trening z uwzgeldniem włokien mieśniowych

TRENING:
PONIEDZIAŁEK KLATKA-BICEPS
1. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWECZCE PROSTEJ - 4 SERIE PO 10 POWT.
2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY + ROZPIĘTKI - 12+12, 10+10, 8+8
3. SKOS W DÓŁ - 3 SERIE - 12 10 8 POWT.
4. SRODEK KLATY : 10 10 8
BICEPS :
1. UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA PROSTA: 14 20 8
2. MŁOTKI: 14 12 10
3. UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO: 14 12 8

WTOREK PLECY
1. PODCIĄGANIE - 4 SERIE MAX
2. SCIAGANIE TRÓJKATA 4 SERIE : 12 10 12 8
3. SCIĄGANIE DRAŻKA DO KLATY : 12 12 10 8
4. WIOSŁOWANIE SZTANGA : 12 10 20 8
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO BRZUCHA 12 15 18 20
6. MARTWY CIĄG 12 10 8 8
KAPTURY - 4 SERIE PO 16 POWT.

CZWARTEK BARKI TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI BĄDZ HANTLI - 16 30 8 12
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY I WZNIOSY BOCZNE - 12+12 , 10+10, 8+8
3. WZNIOSY W OPADZIE TŁOWIA 20 16 8 12
TRICEPS:
1. POMPKI NA PORĘCZACH -3 SERIE MAKSYMALNIE PO 12 POWT.
2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO - 3 SERIE 10 8 6 POWT.
3. SCIĄGANIE LINEK W WYCIĄGU: 16,8, MAX

SOBOTA NOGI
1. PRZYSIAD : 12 10 20 8
2. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE: 20 10 MAX
3. WYKROKI: 20 20 15
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( TYŁ) 20 10 MAX
ŁYDKI:
1. WSPIĘCIA STOJĄC 3 SERIE MAX
2. WSPIĘCIA LEŻĄĆ : 3 SERIE MAX

Proszę do oceny ten plan treningowy.

Kamil.Kulig

To dlaczego w planach ABS bądź a6w jest wykonywanie mięśni brzucha więcej razy niż raz w tygodniu ? To że mam wykonywać brzuch raz tygodniowo jest poparte jakimiś badaniami czy twoim własnym doświadczeniem ?

w abs, a6w włqściwie tylko dotyka się mięśni brzucha a niepotrzebnie pracuje ich więcej dlatego częstotliwość jest taka a efekty marniutkie... jesli przez jakiś okres będziesz wykonywał trening mięśni brzucha w sposób właściwy dla nich, dla treningu siłowego to sam doświadczesz zmiey ich grubości i siły, napięcia itp...

***DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 174
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 57cm
Obwod w pasie- 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm




Dieta
B około 2,8 gram na kg
W około 5,5 gram na kg
T do 90g

Możesz napisać o co chodzi w tej nazwie tematu ?

starałem się dopasować liczbę powtorzeń do rodzaju włokien miesniowych ktore dominuja w danym miesniu

przy tym co dotychczas osiągnąłeś i biorąc pod uwagę też jak trenujesz[Twoja propozycja treningu] to myślę, ze daleko jeszcze do wykorzystania najbardziej podstawowych metod więc raczej nie ma się co rozdrabniać na takie -i to do tego nie dość pewne- schematy...

Jakieś propozycje? Interesuje mnie trening z naciskiem na klatkę bo to ewidentnie najgorsza partia . Wcześniej wykonywałem przez dłuższy okres czasu 12 10 8 6 . Potrzebuje innej bodźca dla mięśni bo stoję od pewnego czasu w miejscu

pierwszą propozycją jest pełne wypełnienie ankiety.

ponadto jakoś trudno mi sobie wyobrazić abyś miał słabszą jakąś grupę niżli uda

Przez ponad rok nie wykonywałem nóg z powodu kontuzji kolana która co chwile się odnawiala. Możesz podesłać wzór ankiety ?

no to zdiagnozuj to, wylecz i staraj się wtenczas ćwiczyć jak należy- ankieta jest w podwieszonych tematach, znajdziesz bez trudu[jakbyś od razu to zrobił to wiedzielibyśmy to też od samego początku jesli chodzi o Twoją kontuzję bo w ankiecie jest rubryka dotycząca tego typu problemów]...

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73,7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80 KG X 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 KG X 12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 KG X 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 KG X 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: KONTUZJA KOLANA I KOSTKI
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 4G/KG
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 60 G
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5/KG

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,8KG/M
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 90G
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,5/KG

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE