Ruda DT/ 2015, s.16

Życie na wariackich papierach, bałagan ogólny. Treningi się pojawiają, miska prawie przyzwoita )
Trening góry robiony na nowej siłce, więc trochę zmian musiałam powprowadzać, bo i tłum i nieogarnięcie w rozmieszczeniu sprzętu.

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
35kg x 5 x 5 - wiem, że powinien być progres, ale to szło tak, że lepiej było pod więcej nie podchodzić
35kg x 5 x5 - brak dostępności obciążenia
35kg x 5 x5
32,5kg x 5 x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
13kg/13kg x 6/ 13kg x 5
12kg/12kg/12kg
9kg/12kg x8 / 12kg/12kgx6
9kg/9kg/9kg/9kg
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
37,5kg x 5 x 5
--- plecy
35kg x 5 x 5
32,5kg x 5 x5
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
nie pamiętam - inna siłka
35kg x10 /40kg x 9 / 40kg/40kg x6
35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6
30kg/35kg/35kg/35kg
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
13kg/13kg/13kg
12kg/12kg/12kg -za tydz zwiększamy, bark nie szaleje
12kg/12kg/12kg
9kg/9kg/9kg
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
6kg/6kg/6kg x 10 - hantla
gryf + 2 kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
4kg/4kg/4kg - franc. za głow
gryf + 2kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---
__________________

2 DÓŁ SIŁA

A RDL [3-4 x 3-5]
55kg/57kg x 5 / 60kg x 4/ 60kg x 3
55kg x 4 x 5
50kg/52,5kg/52,5kg/--
50kg/50kg/50kg/50kg
B Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
75kg x 5 x 15
75kg x 5 x 15
60kg/70kg/70kg/70kg/70kg
60kg/60kg/60kg/60kg/60kg
C1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
35kg x 10/ 40kg/40kg x 7 / 40kg/40kg x 6
35kg x 10/ 40kg/40kg/40kg x 6
35kg/35kg x 10/ 35kg/35kg x 8
30kg/35kg/35kg/35kg
C2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
60kg/60kg/60kg/60kg
52,5kg/ 60kg/60kg/60kg x 10
52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg
45kg/45kg/45kg/45kg

Rudziku :) nie chwaliłaś się ;) ciśnij :)
Będę kibicować i wspierać :)

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2014-11-15 17:47:30

Gunia,
Powoli powracam do świata żywych. Praca jeszcze trzyma mocno, ale oby łikend przetrwać i będzie dobsz.
Dla porządku (własnego) uzupełniam wypiski. To będzie chyba najdłuższy cykl mój z tak ładnie zrobiona masą do tego
BF około 20%, czyli lipy niet, ale i szalu także. 2% to zgubienia i będzie tak, jak trzeba.

4 : GÓRA HIPERTORIFIA
[kg x seria x reps]

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 6x3 + [3-4 x 8-12]
22,5kg/ 27,5kg x 12/ 30kg/30kg x 8
22,5kg x6x3/ 27,5kg x 3 x12
22,5kg x6x3/ 25kg x12/ 27,5kg x 3 x12
22,5kg x 6x3 / 25kg x12/ 27,5kg/27,5kg/27,5kg x 10
25kg/25kg/25kg
B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
6kg/6kg/6kg x 12
6kg/6kg/6kg x 10
6kg/6kg x 10/ 6kg x9
6kg/6kg/6kg x 8
5kg/5kg/5kg
C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35kg/35kg x 12/ 40kg x 10/40kg x 8
35kg x 4 x 12
30kgx12/ 35kg x 3 x 12
30kg x12 /35kg/35kg/35kg x10
30kg/35kg/35kg
D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
ok. 20kg x 4 x 12
15kg/18kg/18kg/18kg x 12
15kgx 3 x 12 - bez szaleństwa ze względu na plecy
15kg/15kg/15kg x 12
15kg/15kg/ 20kg x8
E Wznosy hantli tyłem, bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
3kg//5kg//5kg x 4 x12
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg
F1 Uginanie- linka [3-4 x 8-12]
24kg/24kg/24kg x12
21kg/24kg/24kg x12
21kg/24kg/24kg x12 / 24kg x 9
21kg/24kg/24kg x 12 /24kg x 8
---
F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/18kg/18kg x 12
18kg/18kg/18kg x 12
18kg/15kg x 3 x 12 - inny wyciąg
18kg/21kg/21kg/21kg

