trening do oceny

Witam
sporządziłem plan z ćwiczeniami które wydają się wpływać na mnie najlepiej, jest też mniej żelastwa którego mam dosyć narazie
trening z obciążeniem własnego ciała sprawia mi większą przyjemność i nie będę na siłe robić przysiadów ze sztangą, wyciskania na klate poziomo itd.. wszystkie ćwiczenia poniżej jestem w stanie wykonać poprawnie technicznie i dobrze na mnie wpływają. proszę o ocenę planu

rozgrzewka:skakanka 3 min
przysiady na jednej nodze 3s
syzyfki 2s
martwy ciąg 2s: 5 powt
wspięcia na palce wg Woodyna 1s
wskoki na skrzynkę 2s
poręcze szeroko wersja na klatkę / pompki na jednej ręce 3s
wyciskanie hantli skos 3s
drążek 3s
wiosłowanie hantlą/półsztangą w opadzie 3s
pompki w staniu na rękach 3s
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc 3s
uginanie ramion z hantlami z supinacją / zottman curl 3s

trening 3x w tygodniu: pon,śr,pt

ANKIETA:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Borao
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 20 mies

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: ~126
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 5mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: od sutka do barku (klata): 8mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 15,4

[dane obliczone na podstawie http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [65kg X 10całkiem pełne dupą do ziemi] {100kg X 1 półprzysiady}
MARTWY CIĄG: [110 X 5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80 X 5] - z minimalną pomocą nóg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70kg X 1} podrzut

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA, GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najdłużej do stagnacji

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Rippetoe 8 tygodni
siłowo był progres masowo niezabardzo a do diety się przykładałem: minimalny przyrost obwodu klatki, poprawione nogi +3cm, minimalny przyrost ramion, talia bez zmian. przerwałem trening w 8 tygodniu, jestem po tygodniu regeneracji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: od 2-3 lat nie choruję
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie nadgarstka cały sierpień kontuzji
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
DRĄŻEK + PORĘCZE: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.5 - 2.0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.0 - 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3040kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3.0
zbilansowana dieta IF:
posiłki 7:00, (13:00 przedtreningowy),14:30, 18:30

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy olimp plus, tran LYSI
planuję kreatyne stale tylko potreningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - borao w dniu 2011-11-12 13:23:02

ale Ty to wszystko chcesz robić na jednej sesji treningowej?

Fakt, można by rozdzielić np. na 4 dniowe Push&Pull

no racja. podzieliłem na góra/dół bo dobrze mi wchodzi biceps z tricepsem razem

rozgrzewka:skakanka 3 min

Trening A - góra

poręcze szeroko wersja na klatkę 3s
pompki na jednej ręce 2s
wyciskanie hantli skos 2s
drążek 3s
wiosłowanie hantlą/półsztangą w opadzie 3s
pompki w staniu na rękach 3s
szrugsy 3s
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc 3s
uginanie ramion z hantlami z supinacją / zottman curl 3s

Trening B - dół
przysiady na jednej nodze 3s
wykroki 3s
syzyfki 3s
martwy ciąg 2s: 5 powt
żórawie 4s
wspięcia na palce wg Woodyna 1s
wskoki na skrzynkę 2s
3 superserie:
unoszenie nóg w zwisie
spięcia brzucha z obciążeniem

w tygodniu: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne

Zmieniony przez - borao w dniu 2011-11-12 22:13:34

o, od razu lepiej.

Co do planu A
osobiscie zacząłbym od największych pleców.

wywal:
-pompki jednorącz
dodaj:
-do wyciskania na skosie dodaj jedną serię.

Trening B
wywal:
-przysiady na jednej nodze
-po jednej serii z wykroków, syzyfków i żurawii
-wskoki na skrzynię
dodaj:
-normalny przysiad z obciążeniem zamiast przysiadu jednonóż.
-nie wiem co co są wspięcia wg Wodyna i czy czegoś nie trzeba by dodać na łydki...

wielkie dzięki!

szkoda bo przysiady jednonóż i pompki jednorącz moje ulubione ćwiczenia ;/
szkoda ale widzę w tym logikę chociaż nie lubię przysiadów ze sztangą

wspięcia wg Wodyna to robisz 1 powt odpoczywasz 1 sek (pod ciężarem) potem 2 powtórzenia odpoczywasz 1 sek potem 3..4..5.. ..20
jedna seria totalnie unicestwia mięśnie łydek do tego wyskoki dosiężne

rozgrzewka:skakanka 3 min

Trening A - góra

drążek 3s
wiosłowanie hantlą/półsztangą w opadzie 3s
poręcze szeroko wersja na klatkę 3s
wyciskanie hantli skos 3s
pompki w staniu na rękach 3s
szrugsy 3s
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc 3s
uginanie ramion z hantlami z supinacją / zottman curl 3s

Trening B - dół
przysiady 3s
wykroki 2s
syzyfki 2s
martwy ciąg 2s: 5 powt
żórawie 3s
wspięcia na palce wg Woodyna 1s
3 superserie:
unoszenie nóg w zwisie
spięcia brzucha z obciążeniem

Zmieniony przez - borao w dniu 2011-11-13 10:25:07

przysiad jednonóż to wersja chyba najbardziej kontuzjogenna ze wszystkich przysiadów, wiec jeśli już ją robić to tylko wtedy gdy po prostu nic innego robić nie można.
Natomiast gdy się ma wybór to lepiej korzystać z tego wyboru.