trening push&pull

Czesc , jestem aktualnie na masie od 4 miesiecy i do tej pory cwiczylem splitem 4 dniowym , klatka+biceps , nogi , plecy , barki+triceps. Czy moglbym wyprobowac przez kolejny miesiac trening push/pull w wersji 4 dniowej , z nogami cwiczonymi w treningu pull ? Od razu zaznacze , ze mam troche problem z klatka , kiepsko rosnie w sotosunku do reszty partii , i chcialem moze ja pobudzic jakims rodzajem treningu 2x na tydzien.

Wiek: 20
Wzrost:177
Waga: 77,5
Staż : pol roku z kawalkiem
Cel: masa

Wymylilem wiec cos takiego:

Pon push A
1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12 , 10 , 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 10 , 10 , 8
3. Wyciskanie zolnierskie 3 serie 10 ,10 , 8
4. Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2 serie 10 , 8
5. Wyciskanie francuskie 3 serie 10 , 8 , 8

Wtorek pull B
1.Przysiady 3 serie 10 , 10 , 8
2. wykroki 2 serie
3. martwy ciag na prostych nogach 2 serie
4. podciaganie na drazku szerokim chwytem 3 serie
5. wioslowanie sztanga 3 serie 10, 10 ,8
6. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10-8

Sroda - wolne

Czwartek Push C
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12 , 10 , 8
2. przenoszenie hantla za glowe , lub rozpietki na plaskiej , lub rozpietki na bramie 3 serie ( nie wiem co wybrac )
3. wyciskanie hantli siedzac 3 serie 12 , 10 , 8
4 unoszenie hantli bokiem 2 serie 12 10
5 dipy na triceps 3 serie

Piatek Pull D
1. Przysiady 3 serie 10 , 8 , 8
2. wykroki 2 serie
3. martwy ciag klasyczny 3 serie 12 , 10 8
4. podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 12 , 10 , 8
5. uginanie ramion z hantlami , albo modlitewnik 3 serie 12 , 10 , 8

Sobota , niedziela wolne

Co myslicie nad takim treningiem , cos dodac/zmienic? . Czy warto wgl zamieniac ten split na takie cos czy pociagnac jeszcze do konca masy na tym splicie ? Brzucha i lydek nie rozpisywalem , bo dodalbym jakies cwiczenia juz sam.

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest pull, przysiad jest ćwiczeniem push. Tych serii można by było dać więcej a mniej ćwiczeń co skróci Ci trening.
Jak dasz przysiad to push to z automatu przemodeluje Ci cały trening

No dobra , wiec jak to przebudowac , zeby bylo dobrze i z jakich cwiczen zrezygnowac , a w jakich dac wiecej serii ? Czym moge zastapic to przyciaganie sztangi ?


Zmieniony przez - tajwan21 w dniu 2015-11-02 14:42:38

Jeśli to ma być faktycznie push pull to daj przysiad do push. Stwórz 4 zestawy na samych podstawowych ćwiczeniach
np
Push A
wyciskanie leżąc 6 serii

W Push B
wyciskanie na skosie 6 serii


więcej nie trzeba bo ładnie zaatakujesz klatkę dwoma ćwiczeniami całą ale w większej ilości serii.
Na takiej zasadzie zbuduj plan wrzuć i pomyślimy jak to uporządkować.

Dobra , a wiec tak:

Push A
1. Przysiad 6 serii powt 10-8
2. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 12-10-10-8-8-8-6
3. wyciskanie zolnierskie 5 serii
4. wyciskanie francuskie 3 serie

Pull B
1. martwy ciag klasyczny 5 serii
2. wioslowanie sztanga 5 serii
3. wykroki 5 serii
4. uginanie ramion sztanga stojac 4 serie

Push C
1. Cos na nogi , nie wiem co , czy przysiad moze byc znowu ?
2. wyciskanie hantli na lawce skos dodatni 6 serii powt. jw.
3. wyciskanie hantli siedzac 5 serii
4. dipy na poreczach lub wyciskanie sztangi wasko 3 serie

Pull D
1.martwy ciag na prostych nogach 5-6 serii
2. podciaganie na drazu szeroki chwyt 4-5 serii
3. wioslowanie hantlami lub podciaganie hantla w oparciu , co lepsze ? 5 serii
4. uginanie ramion z hantlami 3-4 serie.

Czekam na jakies poprawki :)

Daj sobie np przysiad przedni jako drugą formę przysiadu w dniu push.

W wyciskaniu leżąc nie schodź do 6 powt jak zaczynasz od 12 to kończ na 10 nie schodź tak nisko z liczbą powtórzeń i będzie git

Okej , a reszta sie zgadza ? Miesnie powinny jakos zareagowac po tych 4 miesiacach splitu , i powinny sie pojawic jakies przyrosty ? :) Dziekuje za pomoc tak btw.

Edit: Jeszcze jedna sprawa , w kazdej serii progresja ciezaru ?


Zmieniony przez - tajwan21 w dniu 2015-11-02 16:50:32

Najlepiej w każdej serii - ale to zależy co chcesz.

Ja preferuje progresje.

No celem jest masa , wiec chyba progresja :)

Masa to dieta, nie kwestia powtórzeń

Nie schodź za nisko powtórzeniami, mieść się w tym co założyłeś. Po kilku tygodniach można coś zmienić w planie. Miske dopnij i jak będziesz jej przestrzegał to progres będzie.