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet, hantla nisko + wyciskanie ściany[3-4 x 8-12]
36kg/40kg/40kg x 12 / 40x 10+2
35kg/35kg/35kg/38kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg x 12 / 35kg x 10 (plecy)
25kg/25kg/30kg/30kg
B1 Wchodzenie na podwyższenie[3-4 x 8-12]
12kg/16kg/16kg/16kg - inna siłka, niższy podest
12kg/12kg x 12 / 14kg/14kg x 8 - ciężko utrzymać hantle
12kg/12kg x 12 / 12kg/12kg x 10 - przedramiona spompowane
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg
B2 Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
inna siłka, dziwna maszyna, najwyższy opór
25kg/25kg/25kg x 12/ 25kg x 8
25kg x 4 x 8 rep
20kg/20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg
C Uginanie nóg leżąc + hip thrust zmiana na ściąganie l. wyciągu dolnego tyłem stojąc [3-4 x 8-12]
j.w. + j.w
30kg/35kg/35kg x 12/ 35kg x 10 ........ 21kg/24kg/24kg/27kg
30kg/35kg x 12 / 35kg z 10/ 35kg x 8 ............ 18kg/21kg/21kg/21kg (zwiększyć)
30kg/30kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/35kg x 7
D Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
---
50kg x 3 x 10
45kg x 4 x 10
35k/35kg/35kg
35k/35kg/35kg
E wspięcia stojąc [3-4 x 15-20]
----
37,5kg/37,5kg/37,5kg
37,5kg/37,5kg/37,5kg
37,5kg/37,5kg/37,5kg

* dodatkowo ćwiczenia na przywodziciele/odwodziciele, brzuch i poprawa bareczków; dobry dzień, fajna przedtreningówka, nie mogłam się zajechać nijak

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
37,5kg x 5x5
35kg x 5 x 5 - wiem, że powinien być progres, ale to szło tak, że lepiej było pod więcej nie podchodzić
35kg x 5 x5 - brak dostępności obciążenia
35kg x 5 x5
32,5kg x 5 x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
13kg x 7/ 13kg/13kg x 6
13kg/13kg x 6/ 13kg x 5
12kg/12kg/12kg
9kg/12kg x8 / 12kg/12kgx6
9kg/9kg/9kg/9kg
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
40kg/40kg/40kg x 5/ 40kg x 3
37,5kg x 5 x 5
--- plecy
35kg x 5 x 5
32,5kg x 5 x5
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
40kg/40kg x 10/ 40kg/40kg x 9
nie pamiętam - inna siłka
35kg x10 /40kg x 9 / 40kg/40kg x6
35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6
30kg/35kg/35kg/35kg
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
13kg/13kg/13kg
13kg/13kg/13kg
12kg/12kg/12kg -za tydz zwiększamy, bark nie szaleje
12kg/12kg/12kg
9kg/9kg/9kg
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
gryf + 3 kg x 3x 10
6kg/6kg/6kg x 10 - hantla
gryf + 2 kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
gryf + 2 kg x 3 x 10
4kg/4kg/4kg - franc. za głow
gryf + 2kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---
__________________

2 DÓŁ SIŁA

A RDL [3-4 x 3-5]
57,5kg x 5/ 60kg/60kgx4 / 60kg x 3 - haki koniecznie
55kg/57kg x 5 / 60kg x 4/ 60kg x 3
55kg x 4 x 5
50kg/52,5kg/52,5kg/--
50kg/50kg/50kg/50kg
B Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
75kg x 5 x 15 - zwiekszamy
75kg x 5 x 15
75kg x 5 x 15
60kg/70kg/70kg/70kg/70kg
60kg/60kg/60kg/60kg/60kg
C1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
40kg/40kg/40kg x 8 / 40kg x 6
35kg x 10/ 40kg/40kg x 7 / 40kg/40kg x 6
35kg x 10/ 40kg/40kg/40kg x 6
35kg/35kg x 10/ 35kg/35kg x 8
30kg/35kg/35kg/35kg
C2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
60kg/60kg/60kg/60kg - zwiekszamy
60kg/60kg/60kg/60kg
52,5kg/ 60kg/60kg/60kg x 10
52,5kg/52,5kg/52,5kg/52,5kg
45kg/45kg/45kg/45kg

wystarczy że dwa dni nie dojesz i już będziesz mieć te 18%...

