(P)mika / DT

mika

... to jest trening ...

No faktycznie niezły

A chodzić dzisiaj możesz?

Zmieniony przez - Moninkaaa w dniu 2013-10-25 10:31:59

Monia chodzić mogę ... jak muszę

skreślam w kalendarzu dni do następnego treningu nóg
____________________________________
25-10-2013

DT

-> dzień 3

A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
RP->40kg/45kg/50kg/55kg/60kgx4
MC->30kg/35kg/40kg/50kg/55kgx4+2

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
6,5kg/7,5kg/9,5kg/10,5kg
5,5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
1p+5op/1p+5op/5op/4op
2p+3op/1p+4op/5op/5op

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8; 5s dół , 5s góra
3kg/4kgx6/4kgx6
5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg/8kgx6/8kgx6
10kg/8kg/8kg/8kg/8kg

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg
14kgx4

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2kgx5
2kgx5

+rozciąganie

A. Ostatnio zrobiłam MC, dzisiaj RP ale będę chyba robić MC bo po pierwsze mam za dużo kombinowania i mi w ogóle nie wygodnie złapać
E1 i E2. zrobiłam 3 serie ale i tak nie było lekko
Reszta w miarę

Miska

dostarczono 2074 kcal
b: 142 g (27%) ww: 181 g (35%) tł: 86 g (37%)

zielsko: brokuł, cebula, kalafior, marchew
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-27 19:45:38

26-10-2013

DT

-> dzień 5

A. Wiosłowanie leżąc 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
-> sztanga 15kg/20kg/25kg
-> sztangielki 7,5kg/8,5kg/9,5kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
guma

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
guma

D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg
3,5kg/3,5kg+3kg/2,5kg/2kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
12kg/14kg/14kg
14kg/14kg/14kg

F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
3,5kg/4,5kg+3,5kg+3kg+3kg
3,5kg/4,5kg+3,5kg+3kg+3kg

+rozciągnie

To wiosło to tak jakoś za lekko mi poszło
Guma niby ma być łatwo, taaa
Nienawidzę ćwiczyć bica


Miska

dostarczono 1940 kcal
b: 134 g (28%) ww: 167 g (35%) tł: 80 g (37%)

zielsko: brokuł, cebula
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: -
________________________________________
27-10-2013

DNT

Miska

nie policzona i nie dojedzona
dzień w podróży

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o3, wit D

Bolą bice i nogi trochę.

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-27 20:04:12

28-10-2013

DT

-> dzień 4

A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
20kg/27kg/29kg/31kg
(20kg)/25kg/27kg/30kg

B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
4,5kg/5kgx10/4,5kg/3,5kg/2,5kg
4,5kg/4,5kg+nie zapisałam

C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
14kg/16kg/18kg
12kg/14kg/16kg

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg
2,5kg/2,5kgx11 + 1,5kgx17 + 1 kgx19 + bez obciążenia x24

E. Wycisk wąsko (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
18kg/20kg/22kg
18kg/20kg/22kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
z gumą

+ rozciąganie

Pierwsze trzy treningi to jakiś obłęd a te dwa ostatnie takie luźniejsze. Powinny być wymieszane
WL mogłabym pewnie więcej ale się pękam
Crossover mam wrażenie z piątkami to czuję lepiej to ćwiczenie
Wyciskanie siedząc ostatnia s. ciężko.
Wyciskania wąsko nie lubię

Miska

dostarczono 2022 kcal
b: 151 g (30%) ww: 179 g (35%) tł: 79 g (35%)

zielsko: kalafior, marchew, brokuł
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD
_____________________________________

29-10-2013

DT

-> dzień 3/2

A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
MC->37kg/?kg/58kg/60kgx5
MC->30kg/35kg/40kg/50kg/55kgx4+2

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
zrobiłam wiosło sztangą 24kg/26kg/28kg/30kgx7
6,5kg/7,5kg/9,5kg/10,5kg
5,5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
guma

C. Podciąganie nachwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
1,5p+4op/1,5p+4op/0,5p+0,5p+4op/0,5p+3op
1p+5op/1p+5op/5op/4op
2p+3op/1p+4op/5op/5op

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg
13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2kgx5
2kgx5

+rozciąganie

MC porąbałam coś z obciążeniem i 3 seria mnie zastanowiła co mi tak ciężko ale poszło a ostatnio się męczyłam
Podciągnięcia 0,5 to takie oszukane prawie oczami do drążka
Reszta ok.

Miska

dostarczono 2147 kcal
b: 152 g (28%) ww: 194 g (36%) tł: 84 g (35%)

zielsko: marchew, pietruszka, seler
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D

Zaczęłam drugi tydzień treningów a ponieważ po wczorajszym trochę czułam klatę to pierwszy dzień 3


Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-29 23:26:49

30-10-2013

DT

-> dzień 1/2

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
7,5kg/8,5kg/9,5kg/10,5kg/11,5kgx4
7kg/8kg/9kg/10kg/10kg

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
24kgx10/28kgx6/30kgx3/30kgx3
24kgx10/24kgx8/28kgx6/30kgx2,5

B2. Rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
3,5kg/4,5kg/4,5kg/5kgx8
4kg/4,5kg/4,5kg/4,5kg

C. Pompki odwrotne 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (nogi na piłce)
6/6/6 + 7 +6
5/7/6
8/7/7

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
4,5kg/5,5kg/6,5kg/7,5kgx/7,5kgx5
4kg/5kg/5kg/6kg/7kgx4

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2kgx10/10/8/8/8
2,5kg/2,5kgx8/2,5kgx7/2,5kgx7/1,5kgx8

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacz dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10kg/12kg/14kg/14kg/14kgx4
10kg/12kg/14kg/14kg/14kg

+ rozciąganie

Po tym wyciskaniu to ju mi si wszystkiego odechciało
no nie mogę tego 30kg przejść
Reszta ok, chociaż PO zdałam sobie sprawę żem wykończona

Miska

dostarczono 2129 kcal
b: 141 g (26%) ww: 180 g (34%) tł: 95 g (40%)

zielsko: marchew, brokuł, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD, magnez

31-10-2013

DNT
Bark chyba sobie nadwyrężyłam bo mnie boli, żeby nie powiedzieć nap...

Miska

rozjechana

zielsko: pomidor się ostał
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD, magnez

Wymiary:
ostatnio/teraz

Obwód w biuście : 85/85
Obwód pod biustem : 74/74
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64/64
Obwód na wysokości pępka : 76/78
Obwód bioder : 90/91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54
Waga : -/56,5

Nie wiem czy nazbyt optymistycznie nie ustaliłam sobie miski
i nie chodzi o te +1
zobaczę co za tydzień

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-31 19:08:53

Ten bark o którym wspominałaś wcześniej? No ładnie Dbaj i nie forsuj

Również jestem ciekawa pomiarów kolejnych Ale to wiesz, najlepiej fotki się chyba sprawdzą

Miśka no właśnie to nie ten, tylko drugi
no co zrobić SKS

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-02 20:40:24

01-11-2013

DNT

Miska

dostarczono 1514 kcal
b: 129 g (34%) ww: 71 g (19%) tł: 80 g (47%)

zielsko: brokuł
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD, zma
__________________________
02.11.2013

DT

-> dzień 2/2

A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
cc/32kg/37kg/42kg/47kg
cc/cc/30kg/35kg/40kg/45kg

B. Przysiad przedni 4 x 8 - 10; 90s przerwy;
26kg/30kg/34kgx7/36kgx6
24kg/28kg/32kgx8/34kgx8

C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
10kg/12kg/14kg/16kgx14/16kgx12+2
15kgx12/15kgx12/15kgx12/10kgx12

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
8+6/8+7/8+6
cc

E. Rozciąganie 1 x 60-90s; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
23kg/27kg/30kg/33kg/35kg
25kg/28kg/32kg/35kg/35kg

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
z gumą

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
45kg/45kg/45kg
40kg/40kg/40kg

+ rozciąganie

A. Przysiad- nie wiem jak to dzisiaj wyglądało z głębokością bo padł mi aparat. Ogólnie mogłam więcej załadować
B. Przedni - lubię to! ostatnie wystękane
C. Nie powiem, że to moje ulubione ćwiczenie ale chyba się dogadamy zaczęłam dzisiaj niżej i było ok ale ostatnia seria ciężko i czwórki paliły. Przerw były dłuższe.
D. Nie jestem gotowa na TO czwórki to myślałam, że eksplodują
F1. martwy na prostych - porąbałam obciążenie
cieszyłam się, że pójdzie więcej a tu dupa jak przeliczyłam
F2. uginanie - żenua
E1 i E2. ok ale nie lubię tego

Miska

ciężko mi dobić do rozkładu jak się wstaje skoro świt południe

zielsko: kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o3, witD, magnez

Inaczej się robi trening nóg jak ma się dzień wolny i człowiek się wyśpi nie wiem czy nie pozmieniam sobie, żeby właśnie robić go w weekend

Bark ma się lepiej

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-02 20:43:54

SKS -> StanęKoksemSię? Raczej nieaktualne, bo już koksisz

Generalnie wszystko lepiej wychodzi bez pracy A trenio masz hardkor