Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

Witam. Topic tip top i ladnie wszystko rozpisane. Uloze sobie plan treningowy od nowa i dam go pod ocene ,bo widze ze moj wczesniejszy byl raczej zrobiony na szybko bez przemyslenia i oczytania a wygladal tak:
Poniedzialek
Klatka:
-Rozpiętki
Barki:
-Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wąskim chwytem do klatki stojąc
-Unoszenie sztangi na prostych rekach do wysokosci barkow
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
-Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę
Biceps:
-Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Grzbiet:
-Rozciąganie sprężyn przed klatką na wyprostowanych rękach
-Podciąganie sztangielek jednoracz w opadzie w przód

Sroda
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek leżąc
Triceps:
-Prostowanie rąk opartych z tyłu o taborety z nogami z przodu
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
Biceps:
-Naprzemienne uginanie sztangielek
-Mlotki
-Uginanie przedramion ze sztangą w staniu
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną
część uda w siadzie ze skrętem na zewnątrz

Przedramiona:
-Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
-Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę

Piatek
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek leżąc
-Naprzemianstronne przenoszenie sztangielek zza głowy na prostych rękach leżąc
-Rozpietki

Biceps:
-Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami
-Uginanie przedramion ze sztangą w staniu

Przedramiona:
-Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek
z rękami w przodzie stojąc

Grzbiet:
-Podciąganie sztangielek jednoracz w opadzie w przód
-Rozciąganie sprężyn przed klatką na wyprostowanych rękach
-Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach

Barki:
-Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu
-Naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do poziomu pach w staniu
-Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę

Przy kazdym cwiczeniu robilem 5serii 10-12pwt.
I nie kiedy cwiczylem powiekszajc ciezar przy cw. na barki, bicepsy ,klatke o 5kg co 2 serie przy czym zwiekszalem ilosc serii do 6 i zmniejszajac powtorzenia kolejno 2x10 2x8 2x6.
Szkoda ze wczesniej nie skorzystalem z tego zrodelka zanim zaczalem sobie trenowac.

no ułuż nowy bo ten sie kupy nie trzyma

Witam. Wiec moj nowy plan wyglada tak :
PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15
2) Pompki z nogami na taborecie 4x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15


BARKI:
1) wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
3) unoszenie ramion ze sztangielkami 4x12

PRZEDRAMIONA:
1) -Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek
z rękami w przedzie stojąc 3x10

ŚRODA:

PLECY:
1) Sztrugsy 4x10
2) Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach. 4x10
3) Podciąganie sztangielek jednoracz w opadzie w przód 4x12
4) Rozciąganie sprężyn przed klatką na wyprostowanych rękach. 4x10

BICEPS:
1) Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem. 3x12
2) Młotki 4x10
3) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3x12
4) Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną
część uda w siadzie ze skrętem na zewnątrz 4x10

PIĄTEK:

NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
2) Wstawanie z ławeczki/krzeselka ze sztangą na barkach 4x10
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 4x10
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

TRICEPS:
1) Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10
2) Pompki w podporze tyłem 4x15
3) Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc. 3x10

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4x10
2) Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 4x10

Mile widziane z mojej strony wszelkie uwagi co do blednych zestawien cwiczen. pzdr.

Spoko napracowałeś się masz soga.

yakus -

PRZEDRAMIONA:
1) -Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek
z rękami w przedzie stojąc 4x do palenia

Plecy - nie kapuje wogóle ... masz drążek ?
Biceps - za duzo seri styka 6-9 seri
Barki - raz w tygodniu styka tymbardziej ze robisz 12 seri nanie tam wienc by wystarczyło puki co

Sory wprowadzilem cie w blad z tym drozkiem przy cwiczeniu na przedramiona; chodzilo mi o kijek drewniany na ktory nawijany jest hantelek - do palenia? czyli do oporu? Drazka nie posiadam. Do dyspozycji mam sztangielki z regulowanym obciazenim i dwie sztangi; prosta oraz lamana. Z tym bicem mowisz ze za duzo? przemysle bo cwiczac 1,5miecha wczesniejszym planem ktory napisalem w pierwszym poscie czulem efekty tych cwiczen i nie bylem bardzo wyczerpany przy takiej ilosci serii i cwiczen na ten miesien. Dlatego nie chcialbym zmniejszac ilosci cwiczen. A co do barkow chcialbym troche je podbudowac dlatego sobie dodalem na III dzien. Zobacze jak to wyjdzie w praniu czy nie bedzie za ciezko. A co teraz sadzisz przy takim zestawieniu planu po wyjasnieniu pewnych niejasnosci? pzdr.

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15
2) Pompki z nogami na taborecie 4x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x15
BARKI:
1) wyciskanie sztangielek siedząc 3x12/10/8
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/10
3) unoszenie ramion ze sztangielkami 3x12/10/8
PRZEDRAMIONA:
1) -Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek
z rękami w przedzie stojąc 3xDo palenia mięśnia nachwytem 3xdo palenia podchwytem


ŚRODA:

PLECY:
1) Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x12/-15
2) Wiosłowanie hantelką 3x12/10/8
3) Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3x12-15 jak expander jest bajtowy to jednorącz a jak da rade to dwoma rękoma [http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2C] 
4) Wznosy tułowia w leżeniu na łużku 3x 12 - 15 lub MC lub Dzień dobry
BICEPS:
1) Uginanie sztangi łamanej podchwytem 4x12/10/10/8
2) Uginanie ramion na przemian z supinacją 4x12/10/10/8 bąć jak chcesz młotkowy


PIĄTEK:

NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach 4x12/10/8/8
2) Wstawanie z ławeczki/krzeselka ze sztangą na barkach 4x12/10/8/8
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 4x12-15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20-25
TRICEPS:
1) Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x12/10/10/8
2) Pompki w podporze tyłem 4x15
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4x12/10/8/8
2) Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 4x12

a co myślisz o tym ?

miałem to napisać już dawno ale neta nie było ;( ale w tym czasie zdobyłem pieniądze na drążek i zacząłem odlewać hantle z betonu :D W sumie to poszedłem na łatwizne i korzystam z twojego planu treningowego, tylko ilość ćwiczeń w serii muszę ustalić indywidualnie podczas treningu. Jednego ćwiczenia ie będę mógł wykonać, ze względu na brak zprzętu(patrz trening nog)

to

Poniedziałek : klatka+bic
przed ćwiczniami 10-15 minut rozgrzewki, po 10 minut spkojnego pedałowania na rowerku

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x?
2) Pompki z nogami na taborecie 3x?
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x?
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x?
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x?
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x?

Wtorek WOLNE(tu może jakieś aeroby(rowerek), zalężnie od tego jaką dietę będę miał, a jak nie to wolne albo "jazda rekreacyjna wg zaleceń podczas regeneracji)

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x?
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x?
4) MC 3x?

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x?
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x?
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x ?

Czwartek: to samo co we wtorek

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z hantlami - 3x?
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x?
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x? <<<<< to ćwiczenie a jakie partie mięsni dziala(nie mam krążka i muszę czymś zastąpić)

4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x?
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x?
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x?
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x?

sobota: wolne, bo nogi męczyłem to rowerka nie bedzie ;)

niedziela: to co we wtorek

to wszystko + 6 Weidera na brzuch. Jak mowiłem za bardzo się nie napracowałem - to prawie twój plan :P

czytalem to juz kila razy no ale co tam

bombur - jest ok