nie ma sprawiedliwości na tym świecie

Lady, no niestety nie tym razem

Miska ok. 2000 kcal
nieliczona,czysta

Suple:
beta alanina
wit C
wit D
probiotyk
gear - bardzo sympatyczna przedtreningówka
cleburexin
kolagen
gaba
zma
żeńszeń
bcaa

4 : GÓRA HIPERTORIFIA
[kg x seria x reps]

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 6x3 + [3-4 x 8-12]
25kg x 6 x3/ 30kg/30kg/30kg x 8
22,5kg x 6 x 3/ 27,5kg x 12/ 30kg/30kg x 8
22,5kg x6x3/ 27,5kg x 3 x12
22,5kg x6x3/ 25kg x12/ 27,5kg x 3 x12
22,5kg x 6x3 / 25kg x12/ 27,5kg/27,5kg/27,5kg x 10
25kg/25kg/25kg
B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
6kg/6kg/6kg x 12- póki co nie zwiększam
6kg/6kg/6kg x 12
6kg/6kg/6kg x 10
6kg/6kg x 10/ 6kg x9
6kg/6kg/6kg x 8
5kg/5kg/5kg
C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
40kg/40kg/40kg/40 kg x 12 - więcej szarpania, ale technicznie; b.ładnie wchodziło
35kg/35kg x 12/ 40kg x 10/40kg x 8
35kg x 4 x 12
30kgx12/ 35kg x 3 x 12
30kg x12 /35kg/35kg/35kg x10
30kg/35kg/35kg
D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
20kg/20kg/20kg x10
ok. 20kg x 4 x 12
15kg/18kg/18kg/18kg x 12
15kgx 3 x 12 - bez szaleństwa ze względu na plecy
15kg/15kg/15kg x 12
15kg/15kg/ 20kg x8
E Wznosy hantli tyłem, bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
3kg//5kg//5kg x 4 x12 - cholernie ciężko; z szarpnięciem
3kg//5kg//5kg x 4 x12
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg/3kg
3kg/3kg/3kg
F1 Uginanie- linka [3-4 x 8-12]
24kg/24kg/24kg x12
24kg/24kg/24kg x12
21kg/24kg/24kg x12
21kg/24kg/24kg x12 / 24kg x 9
21kg/24kg/24kg x 12 /24kg x 8
---
F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/18kg/18kg x 12 - zwiększyć
18kg/18kg/18kg x 12
18kg/18kg/18kg x 12
18kg/15kg x 3 x 12 - inny wyciąg
18kg/21kg/21kg/21kg

Bardzo dobry trening.
Można rzec, że już wskoczyłam w 4rodniowy tryb treningowy, teraz pozostało BF obniżyć i będzie pięknie

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-11-21 21:33:32

I oby dalej Ci się tak trenowało
Kurde, muszę wypiski sama w końcu zacząć robić, bo wstyd

Miska ok. 2000 kcal
nieliczona,czysta

Suple:
beta alanina
wit C
wit D
probiotyk
gear - bardzo sympatyczna przedtreningówka -> jednak nie
cleburexin
kolagen
gaba
zma
żeńszeń
bcaa

