[...] 16p/30kg x 10p 25kg x 20p/30kg x 13p/35kg x 10p 25kg x 22p/30kg x 15p/35kg x 12p 5.uginanie supinacja 8 x 32/10 x 17/12 x 11 8kg x 36/10kg x 12/12kg x 13 10kg x 30/12kg x 13/14kg x 11 10kg x 31/12kg x 13/14kg x 11 12kg x 25p/14kg x 10p/15kg x 8p 12kg x 27p/14kg x 11p/15kg x 9p 14kg x 20/15kg x 10/16kg x 9 14kg x 21/15kg x 11/16kg x 9 6.fronty [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 15-29kg,12-29kg,12-31,5kg,8-31,5kg (SS1) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce - głową do góry 15-11,5kg,15-11,5kg,12-14kg,12-14kg (SS1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 15-24KG,12-24KG,10-26,5KG,10-26,5KG (SS2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] 4. Wiosłowanie sztangielka jednorącz w oparciu o ławkę 4 x 10: 18kg/20kg/22kg/24kg (ostatnio 20kg/20kg/20kg/20kg) 5. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4 x 10: 14kg/16kg/18kg/18kg (ostatnio 14kg/14kg/14kg/14kg) 6. Ściaganie lin na bramie 3 x 12: 4sztabki/4sztabki/4sztabki (ostatnio 4sztabki/4sztabki/4sztabki/4sztabki) 7. Wyciskanie [...]
Witam Czwartek(17.01)Barki 1.Wycisk hantli na siedzaco 28kg/10, 28kg/10, 30kg/8, 30kg/8 2.Unoszenie rak w opadzie na siedzaco 14kg/12, 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10 3.Unoszenie hantli przed siebie na siedzaco 16kg/10, 16kg/10, 18kg/8, 18kg/8 4.Unoszenie hantli na bok na siedzaco 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10 5.Szrugsy(superseria - tyl/przod) [...]
[...] 30-35 powt 3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg 3,5kg/3,5kg+3kg/2,5kg/2kg E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 12kg/14kg/14kg 14kg/14kg/14kg F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 3,5kg/4,5kg+3,5kg+3kg+3kg [...]
[...] II Trening B. 2 serie po 10 powt. A. Martwy ciąg 12*35kg/11*37kg 12*34/12*34kg 15*30kg/14*32kg 15*27kg/13*29kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12*14kg/10*15kg 10*14kg/10*14kg 15*13kg/13*14kg 11*14kg/13*12kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10*22kg/10*22kg 10*22kg/11*22kg 15*19kg/15*20kg [...]
[...] 30 minut ;) Triceps Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-16,5kg,2x10-19kg(SS1) Wyciskanie "francuskie" hantelek leżąc w chwycie młotkowym 4x12-14kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-11,5kg,2x10-11,5kg(SS2) (SS3) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x21-35kg,2x21-40g(SS1) Uginanie ramion [...]
[...] 40kg x 4p/45kg x 3p/45kg x 3p 3.Rozpiętki płaska 7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p 8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p 10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p 12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p 14kg x 23p/12kg x 18p/10kg x 17p 15kg x 21p/14kg x 15p/12kg x 16p 4.uginanie sztangą łamaną 17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p 22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p 25kg x [...]