moj plan na mase

witam mam 15 lat starz treningowy 7 miechow od dzis ruszam ostro z masa oto moj plan prosze o ocene
Plan na masę:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 10-12 powt.
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 10-12 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 12-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ( z odwaznikiem na udach 10kg ).

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem i podchwytem 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 0-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ).
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.

=======================================================================================

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
SKORO ROBISZ WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE TO PO CO ROBISZ TEZ WYCISKANIE SZTANGIELEK???TO ZAMIENNE CWICZENIA
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 10-12 powt.
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 10-12 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 12-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ( z odwaznikiem na udach 10kg ).
KATASTROFA!!! ZA DUZO CWICZEN, WYBIERZ DWA, GORA TRZY CWICZENIA PO 3 SERIE
=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem i podchwytem 4 serie 10-12 powt. CZYLI JAK?RAZ TAK RAZ TAK?
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
NIE MA PODCIĄGANIA I ZA DUZO WIOSŁOWAŃ
Biceps:
- uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 0-12 powt.
WYSTARCZA 3 CWICZENIA
=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ).
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
ZA DUZO WYCISKANIA, NIE MASZ TEZ NIC NA TYLNE AKTONY
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
ZA DOZU CWICZEN I SERII, 2 W ZUPEŁNOSCI WYSTARCZA PO 3 SERIE


//BARDZO DUZO BŁĘDÓW, PLAN CAŁKOWICIE DO ZMIANY, POCZYTAJ TROCHE JAK POWINNO SIE UKŁADAĆ PLANY TRENINGOWE

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-07 15:46:44

z tego plau wnioskuje ze jestes niepowazny klate zaorasz o tricepsie to juz nawet nie mowie 5 cwiczen po 4 serie jednego dnia 6x wyciskanie co daje 24 serie jednego dnia (of f***) środa po co 3 podciagania sztangi/sztangielek 4 cwiczenia na biceps a przedramie to juz po prostu nie moge weź chciałem ci pomoc ale odechciało mi sie jak patrze na to gowno skorzystaj z gotowych treningow bo widze ze nie masz zadnej wiedzy

no to jeden z najgorszych i najbardziej bezmyślnych planów jakich widziałem

to sie z toba zgodze jak ja cholera

w dodatku kolega jezdzi na wozku :D

plan dobry tylko za dużo ćwiczeń

ale dowaliłeś hehhe

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12/10/8
- pompki w podporze tyłem 3x możesz z obciozeniem 12/10/8 albo bez obciązenia to do oprou ale nie prekrocz 15 powturzeń w seri


ŚRODA:
Plecy:
- podcioganie na drążku w szerokim 4x max ( nie bądz mienki )
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12/10/8
- MC bądz dzień dobry 3x12/10/8
Biceps:
-uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8
- uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x12/10/8
PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 3x do palenia conajmiej 15 razy nie wiencej niż 25
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3x do palenia conajmiej 15 razy nie wiencej niż 25

I teraz tak ziomek to co napisałeś to porpostu na wklejane ile wejdzie takie cos prowadzi to kalectwa tu masz troche to zmdyfikowane sarałem sie jak najwiencej zostawic twego pomysłu by ci przyrko nie było no tak hmmm jak by ci pomuc zacznijmy od tego że nie widze nóg ? co znimi ? dodaj nogi do barków a 2 sprawa to taka zerknij tu https://www.sfd.pl/temat272151/ widze mało czytujesz wienc to powino troche cię oświecić

aaaaa i bez wzglednie przeczytaj wszystko co jest tutaj https://www.sfd.pl/temat273747/ 

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-08-07 16:23:49

to jest plan treningowy a nie takie g**** jak ty napisałeś tylko ja na tricpes daje 2 serie

Artoor90 spokojnie hehehe poczyta sam sie nauczy puki co pomozemy ma teraz plan może nim ćwiczyć przez najblisze 3 miechy i czytywać posty i się rozwijać intelektualnie co nie ? powodzenia jak jakieś pytania czy coś to pierw przeczytać te dawa linki całe co dałem a potem wal śmiało