / Barki / Triceps / Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3 serie, 10 powtórzeń]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [2 serie, 10 powtórzeń]
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [2 serie, 10 powtórzeń])
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy [3 serie, 10 powtórzeń]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc [3 serie, 10 powtórzeń]
Triceps:
- wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu [3 serie, 10 powtórzeń]
Brzuch:
- unoszenie kolan w leżeniu płasko [3 serie, 15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko (ze skrętem)[ 3 serie, 20 powtórzeń]
- skręty tułowia (z użyciem 7kilowej sztangi) [3 serie, 20 powtórzeń]

Nogi / Plecy / Biceps / Przedramiona
Nogi:
- przysiady [3 serie, 25 powtórzeń] (obecnie nie mogę wykonywać z powodu problemów z kolanem)
- przysiady wykroczne [2 serie 20 powtórzeń] (także obecnie nie mogę)
- wspięcia na palce stojąc [3 serie, 20 powtórzeń]
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [3 serie, 10 powtórzeń]
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [2 serie, 10 powtórzeń]
- wznosy barków (szrugsy) ze sztangą [2 serie, 10 powtórzeń]
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano [3 serie, 10 powtórzeń]
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2serie, 10 powtórzeń]
Przedramiona (serie łączone):
- uginanie nadgarstków nadchwytem [ 3 serie, max]
- uginanie nadgarstków podchwytem [3 serie, max]

jeszce na biceps 1 cw wystarczy

w 2 dzien plecy na poczatek i zaczynaj od jakiegos ciagu (dominacja w stawie biodrowym czyli nie ma problemu)

Ok poprawiłem. Dodam tylko, że chciałbym ten plan stosować około pół roku, a za mam nadzieję miesiąc już móc wykonywać przysiady jeżeli będzie to tylko możliwe.

Klatka / Barki / Triceps / Brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3 serie, 10 powtórzeń]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [2 serie, 10 powtórzeń]
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [2 serie, 10 powtórzeń])
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy [3 serie, 10 powtórzeń]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc [3 serie, 10 powtórzeń]
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [3 serie, 10 powtórzeń]
Brzuch:
- unoszenie kolan w leżeniu płasko [3 serie, 15 powtórzeń]
- skłony w leżeniu płasko (ze skrętem)[ 3 serie, 20 powtórzeń]
- skręty tułowia (z użyciem 7kilowej sztangi) [3 serie, 20 powtórzeń]

Plecy / Biceps / Przedramiona / Nogi
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [3 serie, 10 powtórzeń]
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) [2 serie, 10 powtórzeń]
- wznosy barków (szrugsy) ze sztangą [2 serie, 10 powtórzeń]
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [3 serie, 10 powtórzeń]
Przedramiona (serie łączone):
- uginanie nadgarstków nadchwytem [ 3 serie, max]
- uginanie nadgarstków podchwytem [3 serie, max]
Nogi:
- przysiady [3 serie, 25 powtórzeń] (obecnie nie mogę wykonywać z powodu problemów z kolanem)
- przysiady wykroczne [2 serie 20 powtórzeń] (także obecnie nie mogę)
- wspięcia na palce stojąc [3 serie, 20 powtórzeń]

Mam nadzieję, że tak będzie w ok. I jeszcze dorzucę pytanko o aerobowe. Bo przed dietą miałem sporą oponkę i po diecie nadal trochę zostało. A wiem, że żeby był "sześciopak" na brzuchu to niestety jedyna droga to zgubić z niego zbędny tłuszcz, który po prostu przykrywa mięśnie. Więc co byłoby odpowiednie dla domowych warunków? Czy na przykład różnego rodzaju krążenia ramion wykonywane w biegu w miejscu wystarczą ()około 20-30 minut tuż przed treningiem)?

to co opisales to rozgrzewka przed treningiem

pozatym jezeli dieta zapewnia + kaloryczny to nic nie zgubisz

w plecach na poczatek martwy ciag co najmniej 4 serie i szrugsy zbedne (dodaj tez podciaganie an drazku zamiast jednego wioslowania)

Kaloryczność diety jest poniżej tego co spalam więc jeżeli chodzi o gubienie tłuszczu jest ok. Chodzi raczej o samą rozgrzewkę, bo tłuszcz zaczyna się porządnie spalać po mniej więcej 15 minutach ćwiczeń przyspieszających tętno do lekko podwyższonego poziomu. Więc chciałbym wiedzieć, czy 30 minut biegu w miejscu z różnego rodzaju krążeniami wystarczy aby wystarczająco przyspieszyć tętno?

Co do martwego ciągu to muszę zrezygnować, bo siłą rzeczy trochę angażuje kolano, a tego obecnie nie mogę robić z powodu zaleceń lekarza. Drążka niestety też nie posiadam więc podciąganie odpada. Chyba, że jest jakiś inny sposób aby to zastąpić. W każdym razie coś co jak najmniej obciąża kolana.