Kij'n'Marchewka / Ventura (pods. 18)

Witajcie w moim nowym dzienniku konkursowym – Kij’n’Marchewka 2013

Moją opiekunką na czas konkursu jest Obliques – oddaję się do dyspozycji

Kwoka , MagdaLenka , Eveline, JustBlackBerry , Miodowa, agatha, jo1984 – powodzenia dziewczyny, siły i wytrwałości, życzę Wam i sobie żeby przetrwać te 3 miesiące bez kontuzji i wynieść z tego konkursu jak najwięcej. Oczywiście będę Was miała wszystkie na oku

ZDJĘCIA


POMIARY
Wzrost: 168cm
Waga: 61,6kg
Biust: 85cm
Pod biustem: 75cm
Talia: 66cm
Pępek: 71cm
Biodra: 94cm
Udo: 55.5/54.5cm
Łydka: 38/37.5cm

DIETA
1800 kcal; BTW 120/50/220 - liczone wszystko

SUPLEMENTACJA - CYKL 1
CLA
Omega3

TRENING - CYKL 1
Dzień 1
1. MC 6x5/4/3/5/4/3 2min
2. wiosło T-Bar 4x6-8 90sek
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10 60sek
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 4x12-15 45sek

Dzień 2
1a. przysiad przedni 3x12-15
1b. suwnica nogi wysoko 3x12-15 +2x drop 2min przerwy
2b. wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 3x 15
2b. uginanie nóg na maszynie 3x12-15 +2x drop 2min przerwy
3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
3b. wznosy ramion bokiem 3x12-15 + 2x drop

Dzień 3
1. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x5/4/3/5/4/3
2. podciąganie/ opuszczanie 5x6
3. ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 5x10-12

Dzień 4
1. zarzut siłowy 6x4
2. wznosy z opadu 4x8-10
3. przyciąganie sznura wyciągu dolnego do twarzy 4x10-12
4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12

Dzień 5
1a. wyciskanie sztangi szeroko do szyi 3x12-15
1b. rozpiętki 3x12-15 +2xdrop 2min przerwy
2a. uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15
2b. modlitewnik 3x12-15 +2x drop
3a. wyciskanie wąsko sztangi 3x12-15
3b. prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15+2xdrop

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-10-12 23:00:24

Dzięki dziewczyny za komentarze, nie spodziewałam się aż tyle dostać, czytając je widziałam że warto było - nie ukrywam, że momentami było ciężko, nawet przez moment gdzieś tam przemknęła myśl - a po co się tak męczyć, tragedii nie ma ale coś nie pozwalało odpuścić i dobrze, bo zobaczyłam na ile mnie stać, poznałam swoje mocne i słabe strony.

Dwa tygodnie minęły, odpuściłam sobie całkowicie liczenie, na początku myślałam że coś tam jednak będę kontrolować, później to nawet wieczorem bałam się wklepywać wszystko do dziennika, bojąc się co zobaczę po zsumowaniu No ale czas się ogarnąć, po weekendzie ruszam znów z wypiskami.. coś tam ćwiczyłam międzyczasie ale to też tak na luzie, trochę pobiegałam nawet.
Co ciekawe - zauważyłam, że w trakcie konkursu byłam bardziej zorganizowana i mimo że poświęcałam na treningi więcej czasu i codzienne wpisy do dziennika też trochę zajmowały, to zdążałam zrobić jeszcze wiele innych rzeczy, a ostatnio sporo czasu uciekło mi przez palce - tym bardziej widzę, że dłuższego rege już nie potrzebuję

Jeszcze raz dziękuję wszystkim za miłe słowa, no i zapraszam do ponownego śledzenia nowego-starego dziennika, już wkrótce wznawiam swoją działalność na forum

14.10.2013
TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 1

TRENING
1. MC 5x48kg, 4x53kg, 3x55kg, 5x53kg, 4x55kg, 3x57kg
2. wiosło T-Bar 8x10kg, 8x10kg, 8x15kg, 12x15kg
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 8x7sztab, 8x9sztab, 8x9sztab, 7x10sztab
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 15x6sztab, 15x6sztab, 15x6sztab, 15x7sztab

1.przy początku ruchu czułam napięcie w jednym udzie z tyłu, niewiele powtórzeń, to może i mogłam bardziej powalczyć o ciężar, ale przez to udo jakoś mi koślawo szło
2. zrobiłam półsztangą - koniec włożony w kąt, tu w rzeczywistości było więcej serii, ciężar niewielki, ale dla mnie to nowe ćwiczenie, poprosiłam trenera o pomoc, zwracał uwagę, że powinnam pilnować prostych pleców, pod koniec już lepiej to czułam
na sztangę założona była taka rączka jak na obrazku niżej po lewej stronie, ujdzie takie coś?
3. i 4. tu dostałam wskazówkę, żeby bardziej się skupiać na plecach, a nie ciągnąć rękami, poprawię
tu mam pytanie - zakładałam na maszynę taki uchwyt jak ten poniżej po lewej stronie, może być? czy zmienić na taki jak po prawej, albo taki prosty drążek? czy to ma jakieś znaczenie?

