4x15

[...] indyka+pomidory+olej 6. ostataniego posiłku nie zjadłam bo zasnelam o 21 :-( Wczoraj wpadły nogi tzn czwórki i pośladki 1. wyprosty na maszynie 4x20 2. siady na prowadnicy 4x15 3. wykroki na podest 4x15 4. przysiady sumo 3x20 5. odwodzenie nog w bok na maszynie 4x20 6. spinanie posladkow (odwodzenie nogi w tył) 3x20 suplementacja: do sniadania [...]

[...] , jednak rozsadek wzial góre i połaczyłam planow trening klatki +przod barkow+ brzuch 1. wyciskanie sztangielek w skosie 20/15/15/12 2. przenosy hantla za glowe lezac 4x15 3. wznosy ramion w przod jednoracz 3x12 4. wyciskanie kettlebell jednorącz 4x15 5. spiecia brzucha na wyciagu z linkami " allachy" 3x20 6. unoszenie tułowia na lawce [...]

[...] do nocy.. na szczescie nie bylo tak zle ;-) PLECY +tył barkow 1.przyciaganie drązka do klatki na wyciagu górnym 3x15 2. przyciaganie do brzucha gryfu lamanego na wyciagu 4x15 3. wiosłowanie hantlami oburacz w lezeniu na skosnej lawce brzuchem do lawki 4x15 4. przyciaganie do brzucha na wyciagu dolnym szeroki chwyt 4x20 5. sciaganie drazka [...]

[...] + wiosłowanie na maszynie jakieś 40-50kg 4x12+12 Seria łączona wyciskanie hantli skos + i poziom chyba 17,5kg 4x10+10 Seria łączona unoszenie na boki i w opadzie 5kg 4x15+15 Super seria wyciskanie francuskie i uginanie sztangą 20kg 4x15+15 Nawet coś tam spompowało, trening taki, bo nie byłbym w stanie raczej póki co styrać mocno jednej [...]

[...] ramiona 1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 20/22,5/25/27,5/30 2. Unoszenie na boki 5x12 15kg 3a. Młotki rampa 8 17,5/20/22,5/25/27,5 3b. Wyciskanie francuskie hantlem rampa 8 22,5/25/27,5/30/ 32,5x20 4a. Uginanie przedramion w bramie 4x15 3sztabki 4b. Prostowanie na wyciągu z linkami 4x15 35kg Mega pompa, trening zrobiony w niecałe 40 minut.

[...] http://i.imgur.com/IN2NDF4.jpg?1 oraz spirulina czyli wyciag z alg http://i.imgur.com/sqsYT6E.jpg?1 trening był całkiem zacny. Plecy 1. sciaganie drazka do klatki szeroko 4x15 2. przyciaganie trojkata do brzucha 3x15 3. przyciaganie szeroko gryfu prostego do brzucha 3x15 4. wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x12 5. odwrotny butterfly [...]

[...] 45x15/55x15/57.5x15/60x12/x10? 2. Goblet squat 5x 16x10/18x10/20x10/23x10/25x6 14x12/16x12/18x12/20x12/23x10 14x12/16x12/18x12/20x12/23x8 12x15/14x15/16x15/18x10/x10 12x15/14x15/16x13/x13/x11 3. Wykroki chodzone 3x 12x10/x10/14x10 10x12/12x12/14x10 8x12/10x12/12x12 6x15/8x15/10x15 4x15/6x15/8x15 4. Łydki 3xmax [...]

Dzisiaj miałem szkolenie teorytyczne, ale wygląda na to że coś nie wyszło bo mieli dzisiaj do mnie zadzwonic a tu lipa ;-( Trening - dół 2: -przysiad tylni 4x15 40-45-50 12x55 - 15x50 musze się bardziej skupiac na technice bo robiąc ostatnią serie na 50 na pełnym skupieniu dużo lepiej nogi poczułem -fronty 4x15 30kg - ucze się tego ćwiczenia [...]

wiem o tym dlatego węgla i łuszcze mam wyżej taki plan sobie wymyśliłem: A: -przysiad 5x10-15 -ściąganie podchwytem 5x 12 -WL 5x12 -ohp 4x15-18 -dipsy na triceps ( jak nie opanuje techniki to francuz leżąc) 3s -uginanie ramion ze sztangą 3s B: -przysiad 5x10-15 -wiosłowanie podchwytem 5x12 -WL+ hantle 5x12 -wznosy hantli w przód 4x15-20 [...]

