4x15

[...] (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20 3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 4x15 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max 7/7/7/4,5x26 7/7/7/4,5x26 6. brzuch: wznosy nóg na ławce skośnej 4x30 pike 4x20 Zmieniony przez - [...]

[...] 3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max 12/14,5/17/19,5/12x23 10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 4x15 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max 7/7/7/4,5x20 6/8x8/6x8/5x11 7/7/7/4,5x26 7/7/7/4,5x26 6. brzuch: [...]

[...] 15/12/8/6/max 12/14,5/19,5/19,5/12x21 12/14,5/17/19,5/12x23 10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 4x15 17/17/17/17 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max 7/7/7/4,5x22 7/7/7/4,5x20 6/8x8/6x8/5x11 7/7/7/4,5x26 [...]

[...] rozpiętki pionowe... nie wiem jak sie to nazywa:) 2x15 c) Plecy + kaptur - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - to jeszcze nie wiem:P - Podciąganie sztangi w opadzie 4x15 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 2x15 - Wznosy barków (szrugsy) - sztangielki na najszerszy grzbietu 3x15 II dzień a) Nogi : - Przysiady ze [...]

hej...mawashi..mam pytanko do ciebie....moj obecny plan (priorytet ramiona) pon.. barki+plecy wznosy bokiem 5seri-2x20,1x16,1x14,1x12 wznosy w opadzie 4x15-12 wznosy przodem (sztangielki podchwyt)3x12 podciaganie do karku ( szeroko)4x10-7 podciaganie do brody (szeroko)+10kg 4-3serie10-7 podciaganie podchwyt (szer.barkow)+10 4x8 wiosłowanie [...]

[...] 1. Przysiad 5x8 8x25kg; 8x30; 8x30; 8x30; 8x35 2. Wiosło sztangą 4x8 8x22,5; 8x25; 8x30; 8x30 3. Wyciskanie sztangi skos góra 3x10 -maszyna bo zajete 10x10; 7x15; 4x15 4. Wyciskanie na barki stojąc 3x12 12x2,25; 7x5+5x2,5; 8x5+4x2,5 aero: bieżnia 10 min Suple: osteocare /SFD/Images/2015/5/1/ff9d001d89e646d1a162dcd1ed219fd2.jpg [...]

[...] doprowadzi do kontuzji? Aktualny plan grzbietu: Podciąganie na drążku RAMPA 3 Wiosłowanie jednorącz hantlem RAMPA 8 Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12 Martwy Ciąg 4x15 Co proponujecie wrzucić zamiast martwego? Dzień dobry? Ławkę rzymską? Wrzucam dwa filmy (125 kg i 40 kg): 125: https://www.youtube.com/watch?v=g7Xl67Ha_o4 40 (innego [...]

Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o [...]

[...] Jest w****y podobny do Twojego planu bo mi przypasował:) jego celem jest masa. Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z [...]

[...] 1) Przysiad z Hantlami 5x18/16/14/12/10 2) Wyprosty nóg 4x12 3) Uginanie nogi w staniu z krążkiem u kostki bądź nie zależy na ile jesteś utalentowany w napinaniu mięśni 4x15 4) Wspięcia na palcach na krążkach czy też innej podkładce 4-5 cm pod palce by się opuszczać poniżej lini poziomu porównawczego 4x15-25 Przerwy do 120 sek BARKI [...]

Witam. Wiec moj nowy plan wyglada tak : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15 BARKI: 1) wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 2) [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15 BARKI: 1) wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/8 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/10 3) unoszenie ramion ze sztangielkami 3x12/10/8 PRZEDRAMIONA: 1) -Nawijanie sznurka z [...]

[...] sztangielką w podporze 4x12 *Uginanie ramion ze sztangielką w siadze 4x10 *Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 2x10 Sobota: *Pompki w wąskim rozstawie z obciążeniem 8kg 4x15 *Wyciskanie sztangi w siadze zza głowy 4x12 *Unoszenie sztangielek bokiem (do uszu)4x12 Poniedziałek ,środa,piątek: BRZUCH i PRZEDRAMIONA *Unoszenie kolan w zwisie 4x15 [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek [...]

[...] o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12 Czwartek : Nogi +brzuch NOGI: 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Syzyfki - 4x15 3) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BRZUCH: 1)Skłony ze skrętem – 4x50 2)Unoszenie kolan – 4x30 3)Skłony boczne ze sztangielkami – 4x [...]

[...] - RAMPA 8, 12,5/22,5/32,5/42,5/52,5/62,5/72,5x6 15/25/35/45/55/ 20/30/40/50/60 Odwodzenie ramion na boki w opadzie - 15/15/15/12/10 - 4/6,5/9/11,5/14 Weszło Face Pull 4x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15/15/12/8 - 10/20/30/40/ Wszedł biceps na wyciągu 4x15 Nie weszło ;-) : Uginanie nadgarstków podchwytem - 20/20/15/15, przerwy 30 [...]

[...] 15/25/35/45/55/ 20/30/40/50/60 20/30/40/50/60 Ok Odwodzenie ramion na boki w opadzie - 15/15/15/12/10 - 4/6,5/9/11,5/14 Weszło Face Pull 4x15 Nie zrobiono Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15/15/12/8 - 10/20/30/40/ Wszedł biceps na wyciągu 4x15 15/12/10/6+2 - 17/27/37/47 Ok, jednak na koncu juz mną kiwalo. [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA 3xmax POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3-4x 20-30 Sobota Nogi-rozgrzewka kilka przysiadow itd. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2)PRZYSIADY WYKROCZNE-4x15 3) .WYSOKI STEP /SZTANGIELKAM 3x12 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Barki- rozgrzewka jedna seria wyciskania -wyciskanie sztangielek siedząc-4x15-25 [...]

[...] - wszystko po 20-30 reps + kompleks 10kg, kompleks 20kg. Docelowe kompleksy: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg: Zarzut, Front Squat, Push&Press, Back Squat, Wioslo , MC Na koniec 4x15 ABwheel + 4x15-10 wznosy nóg W ostatniej serii kompleksów (60kg) Push&Press tylko 1 reps. Za ciężkie już było :-)) Całość 51 minut. [...]

[...] 1 NIE SIQUEL, TYLKO SI2UIEL. PO DRUGIE WYSTARCZY W ZUPEŁNOŚCI TRENING 3 RAZY W TYGODNIU!. ŹLE ROZPLANOWANY TRENING! PROPONUJE TAKI TRENING: 1. Podciąganie kolan do klatki 3-4x15-20powt. 2. Spięcia brzucha 3-4x20powt 3. Skręty z kijem na barkach 3-4x50powt. Bravo_: "domator trening dobry jesli bedziesz robil codziennie to szybciej przyjdzie [...]