Wrażenia ogólne - zgodnie z oczekiwaniami na siłowni totalny chaos (poniedziałek-tzw. dzień klaty ) starałam się pilnować odpowiednich przerw między seriami, ale przyznam że różnie to wychodziło, cieszyłam się jak w ogóle zostałam dopuszczona do maszyny, żeby zrobić 3.i 4. ćwiczenie.. W następny poniedziałek wybiorę się na siłownię w innych godzinach, to pewne.

Dodatkowo - 25min biegu w terenie z treningu na siłowni jestem średnio zadowolona przez to że takie zamieszanie było, jakoś nie mogłam się odnaleźć, skupić na ćwiczeniach i chyba za słabo je poczułam, pewnie dlatego że za długie przerwy (choć jutro się okaże, czy jeszcze nie poczuję ), za to biegło mi się dobrze, więc chociaż tyle na plus

DIETA
Mam wliczać wszystko - układałam chyba miskę ze trzy razy, żeby mi się jakoś bilans zgodził, nie będzie łatwo



Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-10-14 21:34:35

oba uchwyty sa równowazne, moze być ten uchwyt
Źle rozplanowałaś fale, napisałam ci jakie masz cięzary sobie dobrać to był przykład i propozycja do wykonania .
Na nastepnym treningu prosze ciebie o nastepująca fale do MC
5x40kg, 4x50kg, 3x55kg, 5x47kg, 4x52kg, 60kg x max
wiosło półsztangą zacznij od 15kg - mam nadzieje, ze rozmawiamy o ciężarze tylko krążków

Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-10-15 10:05:25

Ok, następnym razem już przypilnuję żeby były odpowiednie ciężary przy MC, jakoś wczoraj się zamotałam.
Wiosło półsztangą - tak, był podany ciężar samych krążków, zacznę od 15kg Dobrze, że choć przez miesiąc trening się nie zmienia, bo mam szansę to ogarnąć, o wiele łatwiej idą mi te ćwiczenia, które już robiłam wcześniej, nad nowymi zastanawiam się 100razy i analizuję, a i tak nie jestem pewna, w teorii niby wiem jak ma to wyglądać, w praktyce pewnie wychodzi różnie

15.10.2013
TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 2

TRENING
1a. przysiad przedni 12x40kg, 6+6x40kg, 12x40kg
1b. suwnica nogi wysoko (wg planu: 3x12-15 +2x drop)
15x100kg - 26x90kg -21x85kg
13x115kg - 15x100kg - 15x90kg
12x115kg - 15x100kg - 13x90kg
2a. wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg
2b. uginanie nóg na maszynie (wg planu: 3x12-15 +2x drop)
13x "5" - 13x "4" - 12x "3"
12x "5" - 10x "4" - 8x "3"
12x "5" - 5x "4" - 10x "3"
3a. wyciskanie sztangielek siedząc 14x10kg, 8x10kg, 10x7.5kg
3b. wznosy ramion bokiem (wg planu: 3x12-15 + 2x drop)
12x3kg - 7x3kg - 20x1.5kg
12x3kg - 12x1.5kg - 20x1kg
12x3kg - 10x1.5kg - 18x1kg

1a. wzięłam 40kg myśląc że będzie lekko, okazało się że w przysiadzie przednim nie jest tak łatwo jak w zwykłym, w drugiej serii musiałam przerwę zrobić, bo nie dawałam rady
1b.
2a. ok, tylko na początku ciężko mi było ułożyć sztangę żeby się nie chwiała, później podłożyłam ręcznik i już było w miarę stabilnie
2b. przez te drop sety wrażenia podobne jak w 1b -
w cudzysłowiu podaję ilość sztab, dalej nie wiadomo jak to się przekłada na kg, miałam zacząć od "6" bo jak ruszyłam wydawało mi się lekko, w trzeciej serii z dużym trudem zrobiłam 12powt na "5", za każdym razem na chwiejnych nogach przenosiłam się na kolejne stanowisko
3a. tu też miałam ambitny plan rozpoczęcia od 12.5kg, ale stanęło na 10kg, w kolejnych seriach to już w ogóle masakra, aż musiałam zmniejszyć na 7.5kg, a i tak nie udało mi się zrobić tych min.12powt. - lewa ręka puściła
3b. w pierwszej serii nie zrzuciłam ciężaru, rozejrzałam się ale nie mogłam wypatrzyć sztagielek 2kg, więc 1 "drop"poszedł też na 3kg, później już starałam się różnicować, pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, w ogóle nie wiedziałam jaki ciężar dobrać, na początek wymyśliłam że odpowiednie będzie 5kg, ale szybko się przekonałam że jednak nie mam szans

Dziś już mogę powiedzieć że poczułam się sponiewierana, nie mam zakwasów w jakichś konkretnych miejscach ale tak całościowo czuję się jakby mnie ktoś przeżuł i wypluł
Zobaczymy co będzie jutro

DIETA
Miska znów układana i zmieniana kilkakrotnie, podziwiam dziewczyny, które nieraz już rano wrzucają miskę i piszą że nic się nie zmieni, ja co chwila modyfikuję i kombinuję żeby wyszło ok..



Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-10-15 21:29:08

na hip thrust zakladaj nastepnym razem 50kg i sprawdz jak ci idzie, powinnas dac rade bez problemu

Tak jest
Myślę, że przyszły tydzień lepiej wypadnie, póki co to takie testowanie nowego treningu, dobieranie odpowiednich obciążeń, także no.. może być tylko lepiej

16.10.2013
TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 3

TRENING
1. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x "10", 4x "11", 3x "12", 5x "11", 4x "12", 1x "13"
2. podciąganie/ opuszczanie 5x6
3. ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 12x"3", 12x"4", 12x"4", 11x"4", 11x"4"

1. jakoś dziwnie się czuję robiąc tyko kilka powtórzeń, a ostatnia seria to w ogóle była porażka, następnym razem chyba powinnam zrobić na koniec max.powtórzeń na "12" bo nawet ten jeden raz na "13" to był taki oszukany, jedna sztabka więcej a jak mnie wyciągnęło do góry, tak już ściągnąć na dół nie mogłam
2. robiłam wolniejsze opuszczanie -sama się nie podciągnę, źle mi się robiło, strasznie śliski drążek, w domu mam taki zwykły między futrynami i dużo lepiej mi się go trzyma
3. fajne ćwiczenie, na koniec już ciężko mi było dobić do 12 powtórzeń, czułam, że plecy się wyłączają, zaczyna mi się robić koci grzbiet i odpuszczałam

Już się martwiłam, że ze mną coś nie tak, większość dziewczyn chwaliła się mega zakwasami, a ja nic, a tu w nocy już mnie dopadło
Może nie są to jakieś zakwasy życia, ale już dość dawno nie miałam ich w tak wielu miejscach, a na tyłku to już chyba w ogóle od zimy Dziś trening krótki, po nim jeszcze 10 min bieżni, ale to była bardziej walka z bieżnią, jak przyspieszałam to myślałam, że odleci razem ze mną - ta na której zazwyczaj biegam była zajęta przez dziewczynę, która spacerując czytała gazetki , a po pół godziny tak się zaczytała, że z niej spadła udałam że nie widzę

DIETA
Obfita ta moja miska jest, ale w warzywa, jakoś starałam się nimi zapchać, żeby przeżyć od posiłku do posiłku, a dziś rozbiłam jeszcze na 4, to już w ogóle te porcje wydawały mi się symboliczne, plus jest taki, że na wieczór zostało mi miejsce w bilansie żeby wrzucić masło do kaszy, dumna jestem że nie wsunęłam pół kostki tylko odmierzyłam ile trzeba




Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-10-16 20:42:02

no ładnie
W opuszczaniu możesz tez gumę sobie podwieszać.

A teraz powiedz, da sie na tym twoim wyciągu położyć dodatkowo krążek? Na tych starych można w ogóle było krązek dowiesić ale czasami można po prostu położyć na sztabki, bys mogła sobie bardziej stopniować i...
Powalcz tu ciałem trochę jak możesz, oczywiście bez przesady, ale spróbuj dociągnąć zamachem i przytrzymać w przyciągnięciu. Jak sama piszesz to tylko parę ruchów warto o nie powalczyć większym ciężarem. No i nie zapominaj o powolnym opuszczaniu tego ciężaru
Słowem nie będzie źle jak zrobisz to w tempie X231

Nie da się położyć dodatkowego krążka, chyba żebym podwiesiła jeszcze coś na karabinek obok drążka? choć za bardzo nie mam pomysłu co w tym ćwiczeniu ciągle pilnowałam żeby wolno opuszczać ciężar, bez szarpania, ale w tej ostatniej serii to mnie całkiem wyrwało..
Przy podciąganiu następnym razem będę kombinować z gumą, dziś nie wiedziałam jak założyć, żeby było ok i żebym na zakładanie gumy nie straciła więcej niż na cały trening, więc wybijałam się z nóg.

To ja jeszcze mam pytanie odnośnie dwóch ćwiczeń z dnia 5.:
1 - rozpiętki - robić na maszynie czy sztangielkami leżąc na ławce?
2 - modlitewnik - chodzi o uginanie przedramion ze sztangą? 2a. jest uginanie ramion ze sztangielkami, 2b. modlitewnik - możliwe że robi się takie podobne ćwiczenia jedno po drugim?

jak masz taśmę gumowa to po prostu zaijasz końcówki wokoło drązka i dalej zawijasz tak na ukos raz z jednej raz z drugiej strony wiszącej gumy. Zawsze podciagając możesz trzymać za te zawiniecie, ale nie odwinie sie guma sama

Rozpietki sztangielkami
2. tak gdzi siedzisz i opierasz ramiona na podkładce przypominającej pochylona ławke w kościele
2a nie, tu robisz ze sztangielkami siedząc czy stojąc w powietrzy, a 2b tu podpierasz ramiona

Ok no to jasne, tak właśnie myślałam, ale mimo wszystko oba ćwiczenia wydawały mi się podobne, dlatego wolałam się upewnić, czy na pewno o to chodzi :)

17.10.2013
TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 4

TRENING
1. zarzut siłowy 4x20kg, 4x25kg, 4x28kg, 4x30kg, 4x32kg, 4x32kg
2. wznosy z opadu 10xcc, 10xcc, 10xcc, 10xcc
3. przyciąganie sznura wyciągu dolnego do twarzy 12x10kg, 12x15kg, 12x20kg, 12x20kg
4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 10x3kg, 10x3kg, 10x3kg, 8x3kg

1. mam wątpliwości czy dobrze to robię, jutro jestem umówiona z instruktorem na kontrolę techniki, na razie nie mam za bardzo jak tam nagrać filmiku, żeby wysłać, a kilku ćwiczeń nie jestem pewna, to mu zademonstruję i jak coś od razu poprawi, jakoś nie czaję tych dynamicznych, tak samo wiem, że średnio mi snatch wychodził, no ale trening czyni mistrza
2. z zatrzymaniem 2 sek.u góry - w rozpisce mam 8-10powtórzeń, mogę następnym razem zrobić więcej?nie było jakoś łatwo, ale progres jakiś musi być
3. następnym razem zacznę od większego ciężaru, w końcu się dowiedziałam ile która sztabka waży, będę już wpisywać w kg rozpiski z ćwiczeń na wyciągach
4. ok, muszę pilnować pleców

Sam dzisiejszy trening wiele mnie nie zmęczył, chyba zaczynałam od zbyt niskich obciążeń, ale już będę wiedziała ile mogę wziąć kolejnym razem.
Za to - mega zakwasy, na nogach ujdzie, tak nieraz bywało, ale ramiona i plecy - nie pamiętam, żebym kiedykolwiek takie miała wygląda na to, że trening działa

+50min. biegu w terenie

Zbieram siły na jutro, patrząc na rozpiskę już czuję co się będzie działo po tych drop setach

DIETA


Jak widać białko przekroczone, ciężko mi się było zmieścić, wcześniej nawet nie zdawałam sobie sprawy, że z warzyw też sporo białka się może uzbierać, zawsze kojarzyłam że to tylko węgle.. Wcześniej ciągle pilnowałam żeby mieć te min.120g białka w misce i tak mniej więcej miałam wyliczone ile czego potrzebuję zjeść, a tu nie dość że indyka podzieliłam na kawałeczki i rozłożyłam po całym dniu, to okazało się, że i tak za dużo. No nic, jutro i tak miska będzie bezmięsna, to się zmieszczę w rozkładzie.

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-10-17 21:57:30