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet, hantla nisko + wyciskanie ściany[3-4 x 8-12]
38kg/38kg/40kg/40kg
36kg/40kg/40kg x 12 / 40x 10+2
35kg/35kg/35kg/38kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg x 12 / 35kg x 10 (plecy)
25kg/25kg/30kg/30kg
B1 Wchodzenie na podwyższenie[3-4 x 8-12]
14kg/14kg/14kg/14kg x 8
12kg/16kg/16kg/16kg - inna siłka, niższy podest
12kg/12kg x 12 / 14kg/14kg x 8 - ciężko utrzymać hantle
12kg/12kg x 12 / 12kg/12kg x 10 - przedramiona spompowane
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg
B2 Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
25kg/25kg/25kg/25kg
inna siłka, dziwna maszyna, najwyższy opór
25kg/25kg/25kg x 12/ 25kg x 8
25kg x 4 x 8 rep
20kg/20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg
C Uginanie nóg leżąc + hip thrust zmiana na ściąganie l. wyciągu dolnego tyłem stojąc [3-4 x 8-12]
35kg/35kg/35kg/35 x 12/ 35kg x 11 ........ 27kg/35kg/40kg/40kg
j.w. + j.w
30kg/35kg/35kg x 12/ 35kg x 10 ........ 21kg/24kg/24kg/27kg
30kg/35kg x 12 / 35kg z 10/ 35kg x 8 ............ 18kg/21kg/21kg/21kg (zwiększyć)
30kg/30kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/35kg x 7
D Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
50kg x 3 x 12
---
50kg x 3 x 10
45kg x 4 x 10
35k/35kg/35kg
35k/35kg/35kg
E wspięcia stojąc [3-4 x 15-20]
37,5kg/37,5kg/37,5kg
----
37,5kg/37,5kg/37,5kg
37,5kg/37,5kg/37,5kg
37,5kg/37,5kg/37,5kg

Trening dobry. Konkretny partner treningowy czasami się przydaje.
Przedtreningówką gear byłam zachwycona, ale niestety - któraś z kolei próba pokazuje, to to gear jest przyczyną mdłości... szkoda bardzo.

Saidka, się nazbyt szybko ucieszyłam Trening powinien być wczoraj, ale dobę spędzoną w pracy i atrakcje inne musiałam odespać.
SIę do Ciebie muszę na samoobronę zapisać

Miska ok. 2000 kcal
ok. 130/60/200 btw

Suple:
beta alanina
wit C
wit D
probiotyk
prełorkałt
cleburexin
kolagen
gaba
zma
żeńszeń
bcaa
kreatyna -> DT góry

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
40kg/40kg x 5 / 40kg/40kg x 4 (+ 1) / 40kg x 3
37,5kg x 5x5
35kg x 5 x 5 - wiem, że powinien być progres, ale to szło tak, że lepiej było pod więcej nie podchodzić
35kg x 5 x5 - brak dostępności obciążenia
35kg x 5 x5
32,5kg x 5 x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
13kg/13kg/13kg/13kg x 8
13kg x 7/ 13kg/13kg x 6
13kg/13kg x 6/ 13kg x 5
12kg/12kg/12kg
9kg/12kg x8 / 12kg/12kgx6
9kg/9kg/9kg/9kg
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
40kg/40kg/40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg/40kg x 5/ 40kg x 3
37,5kg x 5 x 5
--- plecy
35kg x 5 x 5
32,5kg x 5 x5
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
40kg/40kg/40kg x10/ 45kg x 6
40kg/40kg x 10/ 40kg/40kg x 9
nie pamiętam - inna siłka
35kg x10 /40kg x 9 / 40kg/40kg x6
35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6
30kg/35kg/35kg/35kg
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
13kg/13kg/14kg
13kg/13kg/13kg
13kg/13kg/13kg
12kg/12kg/12kg -za tydz zwiększamy, bark nie szaleje
12kg/12kg/12kg
9kg/9kg/9kg
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
gryf+5kg x 3x10
gryf + 3 kg x 3x 10
6kg/6kg/6kg x 10 - hantla
gryf + 2 kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
gryf + 2 kg x 3 x 10
gryf + 2 kg x 3 x 10
4kg/4kg/4kg - franc. za głow
gryf + 2kg x 3 x 10
gryf x 3 x 10
---

Zayebisty trening, w końcu mi się sensowy partner tren. trafił.
Od dziś w DT góry dodaję kreatynę, niech sobie bareczki rosną Chociaż chłopcy mówią, że się rozrosłam, więc może mam już za duże mięśnie...

















żart. Nie ma takiego pojęcia jak "za duże".

A powiedz mi, co się stało, że do mnie na samoobronę chcesz chodzić?

A takie tam niewesołe przygody wieczorową porą
Kilka lekcji z mordobicia się przyda