[...] 18x8/20x8/23x8/25.5x8/30.5x5 16x10/18x10/20x10/23x10/25.5x8 16x10/18x10/20x10/23x10/25x6 14x12/16x12/18x12/20x12/23x10 14x12/16x12/18x12/20x12/23x8 12x15/14x15/16x15/18x10/x10 12x15/14x15/16x13/x13/x11 3. Wykroki chodzone 3x 12x10/14x10/16x10 12x10/14x10/x10 14x8/x8/16x8 12x8/14x8/x8/x8 12x10/14x10/x8 12x10/x10/14x10 [...]

[...] miejscu 3x8 5.Uginanie podudzi na maszynie 4x10 6. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x12 (40kg) 7.wspięcia na palce na suwnciy 4x10 8.Wspięcia na palce siedzać 4x15 9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax SOBOTA PLECY 1.Podciąganie na drążku 6x6 2.Przyciąganie drążka an szeroko do klatki 4x12 3.Przyciaganie uchwytówm do klatki z [...]

[...] 2. wznosy bokiem 1.5x4/x4/x4/x4 3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> z hantlami 1.25x15/x15//1.5x15/1.25x15 4. uginanie na biceps na prostej --> uginanie młotkowe 4x15/5x15/6x13 5. wyciskanie wąskie na płaskiej --> odwrotne pompki 6x15/x10/4x15 6a. wznosy bioder hip thrust 3x 20 --> wznosy bioder jednonóż 3x15 x2 15/15/15 6b. x-band [...]

Klatka, bicepsy 1.Wycisk gilotyna na suwnicy smitha - 4x8-6 2.Rozpiętki na dolnej bramie - 5x12-10 3.Wyciskanie na skosie na hamerze - 4x10-8 4.Baterflaj - 4x15-10 5.Wyciskanie hantli na skosie - 3x10 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x8 2.Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu - 4x15-12 3.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik [...]

[...] radę) podciąganie na drążku 4x10 wyciskanie na maszynie hammer lub wyciskanie hantli nad głowę 4x10 wyciskanie żołnierskie 4x10 uginanie przedramion z hantalmi z supinacją 4x15 uginanie przedramion ze sztangą 4x15 wyciskanie francuskie jednorącz 4x10 wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie co masz na myśli mówiąc traktuj jako uzupełnienie [...]

[...] STANIU(sztanga) 4x 15 pow 2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(sztanga) 4x 25 pow. 3.ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE 4x 12 pow 10kg 18.11.2016 Barki 1.WYCISKANIE SZTANGi ZZA GŁOWY 4x15 (sztanga) 2.UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(mała sztanga) 4x12 pow 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (sztanga ) 4x15 pow. 4.WZNOSY BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg [...]

[...] sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 3x10-12 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5x10-12 Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x15, 12, 10, 10 Barki Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4x15 Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12 Rozpiętki odwrotne [...]

[...] około 10-15k kroków :) Push 5x3 Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5xmax pompki na poręczach 4x12 Wyciskanie sztangielek nad barki siedzac 4x15 prostowanie ramion na wyciagu (tricpes) 4x15 unoszenie łydek na maszynie smitha Pull Martwy ciąg 5x3 Podciąganie 3xmax Wiosłowanie podchwytem 4x8 Ściąganie drążka [...]

[...] o ułożeniu takiego na bazie ćwiczen które dam radę zrobić w domu. Proszę o ocene A Wioslowanie sztanga 4x10 Wyciskanie hantli barki 4x10 Ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x15-20 Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Pompki na poreczach / ściąganie drążka z wyciągu gornego 4x10 Ćwiczenie na lydki 4x15-20 Przysiad wykroczny 4x10 Uginanie ramion ze [...]

[...] na barkach 4x12-10-10-8, • Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10-10, • Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10-10, • Hack-Przysiady 3x12-10-8. - Łydki • Wspięcia na palce w staniu 4x15-20, • Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4x15-20. - Barki: • Wyciskanie na maszynie 4x12-10-10-8, • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10, • Unoszenie [...]

[...] WTOREK: pull A - martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - podciąganie nachwytem 4xMAX - wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10 - wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 4x15 - uginanie ramion z sztangą 4x10 PIĄTEK: push B - wykroki z hantlami 3x10 - pompki na poręczach "dipsy" 4xMAX - rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 - wymachy boczne hantli [...]