a wiec tak pisze wszystko!!!!!!!!!!!
ad 1
trenuje od 2 lat ,cwicze systematycznie ale zdazylo mi sie pare wiekszych przerw w treningach takich jak 1 miesiac np w marcu w upieglym roku --kontuzja tegoroczne wakacje lipiec sierpien nie cwiczylem--remont silowni no i w maju tez nie cwiczylem ale to tylko 2 tygodnie
ad 2
oto moj plan treningowy podzielony mam go na 2 grpy czyli nie cwicze caly czas tych samych cwiczen tylko raz 1 zestaw cwiczen a raz 2 zestaw
na dano partie miesniow a oto on:
zestaw 1
plecy
wyciag tyl --------------------4 serie po 4 powtorzenia
wyciag przod-------------------4 serie po 4 powtorzenia
uchwyt linki gora wyciag-------4 serie po 5 powtorzen
bok chankielki <wioslowanie> --4 serie po 6 powtorzen
w opadzie sztanga--------------4serie po 8 powtorzen
biceps
o kolano chankielek-----------4serie po 4 powtorzenia
stojac na przemian hankielki--4 serie po 5 powtorzen
mloty-------------------------4serie po 6 powtorzen
sztangapodchwyt stojac--------4serie po 4 powtorzenia
przedramie
podchwyt sztanga---------------4serie do maxa
nachwyt sztanga----------------4 serie do maxa
uginanie rak stojac do polowy--4serie po 12 powtorzen
klata
sztanga poziom-----4 serie po 4-5 powtorzen
sztangielki skos---3 serie po 6 powtorzen
sztanga dol--------4 serie po 4-5 powtorzen
rozpietki----------3 serie po 10 powtorzen
triceps
wyciag linki ----------------4 serie po 4 powtorzen
wyciag drazek----------------4 serie po 5 powtorzen
hankielek siedzac za glowa---5 seri po 4 powtorzenia
sztanga za glowa siedzac-----5 seri po 4 powtorzenia
pompki-----------------------3 serie max
bary
sztanga przod------------------------5seri po 5 powtorzen
sztanga tyl--------------------------4 serie progr. 12,10,8,6,
hankielki bok lekki opad-------------5 seri po 6 powtorzen
sztanga do brody stojac wdl tulowia--4serie po 5 powtorzen
sztanga w przod przed siebie---------5 seri po 5 powtorzen
nogi
przysiady --------------6 seri progr. 12,10,8,8,6,6,
wspiecia na palcach-----4 serie po 12 powtorzen
oto byl zestaw I
a teraz zestaw II ktory stosuje
plecy
wyciag tyl ----------------------4 serie po 4 powtorzenia
wyciag przod---------------------4 serie po 4 powtorzenia
bok chankielki <wioslowanie> ----4 serie po 6 powtorzen
szrugssy-------------------------3 seria po 15 powtorzen
biceps
o kolano chankielek siedzac----4 serie po 4 powtorzenia
lawka skos hankielki-----------4 serie po 4 powtorzenia
sztanga modlitewnik------------4 serie po 4 powtorzenia
mloty--------------------------4 serie po 6 powtorzen
klata
sztangielki poziom-------4 serie po 5 powtorzen]
sztanga skos-------------4 serie po 5 powtorzen
sztanga-waski uchw.------4 serie po 5 powtorzen
triceps
wyciag drazek------------------4serie po 5 powtorzen
sztanga czolo lezac------------4serie po 5 powtorzen
do tylu hankielek w opadzie----4 serie po 5 powtorzen
sztanga wask. uchwyt-----------4 serie po 5 powtorzen
bary
hankielki siedzac do gory wyciskanie---5 seri po 8 powtorzen
sztanga tyl ---4 serie porogres. 12,10,8,6,
sztangielki bok siedzac lawka----5 seri po 6 powtorzen
unoszenie ramion w przod przed siebie ze sztangielkami---4 s po 6 powt.
podloga lezac podnoszenie hankielka bokiem <cw. dodatkowe>-5 s. po 6 powt.
nagi tak samo jak I zestaw
dlugosc przerw miedz seriami no to 2 inuty oraz cwiczeniami tak samo 2 minuty tylko tricep i przedramie odstepy miedzy seriami z minuta a pomiedzy cwiczeniami 2 minuty
ten trening dal mi troszke masy niektore miesnie bardziej widac <bary bok uda triceps brzuch klata itd>
niekiedy jestem zmeczony treningami jak cwicze cwiczenie na silowni zajmuje mi oki 2 godzin
moj cel no to przedewszystkim masa!!!! ale takze chcem powrocic aktualnie do 92 kg na serie na klate poniewaz przed wakacjami tyle bralem a teraz biore 10 kilo mniej !! niewiem czemu :L(
mozliwosci czasowe sa duze poniewaz chodze do szkoly zaocznie co 2 tygodnie a jesli chodzi o sprzet no to mam duzo obciaz. gryfy lawka regul i yciag ale takze oze chodzic na prof silownie!!!
przeciwskazanie zdrowotne niema ale kiedys mialem cos ze sercem ale teraz jest wszystko oki tylko bardzo duzych ciezarow nie moge podnosic od 125 w gore
dieta
a wiec tak jem 6 posikow dzienni 3 z nich no to sa to posilki w duzej ilosci bialka i wegl platki ryz mleko tunczyk kasza a 3 no to oglone duzo kiolbasy warzyw owocow itd
staralem sie napisac wszystko jak tszeba i co teraz pomozecie mi z moim planem na maes poniewaz chcem poprawnie cwiczyc i miec dovre odstepy i cwiczenia dopasowane
grzechu -:)