Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

z góry stary dzieki;] licze na Twoją inwencje:P
miej tylko tez na uwadze ze obciazenia mam w sumie 20kg co też ogranicza moje możliwości;/

CEL = HARDCOR



Poniedziałek

KLATKA + BICEPS

1) Pompki w szerokim na pufach 4 x 15
( nogi dajesz na krzesło a ręce na pufy po bokach i robisz głębokie pompki to powinło pobudzić i poruszyć głęboko włókna )
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1A  rys 3
2)Pompki z nogami tylko na taborecie 4X15
3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12/2x10 ( masz dwie handelki to możesz z 2 zrobić jedna jak by ci nakładu było mało a 40 kg to ci na długo powinno starczyć skup się na technice tak na marginesie przy 10 kg już powinneś czuć ostre spięcie mięśni )
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10 

BIC
1) Podciąganie się na drążku ale na bica 3xmax ( gdy za wiele potrafisz się podciągnąć koło 20 to przyciosz do siebie krążki )
2) Arnoldki 12/10/8 ( stajesz w pozcji jakby do wiosłowania sztangielką dłoń opada luźno prostopadle do ziemi ty jesteś wyprostowany i pochylony chytasz hantle i uginasz ją napinająć bica aż patelka dotknie rowka na klacie , taki sam ruch i zasada tylko nie opierająć o kolano i nie kołysz ręką powyżej stawu , przedramienia , ćwiczenie daje niezłe palenie i papę ) z tego jak będziesz robił zrób filmik daj linka obadam technikę co czy nie kaleczysz
3) Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siadzie 12/10/10


Przerwy w treningu do 90 sekund i klatka i bic


Wtorek Brzuch

Środa

PLECY + TRIP

1) Podciąganie na drążku 4xmax
2) Wiosłowanie hantlą 12/10/10/8
3) Wznosy ramiom w opadzie tułowia 12/12/12/12
4) Skłony ze sztangielkami 12/12/12
5) Szrugsy 15/15/15
Przerwy do 120sek

TRIP

Pompki na poręczach – czyli krzesłach 3x12do15
Podciąganie się na drążku – nachwytem na tripa 3x12do15
Pompki w podporze tyłem 3x15do15
(powyżej 15 dożucaj ciężar do ćwiczeń )
Przerwy do 90 sek

Czwartek Brzuch

Piątek

NOGI + BARKI

1) Przysiad z Hantlami 5x18/16/14/12/10
2) Wyprosty nóg 4x12
3) Uginanie nogi w staniu z krążkiem u kostki bądź nie zależy na ile jesteś utalentowany w napinaniu mięśni 4x15
4) Wspięcia na palcach na krążkach czy też innej podkładce 4-5 cm pod palce by się opuszczać poniżej lini poziomu porównawczego 4x15-25
Przerwy do 120 sek
BARKI
Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Przerwy do 90 sek

Jakieś pytania pytaj


jak co kukaj tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/

aha zrób pomiary przed ćwicz tym 2,5 - 3 miechy potem się znówu pomież i daj rezultaty i opisz wrazenia z treningu tutaj i ułuż sobie diete i się nie op*****laj takie moje rady i prośby

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2007-03-13 13:21:50

No troche sie napracowałeś widze, dziekówa;) ale mam pare pytań:
na mase najlepiej ćwiczyć 8-12 powtórzeń a ty w niektórych ćwiczeniach dałeś >12, może tak być?
a te arnoldki na bica to zdaje sie być jak uginanie sztangi w podporze o kolano;>
no i te podciąganie na bica, czy to dobre? Przecież podciągania to bardziej na plecy działają

acha no i wogólne nie zmieniłeś treningu barów;>
czyli może zostać ten sam co był?

a i jeszcze jedno;]
szłoby dodać bądź zastąpić jedno ćwiczenie pompkami na rozpiętki? powiedzmy 3x12
acha no i te arnoldki na bica to wiem, pozycja jak do wiosłowania z tym że nie wiosłujemy góra dół tylko uginamy bica, ale chwytem młotkowym czy zwykłym? No i rozumiem żeby hantlem dotknąć barku w fazie końcowej tak?

Arnoldki - ruch jest jak przy w podporze okolano a chwyt normalny naturalny a nie żaden młotek i zaden bar dlatego chce byś sie nagrał na filmik to raz

Klatka rozpietki odpadają poto wykonujesz pompki na 3 podporach nad ziemią byś miał głęboki zasieg opuszczania się i rozcogania włukien

Biceps podciogasz się w chwycie węższym od barków za pomocom bica i go napinasz jak bedziesz to dobrze robił i spinał bica to bedzie genialnie i bedziesz kozak nie penkaj . Dałem jako pierwsze by cały bic pracował i się wstepnie spompowywał a jednoczesnie podcioganie rozwija niezle siłe a kolejne cwiczenia już odpowiednio cie dopompują .

Co do barków mam pomysł nanie ale narazie dla ciebie jest naniego zawczesnie wykonuj dalej ten plan , za 3 miesiące zmienie ci go znowu bąć zrobisz to sam .

Niegdzie jest więcej niż 12 owszem ponieważ niemasz mozliwosci uzywania cieżarów do zniszczenia włukien i pompowania uzyjemy wiekszej ilosci powturen chyba ze bedziesz umiał odpowiednio spinać miesnie i je rozciogać to mozesz zmniejszyć ich ilość byle mięśnie po treningu były oghromne spompowane a ty wycienczony jesli taki efekt osiogniesz mniejszą liczbą powturzen tak też go wykonuj jak uznasz za stosowne .

Wszelkie pytania pisz .

no tylko że te barki to wykonuje już od ponad pół roku tak samo;>
myślałem o podciąganiu sztangielek wzdłuż tułowia tylko na co to zamienić?
no a jeżeli chodzi o te arnoldki to mniej wiecej wiem jak to robić i niemam możliwości Ci tego nagrać

a moge zamiast tych pompek na krzesłach robić rozpiętki?

nie nie możesz

a co z tymi barami? :>