[...] x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 2: 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 5) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 24kg x 10 / 28kg x 10 / 32kg x 10 / 28kg x 10 6) Przyciąganie [...]
Środa 09.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 17,5kg x 16 / 21kg x 14 / 24,5kg x 12 / 25,5kg x 12
[...] / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 8) 4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 10kg x 12 / 12kg x 10/ 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 49kg x 10/8 / (46kg x 8 / 39kg x 8 / 32kg x 8) 6) [...]
Czwartek 17.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 10kg x 18 / 12kg x 16 / 14kg x 14 / 16kg x 12 / 18kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 21kg x 16 / 24,5kg x 14 / 26,5kg x 12/12
[...] maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 8) 4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 8 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 49kg x 8/8/8 / (46kg x 8 / 39kg x 8 / 32kg x 8) 6) [...]
[...] maszynie: 50 kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / (95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 8) 4) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 5) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10/10 / (45,5kg x 8 / 42kg x 8 / 38,5kg x 8) [...]
[...] Wyciskanie sztangi skos 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 Barki Unoszenie hantli 14kg x 12 14kg x 12 Tricepsy Wyciąg zza głowy 26,1kg x 12 26,1kg x 12 Plecy [...]
[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20kg x 12 22kg x 12 24kg x 12 . Barki . Unoszenie hantli 14kg x 12 14kg x 12 . Tricepsy . Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy 30kg x 12 30kg x 12 . [...]
[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej 22kg x 12 22kg x 12 22kg x 12 . Barki . Unoszenie hantli 14kg x 12 14kg x 12 . Tricepsy . Wyciskanie stojąc zza głowy 30kg x 12 30kg x 12 . Plecy . [...]
[...] Wyciskanie hantli na ławce 24kg x 12 24kg x 12 24kg x 10 . Barki . Unoszenie hantli 14kg x 12 14kg x 12 . Tricepsy . Wyciskanie siedząc zza głowy 30kg x 12 30kg x 12 . [...]
[...] trening: 1:02:03min, 217kcal, HR 93 trening A 1. martwy ciąg sumo 15/12/12/10/8/6 40/50/60/70/75/80kg 40/50/60/70/75/80kg 2. wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10 12/12/12/14kg 12/12/12/12kg 3. narciarz 12/12/12 12,5/12,5/12,5 --> na początku drugiej serii próbowałam z 15kg, ale czuję wtedy bardziej triceps niż plecy, więc odpuściłam [...]
[...] męża czekałam. 1. Bieżnia 15 min (interwały 7km/h, 9km/h) 2. Wykroki ze sztangielkami do przodu 3x15 (na każda nogę) 8/16/16kg 3. Wypad z kettlem 3x15 (na każdą nogę) 10/14/14kg 4. Goblet squat z kettlem 3x15 10/14/14kg 5. Wypychanie nóg na suwnicy 3x20 32/37/37kg 6. Przywodzenie nóg na maszynie 3x20 28/34/34kg 7. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] popatrzec tutaj ze strony wykonania pod wzgledem jak najlepszem techniki i bawieniem sie w zmiany tempa. Tak jak zaczynalem i nie bylo to tak dawno temu to byl problem z 14kg wyciskajac na bica lecz teraz spokojnie 6 powt poleci. Teraz po chorobsku jak wroce to zaczne mniejszymi ciezarami co tez troche zwiekszy ten czas. Podobno pod koniec [...]
[...] 5 x5 D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 40kg/40kg x 7 / 40kgx 6/ 40kg x 5 35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6 30kg/35kg/35kg/35kg E PP jednorącz sztangielką 12kg/14kg x 5 / 14kg x 3 - LR standardowo słabiej 12kg/12kg/12kg 9kg/9kg/9kg F1 Uginanie ramion ze sztangą gryf / gryf =3kg / gryf +5kg gryf x 3 x 10 --- F2 Czachołamacze gryf x [...]