TRENING MASA DO OCENY I KONSULTACJI

WITAM PROSZĘ O POMOC W NAPISANIU DOBREGO TRENA NA MASĘ JA TO WIDZĘ TAK

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12/10/8
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12/10/8

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
3. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8
3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8
4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt
PIĄTEK NOGI I BICEPS
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4 serie 12-10 powt.
3. Unoszenie sztangielek z rotacją 3x10

Czy ostatnie serie mam robić ma max tak żeby ktoś mnię asekurował i ewentualnie pomógł czy raczej ostatnią mam podnieść swobodnie.
Łydki będę robił w pon. i piatek. Brzuch w Środę

MYŚLĘ ŻE TEN PLAN NIEZŁY WYSZEDŁ ALE CHYBA ZAMIENIĘ JESZCZE COŚ BO BIC MI SŁABIEJ IDZIE MOŻE ZROBIĘ PLECY Z BICEM A NOGI Z BARKAMI

Moim zdaniem to tak. Przenoszenie nie potrzebnie. Rozpietki??Zamiast prostowania reki ze sztangielka siedzac zrob pompki w podporze tylem 3 serie max.Zzamiast unoszenie sztangielek z rotacją moze daj mlotki.No i polaczenia ja widze bardziej Klata+triceps, Plecy+Biceps, Barki+Kaptury, Nogi. No to tyle jesli chodzi o moje zdanie. Lepiej jednak poczekaj az wypowiedzą sie prawdziwi eksperci.pozdro

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12/10/8
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12/10/8 //zrobilbym rozpietki w serii laczonej z przenoszeniem i 4 serie

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
3. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10 // zamienilbym 2 z 3 i wystarczy kazde cwiczenie po 3 serie

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8 //4 serie
3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8 //wywalilbym
4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8 // tego sztynksu i 4 serie i daj cos jeszcze na prostowniki

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.//zwiekszylbym ilosc powtorzen no i jak nie masz techniki to z klatki nie zza karku
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. //wiecej powtorzen
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt // zrob w serii laczonej unoszenie na boki z unoszeniem w opadzie

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt
PIĄTEK NOGI I BICEPS
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt. //gdzie lydki?
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4 serie 12-10 powt.
3. Unoszenie sztangielek z rotacją 3x10 //daj mlotki i tez 3 cwiczenia po 3 serie, mozesz dorzucic cos na przedramiona, aha i co z brzuchem?

eeee
staz??
wiek??

WIEK 22 STAŻ 2 lata

Klata+triceps, Plecy+Biceps, Barki+Kaptury, Nogi

CZY TAKIE USTAWIENIE JEST DOBRE WACZYM ZDANIEM

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8
3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8
4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8

Plecy oczywiście podwójnie zdublowane - standard...

PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS, Łydki

ŁYDKI: ŁYDKI. SZTANGA NA BARKACH i SIEDZĄC
KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4x12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8
3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 4x12/10/8/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI ŁAWKA POZIOMA 4x12/10/8/8

TRICEPS.
1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 3 serie 10,8,8,6 powt
2. Ściąganie łamanego drążka wyciągu stojac 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt

ŚRODA: MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU I BARKI

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 4x12/10/8/8
3. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 4x12/10/8/8
4.SKŁONY DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH A MOŻE WYPROSTY NA MASZYNIE ????
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt
4.Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt

Brzuch.SPIĘCIA NA MASZYNIE I PRZYCIĄGANIE KOLAN DO BRZUCHA DRĄŻEK
PIĄTEK NOGI I BICEPS ,łydki

ŁYDKI. SZTANGA NA BARKACH i SIEDZĄC
Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8.
3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt.
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
2. Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 3 serie 12/10/8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY 3x12/10/8

ELO KRZYCHU666 POWYŻEJ POPRAWIANY PLAN

PROSZĘ O WENTUALNE KOREKTY

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10
2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 4x12/10/8/8
3. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (Tutaj dublujesz ćwiczenie numer 2)
4.SKŁONY DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH - może być

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt
4.Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10

Zła kolejność, skończ boczny akton po wyciskaniach zanim przejdziesz do pracy nad tyłem.

1. Wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt
2. Unoszenie sztangielak bokiem w górę stojąc 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt