Na

[...] -//- Wyciskanie wąsko na ławce poziomej: 10,8,6 -//- Środa; trening pływania Czwartek; biceps+plecy Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie: 12,10,8 -//- Naprzemienne uginanie ramion młotkowym 3 serie: 12,12,12 Uginanie ramion sztangą stojąc 3 serie: 10,8,6 Plecy Ściąganie drążka 3 serie: 12,10,8 -//- Wiosłowanie 3 serie: [...]

Witam wszystkich, bez zbędnego gadania wrzucam dietę do oceny bardziej doświadczonych forumowiczów. Wiek: 20 Wzrost: 179 Waga: 78 Cel: masa bez zalania się Trening: 4x w tygodniu siłownia Suplementacja: Witaminy i minerały (1 tab. po śniadaniu), magnez+potas (1 tab. po śniadaniu), ZMA (3 kaps. przed snem), kreatyna (5g naczczo, 5g przed i po [...]

Cześć! To mój pierwszy post - do tej pory byłem tylko biernym czytelnikiem i klientem sklepu, a teraz chciałbym się przywitać ;) Wracając do tematu... Od listopada jestem na masie, którą planuję zakończyć w kwietniu. Miska dopięta na 95%, bo te 5% stanowią planowane cheaty albo okresowe zachcianki mojej dziewczyny na tzw. "chodźmy coś zjeść". [...]

Witam Chcę zacząć odchudzanie. Wyliczyłem zapotrzebowanie BMR=1877, dodałem NEAT=500 + efekt termiczny co daje około 2620kcal przyjąłem, ze dobrze było by utrzymać podaż kalorii na poziomie 2200kcal. czy będzie ok?? podział makroskładników B/T/W to 30/20/50. ???? ok czy zmienić??? Nie chcę wymyślać nie wiadomo czego tylko po prostu utrzymać [...]

[...] biorę 7gr w dni siłowe i 3,5gr w dni z cardio - co myślicie o braniu kreatyny tylko w dni treningu siłowego? Dziękuję z góry za odpowiedź i jeszcze raz serdecznie witam. Na forum trafiłem przez przypadek ale patrząc po postach i wiedzy jaka się tutaj przewija zostanę na dłużej żeby jeszcze lepiej zrozumieć wszystkie procesy któe z moim ciele [...]

Cześć. Czy mógł by ktoś ocenić mój plan i jeśli będzie to potrzebne to wprowadzić zmiany. Trening: Pon: Klatka plecy Wyciskanie poziom (12.10.8) Wyciskanie poziom Do brody (10.8) Wyciskanie hantli na poziomie uchwytem mlotkowym (10x3) tutaj sie zastanawiam czy nie zmienic tego na skos w gore Wyciskanie hantli na skosie w gore (10x2) Przenoszenie [...]

1. WIEK: 23 2. WAGA: 75 3. WZROST: 176 4. WYMIARY: -biceps: -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2lata 6. DIETA: -białko: 160g -węglowodany: 300g+ -tłuszcz:50g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: pierwszy cykl testosteron Cypio 8. TRENING: 6x w tygodniu split 9. CEL CYKLU: masa/ siła 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO [...]

Porada ta skierowana jest do tych sportowcow uprawiajacych sztuki walki, ktorzy uzywaja ochraniaczy na szczeke. Pamietej jezeli walczysz z ochraniaczem na szczeke to musisz z nim tez trenowac. Rozwazmy sport jakim jest boks. Zawsze bedziesz walczyc z ochraniaczem. Niestety widok boksera cwiczacego na worku z ochraniaczem na szczeke nalezy do [...]

Witam, Chciałbym się poradzić w sprawie treningu na mase. Ułożyłem sobie nowy trening, trochę podobny do starego ale zmiejszyłem ilośc serii i zmodyfikowałem ilość powtórzeń. Proszę o ocenę, ewentualną korektę i pomoc. Poniedziałek: klatka + triceps klatka: ->wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12-10-8 ->wyciskanie sztangi na skosie głową w górę: [...]

