maxus000
Witam. Na wstepie zaznaczam pare danych:
Wzrost: 193cm
Waga: 85kg
Typ: Ektomorfik
Dzienne zapotrzebowanie: 3650 kcal b/t/w na kg - 1,7/ 2,0/ 4,6
przy czym uciąłem troche tłuszcze ,a dałem wiecej białka - 2,2/ 1,4/ 4,6
Trening 3x w tygodniu (po każdym 30 min aerobów)
1 Posiłek - 9:00
100g sok winogronowy
shake:
120g Banan
30g Miód
50g twaróg chudy
20g oliwa z oliwek
15g kakao odtłuszczone
300ml mleko 2%
kcal 555 - b/t/w - 22/23/67
2 posiłek - 12:00
100g płatki owsiane
20g otręby pszenne
30g migdały
30g rodzynki
15g oliwa z oliwek
200ml mleko %
kcal 445 - b/t/w - 30/44/100
3 posiłek 15:00 (przed treningiem)
100g Makaron durum lub pełne ziarno lub ryż basmati lub brązowy
160g Piersi z indyka lub polędwica wołowa
30g Brokuły lub inne dowolne warzywa
50g jogurt naturalny 0% (czosnek, inne przyprawy) - jako sos
5g oliwa z oliwek (do sosu powyżej)
120g fasola biała
30g orzechy laskowe
30g kiwi
kcal 545 - b/t/w - 56/28/99
16:00 - 20:00 trening (jestem asystentem trenera i pracuje na siłce, stąd aż 4 godz.) - mój trening trwa od 16.30 do 17.30, przerwa i 30 minut aerobów, czyli kończe gdzieś 18.30 - 19.00.
4 posiłek (wiem ze to nie posiłek :P) - 19.00 zaraz po treningu
120g banan
kcal 120
5 posiłek 21:00 (dopiero wtedy moge sobie pozwolic na pełnowartościowy posiłek)
100g Makaron durum lub pełne ziarno lub ryż basmati lub brązowy
160g Piersi z indyka lub polędwica wołowa
30g Brokuły lub inne dowolne warzywa
50g jogurt naturalny 0% (czosnek, inne przyprawy) - jako sos
5g oliwa z oliwek (do sosu powyżej)
120g fasola biała
kcal 485 b/t/w - 52/10/95
5 posiłek - ok.00:00
125g tuńczyk
20g oliwa z oliwek
kcal 145 b/t/w - 26/21/0
Łącznie - kcal 3460 b/t/w - 188/127/388
I jeszcze chciałem sie zapytać czy nie obleje mnie fatem spozywając wszystkie powyzsze produkty ? Prosze o konkretne odpowiedzi i oceny, ewentualne poprawki do mojej diety :)
Pozdrawiam.
Wzrost: 193cm
Waga: 85kg
Typ: Ektomorfik
Dzienne zapotrzebowanie: 3650 kcal b/t/w na kg - 1,7/ 2,0/ 4,6
przy czym uciąłem troche tłuszcze ,a dałem wiecej białka - 2,2/ 1,4/ 4,6
Trening 3x w tygodniu (po każdym 30 min aerobów)
1 Posiłek - 9:00
100g sok winogronowy
shake:
120g Banan
30g Miód
50g twaróg chudy
20g oliwa z oliwek
15g kakao odtłuszczone
300ml mleko 2%
kcal 555 - b/t/w - 22/23/67
2 posiłek - 12:00
100g płatki owsiane
20g otręby pszenne
30g migdały
30g rodzynki
15g oliwa z oliwek
200ml mleko %
kcal 445 - b/t/w - 30/44/100
3 posiłek 15:00 (przed treningiem)
100g Makaron durum lub pełne ziarno lub ryż basmati lub brązowy
160g Piersi z indyka lub polędwica wołowa
30g Brokuły lub inne dowolne warzywa
50g jogurt naturalny 0% (czosnek, inne przyprawy) - jako sos
5g oliwa z oliwek (do sosu powyżej)
120g fasola biała
30g orzechy laskowe
30g kiwi
kcal 545 - b/t/w - 56/28/99
16:00 - 20:00 trening (jestem asystentem trenera i pracuje na siłce, stąd aż 4 godz.) - mój trening trwa od 16.30 do 17.30, przerwa i 30 minut aerobów, czyli kończe gdzieś 18.30 - 19.00.
4 posiłek (wiem ze to nie posiłek :P) - 19.00 zaraz po treningu
120g banan
kcal 120
5 posiłek 21:00 (dopiero wtedy moge sobie pozwolic na pełnowartościowy posiłek)
100g Makaron durum lub pełne ziarno lub ryż basmati lub brązowy
160g Piersi z indyka lub polędwica wołowa
30g Brokuły lub inne dowolne warzywa
50g jogurt naturalny 0% (czosnek, inne przyprawy) - jako sos
5g oliwa z oliwek (do sosu powyżej)
120g fasola biała
kcal 485 b/t/w - 52/10/95
5 posiłek - ok.00:00
125g tuńczyk
20g oliwa z oliwek
kcal 145 b/t/w - 26/21/0
Łącznie - kcal 3460 b/t/w - 188/127/388
I jeszcze chciałem sie zapytać czy nie obleje mnie fatem spozywając wszystkie powyzsze produkty ? Prosze o konkretne odpowiedzi i oceny, ewentualne poprawki do mojej diety :)
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
