bardzo duża liczba powtórzeń

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

[...] planu treningowego nie wygląda źle choć ja bym ograniczył się maksymalnie do dwóch zestawów treningowych. W sytuacji gdy przerwa w treningach była duża to nie ma sensu za bardzo się rozdrabniać w zbyt dużą ilość planów i ćwiczeń. Odpowiadając na Twoje pytania to z zakresem powtórzeń nie ma co kombinować i dać stały zakres np 10 powtórzeń w [...]

[...] tygodniu (np. Push-pull-legs; wolne; Push-pull-legs). Tak, jest to możliwe, ale znacząco należałoby ograniczyć objętość i ciężary, więc nie wiem, czy to dobry pomysł. Należy bardzo ostrożnie zwiększać obciążenie robocze lub objętość. Nie należy jednocześnie zmieniać dwóch parametrów na jednej sesji. Celowo nie ma tu martwego ciągu, może on [...]

Dokładać czy zmniejszać ciężar? Mniej czy więcej powtórzeń? Opisane zagadnienie nadal budzi wiele wątpliwości, pogłębiają je nieprawdziwe informacje powielane w filmach rozmaitych „ekspertów”. Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny.  W drugim, objętościowym wariancie mamy [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest [...]

Ułożenie planu treningowego nie jest wcale taką prostą sprawą. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, skorzystaj raczej z gotowych rozwiązań, najlepiej pochodzących z zaufanych źródeł. Przy tym warto pamiętać, iż sam fakt, iż coś jest popularne, wcale nie znaczy, że jest to rozwiązanie najlepsze czy najbardziej skuteczne. Dlaczego? Bo [...]

[...] przyczynę, użyj magnezji lub pasków/haków). Ciężar nie da się kontrolować w fazie ekscentrycznej ruchu (spada jak kamień). Tylko w opisanym przykładzie znamy maksimum. A bardzo często zdarza się, że kobieta dobiera sobie ciężar wedle uznania, zupełnie nie zdając sobie sprawy, czy jest on wystarczający, czy może o wiele za mały. To samo [...]

[...] staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo podobnych ćwiczeń.  Podsumowanie Jeśli chodzi o tytułowe pytanie: ile serii, to jest na nie bardzo trudno odpowiedzieć. Wydaje się, że u początkujących właściwy [...]

[...] techniki. Ten człowiek tak naprawdę nie wie, gdzie leży granica jego załamania, bo jej nie osiąga i patrząc na wszystkie podane wyżej przykłady, to może i lepiej? Poza tym bardzo niewiele danych potwierdza, by trening do załamania był skuteczny. Dlaczego? Bo naukowcy sięgają po osoby niewytrenowane lub słabo wytrenowane. Trenować do załamania [...]

[...] Jaki ma to sens? Żadnego. Z powodu uwarunkowań fizjologicznych możesz znacząco okroić trening klatki, a skupić się na pozostałych partiach mięśniowych. Tak samo kobiety bardzo często wykonują ogromny plan składający się z ćwiczeń izolowanych dla pośladków (uginania, odwodzenia, wykopy, unoszenie bioder w leżeniu), tymczasem łamią podstawową [...]

[...] i w jaki sposób ćwiczenia się uzupełniają. Bardzo łatwo jest zepsuć dobry plan. Zaproponowane w planie ćwiczenia w zupełności powinny wystarczyć dla rozwoju, jeśli ktoś bardzo chce, to można dołożyć po 2 serie po 15 powtórzeń modnego unoszenia bioder w leżeniu. To bardzo dobre ćwiczenie dla pośladków, ale ogólnie nie daje spodziewanych [...]

[...] i robić drabinę do pierwszej nieudanej serii, czyli wygląda to np. 1/2/3/4/5/6/7/5 - ta ostatnia seria jest właśnie nieudana bo zamiast 8 wyszło mniej. Inny sposób to bardzo dużą ilość serii z małą liczbą powtórzeń i krótkimi przerwami, czyli 10-15 serii, można zacząć od 1-2 powtórzeń w każdej, przerwa ok. 30 sekund. Są też różne programy [...]

[...] nogi, co było główną bolączką Schwarzeneggera). Zresztą wystarczy zobaczyć filmy i zdjęcia z Yatesem, wnioski nasuwają się same. To jest po prostu inna liga. Początkujący bardzo często wykonują 30 serii na klatkę piersiową, biceps, triceps czy barki. W rzeczywistości, dla większości ludzi skrajnym wyzwaniem jest wykonanie ćwiczeń choćby w [...]

[...] drążku, wiosłowania sztangą. W trakcie podciągania na drążku z ciężarem tętno może osiągać wartości w przedziale 170-190 uderzeń. Sam zwis na czas powoduje, iż tętno rośnie bardzo szybko (łatwo to sprawdzić, zwisając np. przez 1 minutę). Dlatego często widzi się osoby wykonujące ćwiczenia małych grup mięśniowych, jednak rzadko ćwiczących grzbiet [...]

[...] Sprawdź: Najlepsze przysiady i ćwiczenia na pośladki i uda - jak trenować? Trening nóg raz w tygodniu Nie uważam, by tego rodzaju rozwiązanie było optymalne. Potrzeba bardzo dużej, skumulowanej objętości sesji, a z tym łatwo przesadzić. Znacznie bezpieczniejsze jest ćwiczenie nóg i pośladków dwa razy w tygodniu, z mniejszą objętością w [...]

[...] Niestety, tak się prawie nigdy nie zdarza. Deficyt kaloryczny tworzy się w kuchni, mniej jedząc. Można wydatkować energię na bieżni, rowerku, orbitreku czy pływając, ale bardzo łatwo to zepsuć, nadmiarowym pokarmem. Trening dwa razy dziennie tworzy iluzję silnie zwiększonego wydatku energetycznego. To, iż dasz radę kontynuować tego rodzaju [...]

[...] Sposób drugi: serie łączone W odróżnieniu od serii ze zrzucanym obciążeniem (dropsetów), tu zwykle wybiera się różne ćwiczenia i łączy je w określony sposób. Przykładowo bardzo dobrze sprawdza się wiosłowanie sztangielką, a następnie przyciąganie rączki wyciągu do brzucha jednorącz. Trudniejsze ćwiczenia wykonujemy w pierwszej kolejności, [...]

Przyjmuje się, że węglowodany są najtańszym składnikiem diety, dlatego współczesne wojskowe racje żywnościowe są budowane tak, aby dostarczać głównie węglowodanów, a mało protein oraz wartościowych źródeł tłuszczu. Nie powinno to dziwić, gdyż podejście do białek i tłuszczów w diecie sportowca zmienia się powoli i napotyka na duży opór materii, a [...]

[...] waży np. 90 KG, a nie 115 czy 120 kg. Przy proporcjonalnej budowie ciała w trójboju siłowym nie ma może jeszcze tak dużego problemu, ale już w samym wyciskaniu jest. Będzie bardzo ciężko skompensować wynikiem siłowym dodatkowe 15, 20 czy 30 kg masy (na zawodach są stosowane specjalne przeliczniki). Akurat przy wyciskaniu sztangi leżąc nogi mają [...]