Moja "przygoda z HST zaczela sie mozna by rzec dwa razy.
pierwszy gdy przeczytalem jakos wczesna wiosna wywiad z biniem w KiFSDW , ale wtedy mialem plan wiec ze tak powiem potraktowalem to jako ciekawostke , a drugi raz to byl dzieki temu forum , gdy juz moj poprzedni dwuletni trening dobiegal konca i potrzebaowalem jakiejs odmiany glownie w warstwie psychicznej ( znudzenie ) , przeczytalem wtedy od deski do deski arcy ciekawy temat HST i wtedy postanowilem sprobowac
teraz przytocze tutaj posty dotycze mojego treningu zawarte w tamtym temacie gdyz pomsyl aby zalozyc wlasny urodzil sie niec pozniej
"Wysłana - 17 czerwiec 2004 01:51
--------------------------------------------------------------------------------
2,5 godziny czytalem ten topic , ale bylo warto , na wiekszosc pytan znam juz odpowiedz jednak zadam kkilka wlasnych , ale raczej nei dzisiaj bo tak mi sie chce spac ze nie mam sily myslec nad ich sformulowaniem
pozdro"
hehe po tym zachwycie zabralem sie do tworzenia planu treningowego
oto teraz moja wymiana uwag czyli z kermitem - ktory pomogl mi naprawde i duzo i generalnie wielkie DZIEKI bo gdyby nie ty to sam bym tak sobie wszystkiego nie ustawil
"Wysłana - 18 czerwiec 2004 01:45
--------------------------------------------------------------------------------
no dobra to na poczatek zestaw cwiczen
1.klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej
2.klatka - wyciskanie sztangi na lekkim skosie
3.klatka - wyciskanie sztangi na skosie
4.plecy - sciaganie drazka do klatki szeroki uchwyt
5.plecy - sciaganie drazka do karku szeroki uchwyt/przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha
6.plecy - wioslowanie
7.barki - wyciskanie sztangi z przodu stojac
8.barki(srodek) - unoszeni hantelek bokiem
9.barki(tyl) - unoszenie hantlek w opadzie
10.bicepsy - uginanie ramion ze sztanga lamana/prosta stojac
11.bicepsy - uginanie ramion z hantelkami stojac/siedzac
12.tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi lamanej nachwytem lezac
13.tricepsy - francuskie wyciskanie hantelki/sciaganie linki wyciagu
14.uda"czworki" - wyciskanie ciezaru na suwnicy
15.uda"dwojki" -
martwy ciag na prostych nogach
16.lydki - wstawanie na palce na takim specjalnym "siedzonku"
17.przedramie - uginanie nadgarstkow ze sztanga
kolejnosc jest nie przypadkowa tzn. od najbardziej do najmniej prioryttetowej grupy miesniowej
jak to najpierw rozpisalem to sie zdziwilem czy 17 serii to nie za duzo ale podliczylem sobie moj dotychczasowy trening i do tej pory mialem srednio 29,6 serii na trening
wogle to nie bylo latwo mi tego wszystkiego podliczyc poniewaz mialem taki trening dzielony ze mialem 3 "sekcje" rozlozone na 4 treningi w tygodniu ( pon-wt-czw-pia ) wiec musialem to wszystko policzyc i po usredniac , no wiec jak na klatke i plecy mialem srednio 13 serii na tydzien to moge smialo robic po 3 cwiczenia na te partie w hst co da po 9 serii na tydzien ?
na bica i trica tez mialem po 14(b) i 13(t) wiec moge spokojnie robic po dwa cwiczenia na kazde ? ( co da 6 na tydzien , ale pracuja one tez przy innych)
jak widzicie w cwiczeniach 5,10,11,13 mam dylemat doradzcie ktora opcja lepsza
dobra to chyba tyle jesli idzie o plan
teraz tak : nigdzie nie znalazlem nic o tym jakie przerwy maja byc miedzy seriami ?!?!
dalej co sadzicie o trenningu hst dla dziewczyny ?
nastepnie aeroby , mam w planie wykonywanie ich we wtorki , czwartki i soboty (bieganie z rana) a niedziela calkiem wolna -> moze byc ?
dalej czy w czasie SD mozna robic aeroby ?
