SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening push&pull

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1576

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2703
Czesc , jestem aktualnie na masie od 4 miesiecy i do tej pory cwiczylem splitem 4 dniowym , klatka+biceps , nogi , plecy , barki+triceps. Czy moglbym wyprobowac przez kolejny miesiac trening push/pull w wersji 4 dniowej , z nogami cwiczonymi w treningu pull ? Od razu zaznacze , ze mam troche problem z klatka , kiepsko rosnie w sotosunku do reszty partii , i chcialem moze ja pobudzic jakims rodzajem treningu 2x na tydzien.

Wiek: 20
Wzrost:177
Waga: 77,5
Staż : pol roku z kawalkiem
Cel: masa

Wymylilem wiec cos takiego:

Pon push A
1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12 , 10 , 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 10 , 10 , 8
3. Wyciskanie zolnierskie 3 serie 10 ,10 , 8
4. Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2 serie 10 , 8
5. Wyciskanie francuskie 3 serie 10 , 8 , 8

Wtorek pull B
1.Przysiady 3 serie 10 , 10 , 8
2. wykroki 2 serie
3. martwy ciag na prostych nogach 2 serie
4. podciaganie na drazku szerokim chwytem 3 serie
5. wioslowanie sztanga 3 serie 10, 10 ,8
6. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10-8

Sroda - wolne

Czwartek Push C
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12 , 10 , 8
2. przenoszenie hantla za glowe , lub rozpietki na plaskiej , lub rozpietki na bramie 3 serie ( nie wiem co wybrac )
3. wyciskanie hantli siedzac 3 serie 12 , 10 , 8
4 unoszenie hantli bokiem 2 serie 12 10
5 dipy na triceps 3 serie

Piatek Pull D
1. Przysiady 3 serie 10 , 8 , 8
2. wykroki 2 serie
3. martwy ciag klasyczny 3 serie 12 , 10 8
4. podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 12 , 10 , 8
5. uginanie ramion z hantlami , albo modlitewnik 3 serie 12 , 10 , 8

Sobota , niedziela wolne

Co myslicie nad takim treningiem , cos dodac/zmienic? . Czy warto wgl zamieniac ten split na takie cos czy pociagnac jeszcze do konca masy na tym splicie ? Brzucha i lydek nie rozpisywalem , bo dodalbym jakies cwiczenia juz sam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5580 Napisanych postów 60483 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747244
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest pull, przysiad jest ćwiczeniem push. Tych serii można by było dać więcej a mniej ćwiczeń co skróci Ci trening.
Jak dasz przysiad to push to z automatu przemodeluje Ci cały trening

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2703
No dobra , wiec jak to przebudowac , zeby bylo dobrze i z jakich cwiczen zrezygnowac , a w jakich dac wiecej serii ? Czym moge zastapic to przyciaganie sztangi ?


Zmieniony przez - tajwan21 w dniu 2015-11-02 14:42:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5580 Napisanych postów 60483 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747244
Jeśli to ma być faktycznie push pull to daj przysiad do push. Stwórz 4 zestawy na samych podstawowych ćwiczeniach
np
Push A
wyciskanie leżąc 6 serii

W Push B
wyciskanie na skosie 6 serii


więcej nie trzeba bo ładnie zaatakujesz klatkę dwoma ćwiczeniami całą ale w większej ilości serii.
Na takiej zasadzie zbuduj plan wrzuć i pomyślimy jak to uporządkować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2703
Dobra , a wiec tak:

Push A
1. Przysiad 6 serii powt 10-8
2. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 12-10-10-8-8-8-6
3. wyciskanie zolnierskie 5 serii
4. wyciskanie francuskie 3 serie

Pull B
1. martwy ciag klasyczny 5 serii
2. wioslowanie sztanga 5 serii
3. wykroki 5 serii
4. uginanie ramion sztanga stojac 4 serie

Push C
1. Cos na nogi , nie wiem co , czy przysiad moze byc znowu ?
2. wyciskanie hantli na lawce skos dodatni 6 serii powt. jw.
3. wyciskanie hantli siedzac 5 serii
4. dipy na poreczach lub wyciskanie sztangi wasko 3 serie

Pull D
1.martwy ciag na prostych nogach 5-6 serii
2. podciaganie na drazu szeroki chwyt 4-5 serii
3. wioslowanie hantlami lub podciaganie hantla w oparciu , co lepsze ? 5 serii
4. uginanie ramion z hantlami 3-4 serie.

Czekam na jakies poprawki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5580 Napisanych postów 60483 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747244
Daj sobie np przysiad przedni jako drugą formę przysiadu w dniu push.

W wyciskaniu leżąc nie schodź do 6 powt jak zaczynasz od 12 to kończ na 10 nie schodź tak nisko z liczbą powtórzeń i będzie git

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2703
Okej , a reszta sie zgadza ? Miesnie powinny jakos zareagowac po tych 4 miesiacach splitu , i powinny sie pojawic jakies przyrosty ? :) Dziekuje za pomoc tak btw.

Edit: Jeszcze jedna sprawa , w kazdej serii progresja ciezaru ?


Zmieniony przez - tajwan21 w dniu 2015-11-02 16:50:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Najlepiej w każdej serii - ale to zależy co chcesz.

Ja preferuje progresje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2703
No celem jest masa , wiec chyba progresja :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
Masa to dieta, nie kwestia powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5580 Napisanych postów 60483 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747244
Nie schodź za nisko powtórzeniami, mieść się w tym co założyłeś. Po kilku tygodniach można coś zmienić w planie. Miske dopnij i jak będziesz jej przestrzegał to progres będzie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak trochę urosnąć?

Następny temat

FBW dla ektomorfika - ocena planu i prośba o ewentualne porady.

Water