4x15

[...] + podwójny drop set 240/260/260/260/200/160 kg 4. Uginanie leżąc jednonoz 10/10/10/12/15 20/20/20/15/12.5 kg 5. Uginanie z hantla lezac 4x12 20/22.5/25/25 kg 6. Hip thrust 4x15 3s faza robiłem pierwszy raz i myslalem ze takie łatwe dałem 120kg i przesadziłem , zszedłem na 100 i masakra jak daje w kość xd 7. Przywodzenie na maszynie 3x15 [...]

[...] w przod hantlami+podciaganie sztangi szeroko do Brody 3x12+10 5. Uginanie hantlami mlotkowo 3x15 reka 6. Uginanie gryfem lamanym 3x12 7. Francuskie do czola lamanym gryfem 4x15-12 Dzis plecy+tyl barkow i lydka 1. Sciaganie tylem do wyciagu V 4x15 2. Wioslowanie na smith podchwytem 4x10 3. Wioslo hantlami oburacz 4x12-10 4. Hamer mlotkowy chwyt [...]

[...] w przod hantlami+podciaganie sztangi szeroko do Brody 3x12+10 5. Uginanie hantlami mlotkowo 3x15 reka 6. Uginanie gryfem lamanym 3x12 7. Francuskie do czola lamanym gryfem 4x15-12 Dzis plecy+tyl barkow i lydka 1. Sciaganie tylem do wyciagu V 4x15 2. Wioslowanie na smith podchwytem 4x10 3. Wioslo hantlami oburacz 4x12-10 4. Hamer mlotkowy chwyt [...]

PULL 3 1. Uginanie leżąc 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 2. Uginanie stojąc 3x10 22,5kg 3. Ściąganie do karku 20x32,5 / 15x37,5 / 12x42,5 / 12x42,5 / 12x42,5 4. Dejwik row %-) 4x15 30kg 5a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x20 32,5kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x20 3kg 6. Uginanie hantlami siedząc 3x20 7kg + aero 30 min Znowu bardzo [...]

[...] wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12 (15/20)26/27/28 (15/20)26/26/26 (15/20)25/26/27 (15/20)25/25/25 4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15 11/11/12/12 10/10/11/11 10/10/10/10 8/8/10/10 8/8/8/8 5a. Unoszenie hantli na bok 4x12 5b. Unoszenie hantli w przód 4x15 5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull [...]

[...] są dobierane i taki trening nie końca ogarnięty :) Trening : 1. Podciąganie na drazku szeroki nachwyt 5x max 2. Pendlay row 5x12 60kg 3. Ściąganie na Hammerze podchwyt 4x15 30kg na stronę ale muszę dać mniej 4. Podciąganie sztangi do brody 5x5 + 1s back off 80% 55kg 5. Unoszenie hantli bokiem jednoracz 6/6/8/10 + RP 20/20/15/12.5kg 6. [...]

[...] nogi. Nogi Przysiad 4x6 - 70 - mam duz luz wiec powiększam Wykroki 4x10 - 10 Suwnica 4x10 - 155 Uginanie 4x8 75 Martwy na prostych 4x10 60 - to trzeba wymienić, ruch hip hitch bardzo słabo mi wychodzi.... plus przodopochylenie i ból w lędzwiowym nie pomaga w tym.... Łydki w staniu 4x15 15 Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu 2019-09-10 18:33:56

PUSH 1 1. Prostowanie siedząc 20x45 / 15x50 / 12x55 / 12x55 / 12x55 2. Odpychanie jednonóż 4x15 95kg 3. Wyciskanie siedząc maszyna 25x50 / 20x55 / 15x60 / 15x60 4. Rozpiętki butterfly 3x20 35kg 5. Unoszenie przodem siedząc 4x10 13,5kg 6. Prostowanie z trójkątem 4x10 67,5kg + aero 30 min I dzisiaj rozpocząłem 3 raz cykl treningowy od nowa. [...]

[...] 20 kg x 15, 40 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 8 3. Leg press maszyna 136 kg x 12, 145 kg x 10, 145 kg x 7, 136 kg x 10 4. Prostowanie - 4x12 81 kg x 12, 86 kg x 10, 91 kg x 10, 91 kg x 10 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 8-10 x 4 6. Wspiecia stojąc 4x do 30 kg x 20 7. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg na drążku 4x Dieta 3900 kcal

[...] na smith skos 3x 10-8 3. Hamer gora klatki 4x 15-10 4. Brama 2x15 5. Franus jednoracz 3x15 reka 6. Prostowanie przy wyciagu podchwytem 3x20-15 7. Biceps " o kolano" hantlem 4x15-12 Trening spokojny, bez zylowania sie. Bardziej pompka. Co to jedzenia staram sie jesc 300-350g bialka, wegli ok 400. 5 posilkow dziennie. Od soboty wracam na obroty.

[...] stopa wysoko szeroko 3x20 55kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 12x32,5 / 10x40 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 4. Ściąganie do klatki nachwyt 4x10 50kg 5a. Unoszenie bokiem 4x15 7kg 5b. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 5kg 6. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 3x15 10kg + aero 30 min Trening zaraz po 7 rano, na czczo. Do dupy się ćwiczyło %-) [...]

[...] https://youtu.be/3iNxx0KZlPQ 3. Hammer iso lateral lat pulldown 3x12-10** 4. Hammer iso lateral single arm low row with extra handle 3x10-8 5a. Behind neck lat pulldown 4x15 5b. Cable pullovers 4x20-15 6. Db shrugs 4x15 7. Singlw arm preacher curl 3x20-12 8. Low cable arm curl 4x12 9. Db hammer curl 2x15 Cardio 25 minut rowerek [...]

No dziś ostatni trening, nogi. Postawiłem na powtórzenia. 1. Uginanie jednonoz 4x20-15 2 Uginanie z hantlem 4x15 3. Suwnica 3x25 2x20 4. Przysiad na smith 5x10 5. Przysiad na hak maszynie nogi V 4x15-12 6. Wypychanie na platformie 3x30 7. Wykroki chodzone 3x70krokow 8. Wyprosty 2x30 9. Lydka 4x50p Cardio 20min Napiszę jak wyglądala micha przez [...]

Środa, 11.09.2019 Warmup 2k Row FBW Deadlift 12/10/8/6 Wypychanie na suwnicy 4x15 Pullup na maszynie 4x8 Landmine press 4x10 Dead bug 4x10 Cardio 3k Bike 1,5k Run (tym razem ciągły bieg)

[...] Sq 10/10/10/12/15 90kg i tutaj poszło 10 a potem nie dałem rady :/ zszedłem z ciężaru aby zrobić już potem 2. Wykroki na Smithcie 4x12 20kg 3. Wyciskanie suwnica jednonoz 4x15 40kg 4. Mcnpn 5x5 + 1s back off 80% 160kg 5. Uginanie leżąc 6/6/8/10 + RP 20/20/16/12.5kg 6. Uginanie stojąc jednonoz 3x8 + podwójny drop set 25kg 7. Hip thrust 5x5 kg [...]

Dziś 60min cardio i mocne kopyta :d 1. Bulgary 4s 20 15 12 12 2. Żuraw 4x12 3.hacki 4s 12 10 10 10 4. Suwnica 5s 25 20 15 15 15 5.uginanie jednonoz 4x 15 6.uginainie leżąc 4x15 7.rzymska 3s 20 15 15 8. Prostowanie 4x15 9.przywodziciele 4x20 10.odowdziciele 4x20 11. Lydki 6s Rozcisgnie i rolowanie https://youtu.be/PGD69CsQTXI [...]

Pull2 -ławka rzymska 4x15 -ściąganie V tylem wyciągu 2x12 2x10 -wioslowanie z ziemi 4x8 -t-bar podchwytem 4x10-8 -przyciaganie v do brzucha 2x12 2x10 -ściąganie mlotkowo szeroko 4x10 -hamer wioslo 3x10 -face pull 5x20-15 -młotki hantlami 3x10-8 -modlitewnik hantlem 3x12reka -uginanie przy wyciągu 2x15 -lydka 6x30-20p Micha: 1. 100g ryzu 80g [...]

[...] 4. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 10/10/10/12/15 14/14/14/12/10kg 5a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x12 3s faza neg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x15 3s faza neg 6. Spider curl hantlami 10/10/12/15 7. Uginanie sztanga modlitewnik 4x12 Na koniec 50min. Cardio Dieta : 1. 55g B + 40g WW TRENING 2. 55g B + 130g WW (w tym [...]

[...] 4. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 10/10/10/12/15 14/14/14/12/10kg 5a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x12 3s faza neg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x15 3s faza neg 6. Spider curl hantlami 10/10/12/15 7. Uginanie sztanga modlitewnik 4x12 Na koniec 50min. Cardio Dieta : 1. 55g B + 40g WW TRENING 2. 55g B + 130g WW (w tym [...]

dzis szybki trening nog bo nie robiłem ich ponad 10 dni przysiad ze sztanga do 160kgx8 suwnica pozioma caly stos 4x20-10 wyprosty na maszynie cały stos 4x15-12 Dwuglowe siedząc mazzyna 5x12-6 dieta na dzis 1 hopki 100g,rodzynki 50g,wiórki kokosowe 10g,6 jajek 2 ryż basmatti 100g,10g masła do u smażenia maslakow zebranych na spacerze, 200g [...]