Ruda DT/ 2015, s.16

Przepraszam...

POMIARY

Oczywiście w misce mały bałagan, ale już prawie opanowana. Te emocje towarzyszące pomiarom... ))

data	6.02	20.05	1.10	15.10
klata	83	86	85	86
bic	25,5	27,0	27,5	27
talia	68	68	68	69
biodra	95	96	95	95
udo	57,5	56	55	55

W lustrze to gorzej wygląda, niż pokazują cm. Wiadomo, spalone mięśnie, tłuszcz, katabolizm i spuchnięcie...

Weekend i połikendowe dni słabe, dziś już powrót do treningów. ZA wcześnie ten jeden ładnie przepracowany tydzień pochwaliłam.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-15 16:09:24

DIETA
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-10-15
DT 1 786,7 kcal b: 142,4 g ww: 141,4 g tł: 72,4 g
1. mięsny jeż - omlet ze mięcha ;) (250g indyka, jajco, fasolka, groszek, warzywa)
2. makrela wędzona, buraczki z sosem jogurtowym
rush
3. banan
4. buraczkowa zupa, ziemniaki, tuńczyk

kawa x 5, woda

SUPLEMENTY
gaba activlab 1g / trec 2g
zma/mg
BCAA 20g
kolagen
rush
clenburexin

AKTYWNOŚĆ
-> fitnessy/taneczne 2h
-> trening
_____________________

Tydzień III

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
35kg x 5 x5 - brak dostępności obciążenia
35kg x 5 x5
32,5kg x 5 x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kg/12kg/12kg
9kg/12kg x8 / 12kg/12kgx6
9kg/9kg/9kg/9kg
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
--- plecy
35kg x 5 x 5
32,5kg x 5 x5
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35kg x10 /40kg x 9 / 40kg/40kg x6
35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6
30kg/35kg/35kg/35kg
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
12kg/12kg/12kg -za tydz zwiększamy, bark nie szaleje
12kg/12kg/12kg
9kg/9kg/9kg
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
gryf + 2 kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
gryf + 2kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---

____________

Trening robiony bezpośrednio po fitnessach, więc na zmęczeniu trochę, ale nie było źle. Godzina taka, że trza było urok osobisty wrodzony wykorzystać, by się wbijać w kolejkę do wykonania serii.
Powoli, lecz sukcesywnie wbijam się w regularność treningową, w łikend spotkanie z trenerem, kontrola formy i może jakiś trening nawet się uda popełnić

Ruda_29

[W lustrze to gorzej wygląda, niż pokazują cm.

Jakoś mi się nie chce wierzyć. Bom jak Tomasz Niewierny - nie pomacam sama, nie uwierzę

Cyc rośnie, jest ok

Lady, śmiało

______

Zaliczywszy żywieniowy upadek maksymalny, powracam do przyzwoitych nawyków
Dziś nie odważyłabym się pomierzyć, ale widzę, że cel - czyli masa - do przodu

Patrząc na wypiski żywieniowe startujących widzę, że idealnie nadaję się do tego sportu. Zrobić formę, poszamać syfu odrobinę i od początku zabawa.
Jak dorosnę, to zostanę fitneską. Ciekawy sport.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-21 08:11:29

Grunt, to samokrytyka

A ile razy Ci powtarzałam, że się idealnie nadajesz do tego sportu? Razem byśmy furorę zrobiły

Saidka,
specjalnych wyrzutów sumienia nie mam. Żadnych właściwie. Taka rozpusta ma swoje zalety, a umiejętnie zaplanowana z konsekwencjami straszliwymi się nie wiąże wcale
A co do sportu tego... nie musismy startować, umawiajmy się na czitowanie tylko
_______________

DIETA
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-10-21
DT dziennik nie działał, więc niedoliczone
1. 3 jajca, banan, whey, owies - omlet
trening
2. tuńczyk130g, jogurt grecki 150ml, bułka razowa
rush, clenburexin, bcaa
fitness 3h
3. mięso woł-wprz 250g, jajo, fasolka, groszek, buraki, 100 ml śmietany, musztarda
gaba, zma, kolagen

SUPLEMENTY
gaba activlab 1g / trec 3g
zma scitec 3 caps
BCAA 15g
kolagen 2 miarki, trec
clenburexin 2 caps

AKTYWNOŚĆ
-> fitness/taneczne 2h
-> trening

4 : GÓRA HIPERTORIFIA
[kg x seria x reps]

