10kg gainer

[...] Wyciskanie sztangi plaska (film 4 seria) T2: 60kg x10 /80kg x 10 / 90kg x 6 / 90kg x 8 + 60kg x 8 T3: 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 6 / 110kg x 3+1 /100kg x 6 http://www.youtube.com/watch?v=a9sGRDt4oHE&feature=channel Rozpiętki + wycisk góra T3: 18kg x 10 + 5góra / 18kg x 10 + 5góra / 18kg x 10 + 5góra [...]

[...] x 9 (film)/ 39,5kg x 7 + 4 serie wyciag 20kg x 10 (film 4seria) http://www.youtube.com/watch?v=MbQ25LIBz_Q http://www.youtube.com/watch?v=AwmfB3IIcug Francus hantlem T1: 10kg x 12 / 10kg x 8 + 8kg x 8 T2: 10kg x 12 / 10kg x 8 T3: 10kg x 12 / 10kg x 8 Brzuchy proste brzucha 20kg x 18 skosne brzucha 20kg x 18 skosne brzucha 20kg x 18 proste [...]

[...] x 7 + 4 serie wyciag 20kg x 10 T5: 17kg x 12 (rozgrzewkowe) / 27kg x 12 + 20kg x 10 / 31kg x 8 + 20kg x 10 / 31kg x 7 + 20kg x 7 / 31kg x 6 + 20kg x 6 Francus hantlem T1: 10kg x 12 / 10kg x 8 + 8kg x 8 T2: 10kg x 12 / 10kg x 8 T3: 10kg x 12 / 10kg x 8 zamiast francuza prostowanie hantlekiem 6kg w podporze przodem Brzuchy niebylo :) Kaptury + [...]

[...] 27kg x 12 / 27kg x 10 / 27kg x 10 / 27kg x 10 Wyciskanie sztangi plaska T2: 60kg x10 /80kg x 10 / 90kg x 6 / 90kg x 8 + 60kg x 8 T3: 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 6 / 110kg x 3+1 /100kg x 6 T4: 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 90kg x 8 /100kg x 4 T5: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 (film)/ 120kg x 1 + 1 (film)/110kg x 4 (film)/ 100kg x [...]

[...] Wiosło na maszynie 8-8-8 40kg-42,5kg-45kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8-8-8 20kg-30kg-35kg Przysiady na suwnicy 8-8-8 30kg-50kg-60kg Modlitewnik 8-8-8 5kg-10kg-10kg WL 8-8-8 40kg-50kg-55kg Ściąganie liny na wyciągu górnym 8-8-8 5sztab-5sztab-6sztab *Obciążenia samych krążków bez wagi gryfów. Po treningu, przed aero - 10g [...]

[...] 31kg x 10 / 35kg x 10 / 37kg x 7 Wyciskanie sztangi plaska (film 4 seria) T2: 60kg x10 /80kg x 10 / 90kg x 6 / 90kg x 8 + 60kg x 8 T3: 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 6 / 110kg x 3+1 /100kg x 6 T4: 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 - i bec / 90kg x 8 /100kg x 4 i bum.. Rozpiętki + wycisk góra T3: 18kg x 10 + 5góra / 18kg x 10 + 5góra / 18kg x [...]

[...] 27kg x 8 / 28,2kg x 7 Unoszenie hantelek w opadzie/leżać T1: 7kg x 12 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 T2: 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12 Unoszenie hantelek bokiem T1: 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 T2: 10kg x 12 / 10kg x 12 / 12kg x 10 / 12kg x 10 Nogi Przysiady ze sztanga T1: 60kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 5 T2: 60kg x [...]

[...] 70g Mass Activator Do kolacji 33g WPC Econo - - - - - PLAN TRENINGOWY - - - - - Dzień 1 (pon) Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10 -> 1x12, 2x10 z obciążeniem 10kg 2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10 -> 1x12 60kg, 1x10 80kg, 1x10 100kg, drop set 5-5-5: 100kg-80kg-60kg 3. Śćiąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x10 -> 3x10 4. [...]