[...] - banan - WPC 30g B:30g/T:1/W:30g/230kcal 5.Kolacja -tworog chudy 125g - serek wiejski 100g -oliwa z oliwek B:42g/T:5g/W:7g/251kcal calość B:160g/T:70g/W:235g/2400kcal Na kolacje czasem serek wiejski bede zamienial z jogurtem naturalnym z niskim % tluszczu. Wtedy troche wiecej twarogu bede dawał to na to samo wyjdzie. Białka wystarczy 2g/kg [...]

Robert na swoim fanpage'u na FB ogłosił, że będzie walka. Ale z kim... nie wiadomo. Bryniarski? Okniński? Sam nie mam pojęcia. http://www.facebook.com/photo.php?fbid=482782921745009&set=a.189472521076052.40459.187941397895831

Siemka. Proszę o ocenę diety na masę. Proszę o wypowiedzi osoby, które mają jakiekolwiek pojęcia na ten temat, nie domysły. Odpowiedzi mijające się z prawdą, wprowadzające w błąd będą odpowiednio nagradzane. 7:00 -Placek 4jajka + 150g płatków owsianych -Chleb żytni razowy 2 kromki (70g) + 100g twarogu Suma: 1107kcal, 68g białka, 32g tłuszczu, [...]

Streszczając, w przeszłości dosyć aktywnie uczęszczałem na siłownię, lecz z powodu niefortunnej sytuacji doznałem naprawdę kiepskiego złamania kości ramiennej - niemal na wysokości łokcia. Od tego wydarzenia minęło już ok. 4,5 roku, dodam że jestem w młodym wieku (student), więc o dobry zrost nie było raczej problemu. Złamanie było o tyle [...]

Witam serdecznie. Jest to moj pierwszy post wiec prosilbym o wyrozumialosc. :) Od jakiegos czasu przegladam forum gdyz uwazam ze majac lat 17 czas juz zaczac jakas walke z ciezarami. Od pewnego czasu cwicze choc nie zbyt zaawanswoanie to jednak systematycznie. Staram sie przestrzegac wyznaczen opracowanej diety i odwiedzilem juz watek o pierwszej [...]

Witam. Na wstepie zaznaczam pare danych: Wzrost: 193cm Waga: 85kg Typ: Ektomorfik Dzienne zapotrzebowanie: 3650 kcal b/t/w na kg - 1,7/ 2,0/ 4,6 przy czym uciąłem troche tłuszcze ,a dałem wiecej białka - 2,2/ 1,4/ 4,6 Trening 3x w tygodniu (po każdym 30 min aerobów) 1 Posiłek - 9:00 100g sok winogronowy shake: 120g Banan 30g Miód 50g twaróg [...]

klatka - butterfly 4x15 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie [...]

witam wszystkich chciałem zapodac dietke do oceny i ewentualnych poprawek z góry dzięki za każda wypowiedź i rade Wzrost=180 Waga=75kg Cel=masa `robiona na wakacjach ze względu na większa ilośc czasu ale zamierzam kontynuować robienie masy do marca przyszłego roku i później zrobie redukcje obecnie ją kończe` Suplementy= monohydrat kreatyny, [...]

Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Unoszenie ciezaru na laweczce (jest w wielu lawkach) 10<10<8=6 - Wspięcia na palcach 20<12<10=10 - Co jeszcze ?? Brzuch: -Unoszenie nog na poreczach -Brzuszki z obciążeniem Co jeszcze ?? Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce [...]

[...] wg planu: A, B, A, B, A, B, Niedziela: wolne. Cwicze metodą to się chyba nazywa ACT, że cwiczenia 1,2,3 to jeden obwód bez przerwy, potem chwila przerwy i znów 1,2,3. Na trening 2,3 obwody. A. 1) pompki na taboretach z plecakiem 10-15pow 2) scyzoryki 15pow 3) uginanie ramion ze sztangielkami ok.10pow na każdą rękę B. 1) podciąganie (a [...]

Witam moj staz na silowni wynosi prawie 3 lata lecz z przerwami dlatego umiescilem to w tym dziale . Mam 18 lat 186 cm wzrostu i waze 77 kg . Celem jest masa . Nigdy nie mialem diety i wlasnie teraz szukam odpowiedniej na mase . Chcialem sie tylko dowiedziec czy moj plan treningowy jest dosc dobry . Wracam na silownie po jakiejs 1,5 miesiecznej [...]