SD zamierzam robic 9 - dniowe - ok ?
co tam dalej ?
aha w dobieraniu ciezarow sie mniej wiecej lapie , jak bede mial jakies problemy to na biezaco
kolejny dilemma : MUSZE zaczac HST od poniedzialku i teraz mam dwa wyjscia albo zaczynam od poniedzialku i wtedy SD po moim dotychczasowym treningu bedzie 5 dni , albo zaczne od srody ( SD - tydzien ) kosztem pierwszego treningu z cyklu "pietnastkowego" - zostanie mi 5 trenigow pietnastkowych chyba wybiore te druga opcje bo lepiej ze to SD bylo tydzien a jeden trening pietnastkowy wiele nie zmienia skoro chlopom ktorych tez czas gonil radziliscie czasem zaczynac wogle od juz "dziesiatek" , poza tym akurat przestana mnie bolec miesnie karku do tego czasu
a musze zaczac wlasnie tak poniewaz 15 sierpnia wyjezdzam nad morze i bedzie idealna okazja na przyjemne SD :)
aha w niebezpiecznych cwiczeniach typu martwy nie trzeba w 4 mikrocyklu robic negatywnych wystarczy zatrzymac sie na ciezarze dla 5 powtorzen ? ( choc przy innych cwiczeniach np klacie zamierzam robic zakres negatywnych )
ok ja cos mi sie przypomni to bede pytal na bierzaco
pozdrawiam
kermit:
Wysłana - 18 czerwiec 2004 11:40 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
postaram sie pomóc,
co ode mnie:
lepiej przeplatać partie przeciwstawne, tzn np klata- 1 ćwiczenie, potem plecy jedno ćwiczenie, potem klata 2 itd
"1.klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej
2.klatka - wyciskanie sztangi na lekkim skosie
3.klatka - wyciskanie sztangi na skosie"
-- Zastanawiają mnei te skosy, nie wiem czy to na lekkim skosie jest takie potrzebne, jak juz to ja bym dał albo na lekkim, bez płąskiej, albo na płaskiej bez lekkiego skosu, jezeli boisz sie o serie to dodaj do któregoś ćwiczenia jeszcze jedną
"4.plecy - sciaganie drazka do klatki szeroki uchwyt
5.plecy - sciaganie drazka do karku szeroki uchwyt/przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha
6.plecy - wioslowanie"
-- tutaj zabbardzo nie wiem co ci doradzić, aczkolwiek wydaje mi się ze te ćwiczenia sie pokrywają, jezeli hodzi o oddziaływanie na grupy mięśniowe
".barki - wyciskanie sztangi z przodu stojac
8.barki(srodek) - unoszeni hantelek bokiem
9.barki(tyl) - unoszenie hantlek w opadzie "
--przy wyciskaniu sztangi pracują również boczne aktony naramiennych
"10.bicepsy - uginanie ramion ze sztanga lamana/prosta stojac"
--mysle ze tutaj mozesz wybrać co ci bardziej pasuje, łamana mniej obciąza nadgarstki
"11.bicepsy - uginanie ramion z hantelkami stojac/siedzac"
-- wygodnije chyba stojąc, nie wiem czy nie lepiej zrobic dwie serie sztanga?
"12.tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi lamanej nachwytem lezac
13.tricepsy - francuskie wyciskanie hantelki/sciaganie linki wyciagu"
-- ja osobiście preferuje wolne ciężary, wiec JA doradzam ci francuskie, ale wybór do ciebie nalezy
i jeszcze jedna uwaga zmojej strony, taka sama jak przy klacie i plecach, tzn rób na przemian biceps z tricepsem
"14.uda"czworki" - wyciskanie ciezaru na suwnicy
15.uda"dwojki" - martwy ciag na prostych nogach
16.lydki - wstawanie na palce na takim specjalnym "siedzonku" "
-- w sumie nie mam uwag, ale moze byc ci ciezko wykonać to na koncu, po tylu seriach, pamietaj ze martwy, to również ćwiczenie na prostowniki
"17.przedramie - uginanie nadgarstkow ze sztanga"
-- w sumie tez nie mam uwag, ale przedramiona pracuja prawie cały treningm, wiec moze na pierwszy raz bez?
"kolejnosc jest nie przypadkowa tzn. od najbardziej do najmniej prioryttetowej grupy miesniowej"
--ok
"jak to najpierw rozpisalem to sie zdziwilem czy 17 serii to nie za duzo ale podliczylem sobie moj dotychczasowy trening i do tej pory mialem srednio 29,6 serii na trening
wogle to nie bylo latwo mi tego wszystkiego podliczyc poniewaz mialem taki trening dzielony ze mialem 3 "sekcje" rozlozone na 4 treningi w tygodniu ( pon-wt-czw-pia ) wiec musialem to wszystko policzyc i po usredniac , no wiec jak na klatke i plecy mialem srednio 13 serii na tydzien to moge smialo robic po 3 cwiczenia na te partie w hst co da po 9 serii na tydzien ?
na bica i trica tez mialem po 14(b) i 13(t) wiec moge spokojnie robic po dwa cwiczenia na kazde ? ( co da 6 na tydzien , ale pracuja one tez przy innych)"
-- a jakie miałes efekty po tych seriach i treningach? byłes zadowolony, szło do przodu? bo jezeli tak to wporządku, plus mojeg uwagi o przeplataniu . pamiętaj tez ze w jednym ćwiczniu mozesz robic dwie serie
"jakie przerwy maja byc miedzy seriami ?!?!"
-- nie ma ustalonych przerw, przerwa ma byc na tyle długa, zeby byc w stanie zrobić następną serie z zaplanowanym ciezarem i w planowanej ilości serii- czyli sprawa indywidualna, aczkolwiek nie siedź za długo, trening powinien trwac góra godzine, wg moich informacji.
"dalej co sadzicie o trenningu hst dla dziewczyny "
-- był wątek:
"HST, dieta i kobiety " [
https://www.sfd.pl/temat102182/]
aeroby
HST w dni nietreningowe zaleca, albo moze pozwala? na 40 minut lekkich aerobów
SD
idelane SD to nic nie robienie, albo raczej siedzenie i jedzenie, wiec osobiscie aeroby ja bym odradzał. Okres SD ma trac od 9- 12 dni, i musi być wykonany po sprawdzeniu maxow
co do twojego wyjazdu, wiesz SD to jedna z najistotniejszych części HST
i nie jest to jakis tam wymysł, tylko trzeba do tego porządnie podejsć. JEzeli nie boisz sie o kontuzje, to ja również radze pominać "15" i zrobic normlane SD. No i pamietaj ze SD trzeba zrobic po pomiarach maxów.
W ostatnim etapie negatywy robsiz tylko tam gdzie mozesz, jezeli nie mozesz, to robisz cwiczenia-bez progresji- ciężarem max dla piatek, na kazdym treningu
--------------------------------------------
ja:
Wysłana - 18 czerwiec 2004 23:58 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
no dobra sugerujac sie twoimi wskazowkami z lekka pozmieniam kolejnosc :
1.klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej
2.plecy - wioslowanie
3.klatka - wyciskanie sztangi na lekkim skosie
4.plecy - sciaganie drazka do klatki szeroki uchwyt
5.klatka - wyciskanie sztangi na skosie
6.plecy - sciaganie drazka do karku szeroki uchwyt / przyciaganie dolnego
wyciagu do brzucha
7.barki - wyciskanie sztangi z przodu stojac
8.barki(srodek) - unoszeni hantelek bokiem
9.barki(tyl) - unoszenie hantlek w opadzie
10.bicepsy - uginanie ramion ze sztanga lamana stojac
11.tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi lamanej nachwytem lezac
12.bicepsy - uginanie ramion z hantelkami siedzac
13.tricepsy - francuskie wyciskanie hantelki
14.uda"dwojki" - martwy ciag na prostych nogach
15.uda"czworki" - wyciskanie ciezaru na suwnicy
16.lydki - wstawanie na palce na takim specjalnym "siedzonku"
usunalem przedramie wiekszosc dylematow roztrzygnalem , zostal tylko ten w cwiczeniu 6 - no bo sciaganie do karku bedzie bardzo podobne do cwiczenia 4 ale zato przyciaganie dolnego wyciagu bedzie podobne do cwiczenia 2 czyli tak zle i tak nie dobrze
w kwestii tego czemu az 3 cwiczenia na klatke i plecy zamiast dwoch z czego jedno w dwoch seriach :
z tego co wyczytalem w AD i nie tylko , sa dwie szkoly
a. dwie serie jednego cwiczenia
b. dwa rozne cwiczenia na ten sam miesien ( PO 1 serii )
i dla mnie ta druga opcja wydaje sie znacznie ciekawsza
napisz mi prosze czy 16 serii to nie za duzo jak na taki trening
tzn wiem oczywiscie ze na kazdego inaczej etc itd , ale sa jakies widelki i czy moje 16 serii sie w nich miesci ? wydaje mi sie ze tak bo z tego co widzialem minimalne treningi mialy ok 12-13 serii a niektorzy dawali nawet i 20 wiec chyba te 16 to bedzie OK ?
to wychodzi 48 serii na tydzien
do tej pory mialem 117 ( ale na cztery treningi czyli srednio 29 na jeden , czyli srednio na trzy wyszloby 88)
teraz porownanie ile robilem srednio serii w tygodniu a w nawiasie ile teraz
klata: 13 (9)
bic : 14 (6)
tric : 13 (6)
plecy: 13 (9)
barki: 21 (9)
uda : 25 (6)
lydki: 8 (3)
we wtorki , czwartki i soboty bede biegal z rana
aha kwestia powtorzen negatywnych - z oczywistych wzgledow nie da sie robic ich we wszystkich cwiczeniach - wtedy ostatni ciezar z fazy piatek
wiec negatywne bede robil tylko w cwiczeniach nr : 1,2,10,11 ( nie wiem co z 7 ? )
DOBRA A TERAZ PO KOLEJI LECE Z RADAMI
-- Zastanawiają mnei te skosy, nie wiem czy to na lekkim skosie jest takie potrzebne, jak juz to ja bym dał albo na lekkim, bez płąskiej, albo na płaskiej bez lekkiego skosu, jezeli boisz sie o serie to dodaj do któregoś ćwiczenia jeszcze jedną
PATRZ WYZEJ - WOLE ROBIC 3 ROZNE CW NIZ KILKA SERII JEDNEGO
"4.plecy - sciaganie drazka do klatki szeroki uchwyt
5.plecy - sciaganie drazka do karku szeroki uchwyt/przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha
6.plecy - wioslowanie"
-- tutaj zabbardzo nie wiem co ci doradzić, aczkolwiek wydaje mi się ze te ćwiczenia sie pokrywają, jezeli hodzi o oddziaływanie na grupy mięśniowe
WIEM CHODZI MI O WYBOR MNIEJSZEGO ZLA -> PATRZ WYZEJ
".barki - wyciskanie sztangi z przodu stojac
8.barki(srodek) - unoszeni hantelek bokiem
9.barki(tyl) - unoszenie hantlek w opadzie "
--przy wyciskaniu sztangi pracują również boczne aktony naramiennych
I CO W ZWIAZKU Z TYM ?
"10.bicepsy - uginanie ramion ze sztanga lamana/prosta stojac"
--mysle ze tutaj mozesz wybrać co ci bardziej pasuje, łamana mniej obciąza nadgarstki
WYBIORE LAMANA BO OSTATNIE 3 MIESIACE ROBILEM PROSTA POZA TYM LAMANA MOZNA WZIASC WIEKSZY CIEZAR
"11.bicepsy - uginanie ramion z hantelkami stojac/siedzac"
-- wygodnije chyba stojąc, nie wiem czy nie lepiej zrobic dwie serie sztanga? NIE CHCE ROBIC 2 SERII JEDNEGO CWICZENIA , WYGODNIEJ STOJAC , ALE SIEDZAC LEPIEJ IZOLUJE , WYBIERAM SIEDZAC
"12.tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi lamanej nachwytem lezac
13.tricepsy - francuskie wyciskanie hantelki/sciaganie linki wyciagu"
-- ja osobiście preferuje wolne ciężary, wiec JA doradzam ci francuskie, ale wybór do ciebie nalezy
TAK ZROBIE
i jeszcze jedna uwaga zmojej strony, taka sama jak przy klacie i plecach, tzn rób na przemian biceps z tricepsem
OK IDE ZA TWOJA RADA
"14.uda"czworki" - wyciskanie ciezaru na suwnicy
15.uda"dwojki" - martwy ciag na prostych nogach
16.lydki - wstawanie na palce na takim specjalnym "siedzonku" "
-- w sumie nie mam uwag, ale moze byc ci ciezko wykonać to na koncu, po tylu seriach, SPOKO NOGI NIE BEZ POWODU SA NA KONCU
pamietaj ze martwy, to również ćwiczenie na prostowniki WIEM ALE NIE BOJ SIE O MOJE PROSTOWNIKI , BO O CZYM ZAPOMNIALEM WCZESNIEJ WSPOMNIEC WIOSLOWANIE ZE SZTANGA ROBIE LEZAC NA BRZUCHU NA LAWECZCE DZIEKI TEMU OSZCZEDZAM PROSTOWNIKI , A MOGE ZA TO DZWIGNAC SPORO
"17.przedramie - uginanie nadgarstkow ze sztanga"
-- w sumie tez nie mam uwag, ale przedramiona pracuja prawie cały treningm, wiec moze na pierwszy raz bez?
OK , WYWALAM
"kolejnosc jest nie przypadkowa tzn. od najbardziej do najmniej prioryttetowej grupy miesniowej"
--ok
"jak to najpierw rozpisalem to sie zdziwilem czy 17 serii to nie za duzo ale podliczylem sobie moj dotychczasowy trening i do tej pory mialem srednio 29,6 serii na trening
wogle to nie bylo latwo mi tego wszystkiego podliczyc poniewaz mialem taki trening dzielony ze mialem 3 "sekcje" rozlozone na 4 treningi w tygodniu ( pon-wt-czw-pia ) wiec musialem to wszystko policzyc i po usredniac , no wiec jak na klatke i plecy mialem srednio 13 serii na tydzien to moge smialo robic po 3 cwiczenia na te partie w hst co da po 9 serii na tydzien ?
na bica i trica tez mialem po 14(b) i 13(t) wiec moge spokojnie robic po dwa cwiczenia na kazde ? ( co da 6 na tydzien , ale pracuja one tez przy innych)"
-- a jakie miałes efekty po tych seriach i treningach? byłes zadowolony, szło do przodu? bo jezeli tak to wporządku, plus mojeg uwagi o przeplataniu . pamiętaj tez ze w jednym ćwiczniu mozesz robic dwie serie
TRUDNO POWIEDZIEC MIALEM POSTEP GLOWNIE W JAKOSCI I GESTOSCI MIESNIA
"jakie przerwy maja byc miedzy seriami ?!?!"
-- nie ma ustalonych przerw, przerwa ma byc na tyle długa, zeby byc w stanie zrobić następną serie z zaplanowanym ciezarem i w planowanej ilości serii- czyli sprawa indywidualna, aczkolwiek nie siedź za długo, trening powinien trwac góra godzine, wg moich informacji.
OK
"dalej co sadzicie o trenningu hst dla dziewczyny "
-- był wątek:
"HST, dieta i kobiety " [[
https://www.sfd.pl/temat102182/]]
DZIEKI , PRZECZYTALEM CALY , NA RAZIE POZOSTAWIE MOJEJ LEPSZEJ POLOWCE TRENING OD BRZOZKI BORECKIEJ
aeroby
HST w dni nietreningowe zaleca, albo moze pozwala? na 40 minut lekkich aerobów
NO TO SUPER BO NIESTETY Z MOJA PRZEMIANA BEZ AEROBOW SIE OTLUSZCZAM
SD
idelane SD to nic nie robienie, albo raczej siedzenie i jedzenie, wiec osobiscie aeroby ja bym odradzał. Okres SD ma trac od 9- 12 dni, i musi być wykonany po sprawdzeniu maxow
NA CZAS SD PLANUJE AEROBY ALE LZEJSZE NIZ TE CO ZAZWYCZAJ
co do twojego wyjazdu, wiesz SD to jedna z najistotniejszych części HST
i nie jest to jakis tam wymysł, tylko trzeba do tego porządnie podejsć. JEzeli nie boisz sie o kontuzje, to ja również radze pominać "15" MOJ PIERWSZY SD POTRWA TYDZIEN WSZEDZIE PISZE 1-2 TYG WIEC TEN TYDZ POWINIEN BYC OK A Z PIETNASTEK POMINE PIERWSZY TRENING i zrobic normlane SD. No i pamietaj ze SD trzeba zrobic po pomiarach maxów.MAXOW NIE MIERZE BO JE ZNAM
W ostatnim etapie negatywy robisz tylko tam gdzie mozesz, jezeli nie mozesz, to robisz cwiczenia-bez progresji- ciężarem max dla piatek, na kazdym treningu ROZUMIEM -> PATRZ WYZEJ ( W KTORYCH ZAMIERZAM )
OK TO CHYBA TYLE JAK COS SOBIE PRZYPOMNE TO NAPISZE , PIERWSZE SD POTRWA TYDZIEN WSZYSTKIE NASTEPNE BEDE ROBIL 9 DNIOWE
ZARAZ PRZYSTAPIE DO POLICZENIA SOBIE CIEZARKOW
AHA JESZCZE CO DO SUPLEMENTACJI , TO STOSUJE BIALKO DO SNIADANIA KTORE JEST JEDNOCZESNIE POSILKIEM PRZEDTRENINGOWYM BO CWICZE RANO ORAZ PO TRENINGU TEZ JEM BIALKO , W DNI BEZTRENINGOWE SUPLI NIE JEM TYLKO DIETA TROCHE NA OKO ALE MNIEJ WIECEJ OK CZYLI W CZASIE SD NIE BEDE JADL BIALKA MOZE TAK BYC ?
DOBRA TO CHYBA NA TYLE DZIEKI ZA POMOC LICZE NA DALSZE WSPARCIE
SOG 4 U
kermit:
Wysłana - 19 czerwiec 2004 14:50 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
"kwestii tego czemu az 3 cwiczenia na klatke i plecy zamiast dwoch z czego jedno w dwoch seriach :
z tego co wyczytalem w AD i nie tylko , sa dwie szkoly
a. dwie serie jednego cwiczenia
b. dwa rozne cwiczenia na ten sam miesien ( PO 1 serii )
i dla mnie ta druga opcja wydaje sie znacznie ciekawsza"
-- no tak mozna tak i tak, tylko wydaje mi się ze za dużo drobisz - takie moje subiektywne odczucie, np to wyciskanie na lekkim skosie?, jak dla mnie to troche mętne, poza tym jzeli teraz dasz duzo cwiczeń, to potem, w przyszłości, jak bedziesz chciał sobie cos wymienić to mozesz nie mniec na co , ale jak chcesz juz milcze na ten temat co miałempowiedzieć powiedziałem
co do plannu to tak jak pisałem wczesniej niektóre ćwiczenia mi nie pasują.