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 6x3 + [3-4 x 8-12]
22,5kg x6x3/ 25kg x12/ 27,5kg x 3 x12
22,5kg x 6x3 / 25kg x12/ 27,5kg/27,5kg/27,5kg x 10
25kg/25kg/25kg
B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
6kg/6kg x 10/ 6kg x9
6kg/6kg/6kg x 8
5kg/5kg/5kg
C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
30kgx12/ 35kx x 3 x 12
30kg x12 /35kg/35kg/35kg x10
30kg/35kg/35kg
D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
15kgx 3 x 12 - bez szaleństwa ze względu na plecy
15kg/15kg/15kg x 12
15kg/15kg/ 20kg x8
E Wznosy hantli tyłem, bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg
F1 Uginanie- linka [3-4 x 8-12]
21kg/24kg/24kg x12 / 24kg x 9
21kg/24kg/24kg x 12 /24kg x 8
---
F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/15kg x 3 x 12 - inny wyciąg
18kg/21kg/21kg/21kg
---
_________

Plecy o niebo lepiej, choć uważać na nie trzeba. Jak się okazało metoda "czym się strułeś, tym się lecz" okazała się najskuteczniejsza i bez magicznych dłoni Mawashiego się obyło.

Dziś nuki.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-22 11:17:01

DIETA
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-11-04
DT 135b/60t/ 150ww
1. ryż biały 100g, jagody, whey, kolagen, jogurt
bcaa, clenburexin / trening, wit C
2. indyk, banan, gruszka
rush / fitness
3. śledź ok.270g, jogurt, warzywa
zma, gaba, wi D

SUPLEMENTY
gaba activlab 1g / trec 4g
zma/mg 3caps
rush ok. 7g
clenburexin 3 caps
BCAA 20g
kolagen 2 miarki
wit C
wit D
probiotyk

kawa x 6, woda

AKTYWNOŚĆ
-> fitness/inne 3h
-> trening

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet, hantla nisko + wyciskanie ściany[3-4 x 8-12]
35kg/35kg/35kg/38kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg x 12 / 35kg x 10 (plecy)
25kg/25kg/30kg/30kg
B1 Wchodzenie na podwyższenie[3-4 x 8-12]
12kg/12kg x 12 / 14kg/14kg x 8 - ciężko utrzymać hantle
12kg/12kg x 12 / 12kg/12kg x 10 - przedramiona spompowane
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg
B2 Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
25kg/25kg/25kg x 12/ 25kg x 8
25kg x 4 x 8 rep
20kg/20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg
C Uginanie nóg leżąc + hip thrust zmiana na ściąganie l. wyciągu dolnego tyłem stojąc [3-4 x 8-12]
30kg/35kg/35kg x 12/ 35kg x 10 ........ 21kg/24kg/24kg/27kg
30kg/35kg x 12 / 35kg z 10/ 35kg x 8 ............ 18kg/21kg/21kg/21kg (zwiększyć)
30kg/30kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/35kg x 7
D Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
50kg x 3 x 10
45kg x 4 x 10
35k/35kg/35kg
35k/35kg/35kg
E wspięcia stojąc [3-4 x 15-20]
37,5kg/37,5kg/37,5kg
37,5kg/37,5kg/37,5kg
37,5kg/37,5kg/37,5kg

Generalnie ok, poza tym, że przedramiona mam spompowane masakrycznie. Chyba zacznę obciążenie do plecaka ładować przy wchodzeniu na ławeczkę. Nuki dałyby radę więcej, a ręce się buntują.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-11-04 14:45:46

DIETA
dziś nieliczona, apetytu brak
1. jajecznica 3 jaja, pomidor
trening
2. gruszka, whey ok. 15g
rush, clenb
3. indyk ok. 300g, szparagowa, kiszona
zma, gaba, wit.C, kolagen

kawa x5, woda, herbata

SUPLEMENTY
gaba activlab 1g / trec 3g
zma/mg
kolagen
rush x 2
wit C x2

AKTYWNOŚĆ
-> fitnessy/taneczne 2h
-> trening
_____________________

Tydzień III

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
37,5kg x 5 / 37,5kg/37,5kg/37,g kg x 4 / 37,5kg x 3
35kg x 5 x5
32,5kg x 5 x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kg/12kgx 8 / 12kg x 6 - mega ciężko
9kg/12kg x8 / 12kg/12kgx6
9kg/9kg/9kg/9kg
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
37,5 kg x 5 x 5
35kg x 5 x 5
32,5kg x 5 x5
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
40kg/40kg x 7 / 40kgx 6/ 40kg x 5
35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6
30kg/35kg/35kg/35kg
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
12kg/14kg x 5 / 14kg x 3 - LR standardowo słabiej
12kg/12kg/12kg
9kg/9kg/9kg
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
gryf / gryf =3kg / gryf +5kg
gryf x 3 x 10
---
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
gryf x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---

Myślałam, że będzie gorzej. Pomógł rozładować emocje, to najważniejsze.

Na tydzień - dwa wprowadzę małe zmiany. Miast 4 treningów w tyg. będą 3: siła góra, siła dół, hypertofia połączona góra z dołem. Nie wyrabiam organizacyjnie póki co.