do mawaschi i michila

przepraszam ze mecze was takimi rzeczami bo wiem ze macie co innego do roboty ale wiem ze jestescie bardzo wtajemniczeni w sprawy kulturystyki dlatego postanowilem zwrocic sie do was o pomoc.
witam wszystkich przedstawiłem wam wczesniej moj plan treningowy niestety był on zły wiec postanowilem ułozyc nowy plan.

Pragne ułozyc plan na mase ktory bedzie trwal od 4 do 8 tygodniu, potem przejde na trening regeneracyjny trwajacy od 2 do 4 tygodni. Mój staz wynosi poł roku, waga 72 kg. A wiec przedtsawie wam moj nowy plan i prosze o jego ocene: (w nawiasach pisze ilosc powtorzen w kazdej z serii)


PONIEDZIALEK odpoczynek



WTOREK:

KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6)
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki (12-10-8-6)

BICEPSY:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(podchwyt i suplimacja nadgarstka)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12-10-8)
na ławce skosnej
-modlitewnik ze sztanga (12-10-8)



SRODA odpoczynek

CZWARTEK:

PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
-sciaganie drazaka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12-10-8-6)
-podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8-6)

TRICEPSY:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" jednoracz sztangielki
w siadzie (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie
poziomej stojac (12-10-8)


PIATEK odpoczynek


SOBOTA:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre (12-10-8-6)

i do BARKOW przewaznie robie bicepsy poniewaz niestety nie moge robic nog bo mam bardzo słabe kolana bo przeszedlem powazna kontuzje.






Oczywiscie przed zaczeciem cwiczen kazdej partii miesni od 1-3 serii rozgrzewkowych (15 powtorzen bardzo malym ciezarem)

Przerwy w kazdy dzien, pomiedzy kazdymi seriami w cwiczeniach wynosza 2-3 minuty.

prosilbym o poprawienie mojego planu poniewaz wiem ze beda w nim bledy. dziekuje

nie jestem Mawashi ani Michail, ale tez widze pare bledow

podzial grup:
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

.klatka - 16 serii, wystarczy 12 i nie trzeba az 4 cwiczen (przy takim stazu)
.biceps - 12 serii, wystarczy 7, 4 w cwiczeniu zlozonym z progresja i 3 w izolowanym na stalym ciezarze
modlitewnik nie jest dla poczatkujacych
.plecy - nie masz nic na prostowniki, za to az 16 serii na najszerszy, wyrzuc cos, a zamiast tego daj np. martwy ciag
.triceps - znowu 12 serii, zas za duzo, 8 w zupelnosci wystarczy (cwiczenia jak przy bicu, 1 zlozone i 1 izolowane)
.barki - zamiast wyciskania sztangielek radzilbym zrobic cos na tylne aktony (np wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia)

nie rob bicepsow 2 x tydzien

progresje stosuj tylko do cwiczen zlozonych
izolowane robi sie przy stalym ciezarzei ilosci powtorzen

No fiacik bravo! Nie wiem czy pomogłeś koledze ale mi na pewno, mądre słowa. Łap głosik Pozdrawiam

odpoczynek - 120 sekund w złozonych, 60-90 w izolowanych cwiczeniach.

PONIEDZIALEK odpoczynek

WTOREK:

KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6) ZRÓB MNIEJSZĄ PROGRESJE NP. 12 10 8 8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6) WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki (12-10-8-6) WYWAL TO CW.

BICEPSY:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(podchwyt i suplimacja nadgarstka) DAJ SZTANGE, PROGRESJA 12 10 8 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(uchwyt młotkowy) BEZ PROGRESJI. ZRÓB TAK: 4X10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12-10-8)
na ławce skosnej WYWAL
-modlitewnik ze sztanga (12-10-8) WYWAL



SRODA odpoczynek

CZWARTEK:

PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6) WYWAL, TO ZAMIENNIK WIOSLOWANIA W OPADZIE, WIEC BEZ SENSU ROBIC DWA TE SAME CW.
-sciaganie drazaka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12-10-8-6) TU NIE STOSUJE SIE PROGRESJI, GDYZ JEST TO CW PODOBNE DO PODCIAGANIA. ZRÓB 4X10
-podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8-6) ZMIEJSZ PROGRESJE, LUB JĄ WYWAL.

TRICEPSY:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8) DAJ STALY CIEZAR
-wyciskanie "FRANCUSKIE" jednoracz sztangielki WYWAL
w siadzie (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu (12-10-8) ZRÓB 12 10 8 8
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie WYWAL
poziomej stojac (12-10-8)


PIATEK odpoczynek


SOBOTA:

BARKI:

TU DODAJ WZNOSY BOKIEM - JAKO PIERWSZE CW. - DORBZE ROZGRZEJE CI BARKI. 4X10

-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia (12-10-8-6) WYWAL
-wyciskanie sztangielek (12-10-8-6) WYWAL
-unoszenie sztangielek bokiem w góre (12-10-8-6) UNOSZENIE W OPADZIE, 3X10


---EDIT---

POPIERAM FIACIKA

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-12 17:01:38

bushi_do - cieszy mnie to ze Ci pomoglem, dzieki za sog'a

No i po co my tutaj

Hehe autor i tak juz tu nie zagląda...