50kg

Środa: Plecy + triceps Podciąganie nachwytem x10 x8 +5kg x8 +10kg x8 +15kg x15 Wiosłowanie sztanga nachwytem lezac na skosnej lawce 35kg x10 42kg x10 45kg x10 50kg x10 Sciaganie drazka do klatki nachwytem + podchwytem 30kg x15 + x10 30kg x15 + x10 30kg x15 + x10 30kg x30 Franzuc lezac sztanga 20kg x20 27kg x15 34kg x12 Prostowanie ramion [...]

Piatek: barki wyciskanie sztangi siedzac 30s + unoszenie na boki hantli stojac 30s + unoszenie hantli w opadzie 35kg x12 + 7kg x20 + 4kg x20 42kg x12 + 7kg x20 + 4kg x20 50kg x12 + 7kg x20 + 4kg x20 57kg x10 + 7kg x20 + 4kg x20 face pull 15kg x15 15kg x15 15kg x15 15kg x15 + łydki 4s + kaptury 4s Te 30s to jbc przerwa miedzy cwiczeniami. wycisk + [...]

Piatek: barki wyciskanie sztangi siedzac 35kg x10 42kg x10 50kg x10 57kg x10 + 42kg x10 + 35kg x8 unoszenie na boki stojac 10kg x10 jednoracz 10kg x10 jednoracz 10kg x10 + 8kg x10 + 4kg x10 9kg x10 + 5kg x10 + 4kg x10 + 2kg x10 9kg x10 + 5kg x10 + 4kg x10 + 2kg x10 9kg x10 + 5kg x10 + 4kg x10 + 2kg x10 face pull + unoszenie hantli w opadzie 15kg [...]

wiecej białka od czasu do czasu moze być Niepotrzebnie stałaś w przysiadzie na tych 50kg powtarzając ilści powtórzeń

[...] na wyciagu:5kg,2x15 Bylo 5kg,2x15 9.Prostowanie nog siedzac:25 kg,2x15 Bylo:20 kg,2x15 10.Uginanie nog lezac:20 kg,2x15 Bylo:20 kg,2x15 11Wspiecia na palce siedzac:50kg,2x15 Bylo:40 kg,2x15 12.Przywodziciele na ginekologu:15 kg,2x15 Bylo:15kg,2x15 13.Odwodziciele:15 kg,2x15 Bylo:15kg,2x15 Kardio:interwaly 20 min

[...] ~25 kg,3 x10 Bylo: ~25 kg,1x15/20 kg,2x15 20 kg,2x15 9.uginanie nog lezac: ~20 kg,3x10 Bylo: ~20 kg,2x15 10.wspiecia na palce siedzac: ~70 kg,3x10 Bylo: ~60 kg,3x10 ~40/50kg,2x10 11.Przywodziciele: ~40 kg,3x10 Bylo: ~25 kg,2x15 12.Odwodziciele: ~25 kg,3x10 Bylo: ~20kg,2x15 ~15kg,2x15 13.Interwaly 20 min Miska: [...]

[...] w ostatniej jakoś 22,5kg 15-12p 2. Podciąganie sztangi do klatki, szeroki chwyt 4x w ostatniej 45kg 3. Ściąganie drążka podchwytem 4x 15-10p 4. Wiosłowanie sztangą, nachwyt 50kg, 60kg, 70kg, 80kg 15-10p 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-8p 6. Francuskie wyciskanie 4x 15-10p do 42,5kg Po wczoraj nogi lekko obolałe. Od nowego tygodnia wchodzę [...]

[...] 1b. Swing 3x 20 X0X0 16kg (60s) 15x16kg/12x16kg/12x16kg 2a. DB Alternate SHoulder Press 3x 12 3010 7kg 12x6kg/12x6kg/12x6kg 2b. Hip Thrust 3x 20 3010 50kg (75s) 20x50kg/15x50kg/15x50kg 3a. DB Diagonal Lunge 3x 15 2010 2x 8kg 15/15x7kg/15/15x7kg/15/15x7kg/ 3b. Monster walk 3x 30 setps 2010 (75s) 30/30/30 4a. Cable [...]

[...] 1b. Swing 3x 20 X0X0 16kg (60s) 20x16kg/20x16kg/20x16kg/ 2a. DB Alternate SHoulder Press 3x 12 3010 7kg 12x7.5kg/10x8kg/10x8kg 2b. Hip Thrust 3x 20 3010 50kg (75s) 20x55kg/15x55kg/15x55kg 3a. DB Diagonal Lunge 3x 15 2010 2x 8kg 15x7.5kg/15x7.5kg/15x7.5kg/ 3b. Monster walk 3x 30 setps 2010 (75s) Ccx30/ Ccx30/ Ccx30/ 4a. [...]

[...] 1b. Swing 3x 20 X0X0 16kg (60s) 20x16kg/20x16kg/20x16kg/ 2a. DB Alternate SHoulder Press 3x 12 3010 7kg 12x7.5kg/10x8kg/10x8kg 2b. Hip Thrust 3x 20 3010 50kg (75s) 20x55kg/15x55kg/15x55kg 3b. Monster walk 3x 30 setps 2010 (75s) Ccx30/ Ccx30/ Ccx30/ 4a. Cable Pulldwon 3x 15 3011 33kg 15x30kg/15x30kg/12x35kg 4b. Leg Curl [...]

[...] z racji większej ilości grup mięśniowych i aerobów. Trwał on 60 minut+45aero na bieżni. Szczegóły: Rozpiętki poziom - 12kg x 10, 16x10, 16x10 Wyciskanie sztangi na skosie - 50kg x 10, 60x10, 65x9 Krzyżowanie linek na bramie - 3 sztabki (po 7,5kg) x 10, 4x10, 5x10 Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 15kg x10, 20x10, 25x10 Uginanie [...]

[...] masłem i masą domowej roboty powideł śliwkowych. Kcal nie liczyłem ale było tego sporo. Wczorajszy trening nóg : 1. Przysiad tylni RAMPA 5 Robiłem na suwnicy - kończyłem na 50kg + waga suwnicy - strasznie ciężko szło T1: 10/20/30/40/50 (na suwnicy) T2: 40/50/60/70/75 2. RDL RAMPA 5 T1: 15/20/25/30/35 T2: 25/25/35/45 3. Wykroki 3-4s 8-10p T1: [...]

[...] sztangielek bokiem 3x9 12.5kg 2b.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 3x9 20kg 3.Przysiady 5x6 60kg 4.Wypychanie na suwnicy 5x10 100kg 5.Prostowanie 4x20 50kg 6.Uginanie jednonoz 4x20 20kg Najdluzszy trening w tym planie. Wyciskania zolnierskiego nie robilem cale wieki ale weszlo ok. Podciaganie do gornej czesci brzucha [...]

[...] 30g suszonych owoców Tak obecnie ukształotowała się moja dieta, dopuki nie będę widział wyraźnych zmian w sylwetce jadę tym jadłospisem. TRENING: - 1. Rwanie 4s 5-6 (45kg, 50kg, 55kg, 60kg) - 2. Wyciskanie sztangi przed twarzą siedząc 4s 6-12 (kończyłem 80kg - 6 pow.) - 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 7-15 (30kg - 7 pow.) - 4. Unoszenia [...]

[...] Póki co dziś Wyciskanie leżąc szeroko/wąsko 70kg 12/10, 75kg 10/6, 80kg 8/4, Wiosłowanie 60kg 12, 70kg 10, 75kg 8 Wyciskanie stojąc (każde powtórzenie start z podłoża) 50kg 6, 5, 4 Przysiad ze sztangą 80kg 10, 10, 10 Drążek 7, 5, 5 Dipsy +5kg 8, 8, 8 Worek bokserski 10min. SUPLEMENTACJA Witamina C Witamina D Magnez Omega 3 IF Okno 12-20 [...]

na hip thrust zakladaj nastepnym razem 50kg i sprawdz jak ci idzie, powinnas dac rade bez problemu

[...] 12x30kg, 10x32kg, 10x32kg 3. uginanie nóg leżąc 12x"6", 13x"6" 4. cable hip rotation 8x 5. serratus crunch 15x7.5kg 6. antirotation cable press 10x 1a. następnym razem wezmę 50kg, najwyżej nie dobiję do 30powtórzeń, dziś powyżej 20 ciężko 1b. moje ulubione :-D najpierw zwykłe podciąganie +dodatkowe podciągnięcia z gumą, szerzej 2a. dziś nie [...]

[...] serratus crunch 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg 2a. wiosło jednorącz 12x16.5kg, 12x18.5kg, 12x18.5kg 12x14.5kg, 12x16.5kg, 12x16.5kg 2b. MC romanian 12x50kg, 10x50kg, 11x50kg 12x45kg, 12x45kg, 12x50kg 2c. francuski sztangielką siedząc 12x4kg, 10x5kg, 9x5kg 10x5kg, 12x4kg, 12x4kg 2d. wypady w tył 12x12.5kg, 12x12.5kg, [...]

[...] 8x10kg 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg 2a. wiosło jednorącz 12x18.5kg, 12x20kg, 12x20kg 12x16.5kg, 12x18.5kg, 12x18.5kg 12x14.5kg, 12x16.5kg, 12x16.5kg 2b. MC romanian 12x45kg, 12x50kg, 12x50kg 12x50kg, 10x50kg, 11x50kg 12x45kg, 12x45kg, 12x50kg 2c. francuski sztangielką siedząc 12x5kg, 11x5kg, 9x5kg 12x4kg, 10x5kg, 9x5kg 10x5kg, 12x4kg, 12x4kg 2d. [...]

DZIEŃ 1 TRENING FBW 5 X 5 FRONTY 5 X 40KG 5 X 50KG 5 X 55KG 5 X 60KG 5 X 64KG WYCISKANIE SZTANGA NA PŁĄSKIEJ 5 X 60KG 5 X 70KG 5 X 80KG 5 X 83KG 5 X 90KG PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CC+12KG X 5 CC + 10KG X 5 CC+8KG X 5 CC +5KG X 5 CC X 8 WYCISKANIE NA BARKI NAHTLE 18KG X 10 20KG X 10 22KGX 8 25KG X 8 UGINANIE ZE SZTANGĄ 30KG + FRANCUZ 30KG 3 X 10 [...]