[...] Może mi się wydaje tylko, że jest różnica.. - - - - - PLAN TRENINGOWY - - - - - Dzień 1 (pon) Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 1x12, 2x8-10 z obciążeniem 10kg 2. Wiosłowanie sztangą 4x12 60kg 3. Śćiąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x12 4. Głębokie wiosłowanie sztangielką 3x10 36kg 5. Przyciąganie wyciągu dolnego [...]

[...] 2kaps ZMA + 10g glutamine 4 dzien treningowy 19.III.2010 Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 s ciezar 10kg B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 s ciezar 38kg B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 s ciezar 38kg C) Unoszenie [...]

[...] 100g 2kaps ZMA + 10g glutamine 12 dzien treningowy 4.IV.2010 Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 12 Przerwa: 60 s ciezar 10kg B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 38kg B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 42kg C) Unoszenie sztangielek [...]

[...] 100g 2kaps ZMA + 10g glutamine 16 dzien treningowy 10.IV.2010 Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 12 Przerwa: 60 s ciezar 10kg B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 38kg B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 42kg - 44kg C) Unoszenie [...]

[...] 40g 2kaps ZMA + 10g glutamine 20 dzien treningowy 17.V.2010 Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 12 - 10 Przerwa: 60 s ciezar 10kg - 12kg B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 38kg B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 42kg C) Unoszenie [...]

[...] VII Bialko 40g 2kaps ZMA 21 dzien treningowy 20.V.2010 100% max A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtórzenia: 5 Przerwy między seriami: 100 s Ciężar 10kg A2) Wyciskanie zolnierskie - siedzac Serie: 8 Powtórzenia: 8 pomylilo mi sie i zamiast 6 robilem 8 Przerwy między seriami: 100 s Ciężar 60kg B) Martwy Ciąg Serie: [...]

[...] 40g 2kaps ZMA + 10g glutamine 24 dzien treningowy 24.V.2010 Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 12 Przerwa: 60 s ciezar 10kg B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 30-34 kg B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 7 Przerwa: 100 s ciezar 38kg C) Unoszenie [...]

[...] ZMA 25 dzien treningowy 27.V.2010 105% max A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtórzenia: 6 (ostatnia seria 5,5 ) Przerwy między seriami: 100 s Ciężar 10kg A2) Wyciskanie zolnierskie - siedzac Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 s Ciężar 65kg B) Martwy Ciąg Serie: 6 Powtórzenia: 6-8 Przerwy między [...]

[...] to ide na na lawke pozioma wtedy on mi pokazal jak to wszystko mam robic lecz leksza byla bardziej zajety soba bo tez cwiczyl. Mialem wtedy nalozone w sumie na sztandze 10kg po 5 z kazdej strony + sztanga wazyla 15kg czyli 25kg dla mnie bylo to duzo wtedy zrobilem tym tylko 20powtorzen. Chodzilem na ta silownie 3razy w tygodniu szybko [...]

[...] + wycisk góra T1: 18kg x 8 + 5góra / 18kg x 8 + 5góra / 18kg x 8 + 5góra Bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc + modlitewnik hantlem T1: 28kg x 10 + 10kg x 8 / 32kg x 10 + 10kg x 8/ 36kg x 8 + 10kg x6 Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, supinacja T1: 6kg x 9 / 6kg x 9 Przedramiona T1: 10kg nachwytem x 16 x 3 [...]

[...] x 10 / 42kg x 8 T2: 32kg x 12 / 42kg x 10 / 52kg x 6 + 42kg x 4 + 32kg x 5 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, supinacja T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 / 12 kg x 12 T2: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 Uginanie jednorącz na modlitweniku T1: 9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15 T2: 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15 Afterburning NIE BYŁO!!! [...]

[...] 20kg x 8 / 31kg x 8 + 20kg x 6 T2: 17kg x 12 (rozgrzewkowe) / 27kg x 12 + 20kg x 10 / 31kg x 10 + 20kg x 10 / 31kg x 8 + 20kg x 8 / 27kg x 8 + 20kg x 8 Francus hantlem T1: 10kg x 12 / 10kg x 8 + 8kg x 8 T2: 10kg x 12 / 10kg x 8 Brzuchy proste brzucha 20kg x 18 skosne brzucha 20kg x 18 skosne brzucha 20kg x 18 proste brzucha 20kg x 18 czyli 4 [...]