A z twoim dylematem zrób tak, że wywal pozycje 6 jak sam zauważyłeś, te cwiczenia sie pokrywają i oddziałuja w zasadzie na te same partie mięśniowe, wiec ja bym radził wywalic i dodac np serie wiosłowania, jezeli niechcesz, bo chyba niechcesz to zostaw, bo w sumie co z tego, ze są podobne?
nie powiem ci czy 16 seri to dobrze czy nie bo jak sam napisałeś, to jest indywidualne, i o zadnaych widełkach nie słyszałem. Natomiast musisz sobie odpowiedzieć czy przy takiej ilości serii w poprzednich treningach byłes zadowolony z efektów, bo to jest ważne
"4.plecy - sciaganie drazka do klatki szeroki uchwyt
5.plecy - sciaganie drazka do karku szeroki uchwyt/przyciaganie dolnego wyciagu do brzucha
6.plecy - wioslowanie
-- tutaj zabbardzo nie wiem co ci doradzić, aczkolwiek wydaje mi się ze te ćwiczenia sie pokrywają, jezeli hodzi o oddziaływanie na grupy mięśniowe
WIEM CHODZI MI O WYBOR MNIEJSZEGO ZLA -> PATRZ WYZEJ"
---tego chyba nie zaczaiłem, jakiego zła? przeciez wybierasz to co lubisz
".barki - wyciskanie sztangi z przodu stojac
8.barki(srodek) - unoszeni hantelek bokiem
9.barki(tyl) - unoszenie hantlek w opadzie
--przy wyciskaniu sztangi pracują również boczne aktony naramiennych
I CO W ZWIAZKU Z TYM?"
--- mówie jakbyś nie wiedział, bo dałeś unoszenie bokiem równiez na boczne
"-- a jakie miałes efekty po tych seriach i treningach? byłes zadowolony, szło do przodu? bo jezeli tak to wporządku, plus mojeg uwagi o przeplataniu . pamiętaj tez ze w jednym ćwiczniu mozesz robic dwie serie
TRUDNO POWIEDZIEC MIALEM POSTEP GLOWNIE W JAKOSCI I GESTOSCI MIESNIA"
--- hmmm, no widzisz, ze to nie było spełnieni twoich marzeń, i być trening ył zbyt intensywny, dlatego moze lepiej zacząć od mniejszej ilosć serii- czyli w twoim wypadku cwiczeń . Nie wiem jakie masz plany co do HST, czy masz zamiar kontynuować, czy nie ale w przyszłych makrocyklach mozesz dokładać jezeli bedziesz miał mało, wydaje mi sie ze lepiej dokładać niz odejmować
"MOJ PIERWSZY SD POTRWA TYDZIEN WSZEDZIE PISZE 1-2 TYG WIEC TEN TYDZ POWINIEN BYC OK A Z PIETNASTEK POMINE PIERWSZY TRENING"
--- nie wiem gdzie wszedzie pisze ze ma trwać tydzień wg moich informacji, SD ma trwać 9- 12 dni, tydzień to 7 dni.
"MAXOW NIE MIERZE BO JE ZNAM"
--- sory, ze spytam ale znasz wszystkie maxy do kazdego ćwiczenia, w kazdym zakresie powtórzeń? 15, 10, 5,?
jak nie jestes pewien negatywów, w 7 to nie rób ich.
co do białka to nie wiem nic ci sie nie stanie jak sobie zjesz w czasie SD, a nie chesz to tez nikt cie nie zmusi, moze spytaj w suplementacji
I jeszcze raz podkreslam jak wazne jest SD, bo widze, ze juz go nie lubisz
--------------------------------------
ja:
Wysłana - 20 czerwiec 2004 13:45 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
przede wszystkim dzieki za cierpliwosc i chec pomocy , dieki tobie mniej bladze !
jesli chodzi o ilosc serii to chyba juz i tak jest ona diametralnie zmiejszona ?
w tym z plecami chodzilo mi o to ze robie cwiczenie A,B no i sie wacham czy do tego robc C czy D bo C jest podobne do A ale D jest podobne do B wiec tak zle i tak niedobrze w tym sensie to pisalem a nie ze tego nie lubie czy cos ... wybiore jednak chyba dolny wyciag
maxy znam bo akurat niedawno robilem cykl treningowy wszystkie cwiczenia 14-15 powtorzen , 10 to teraz robie , 5 tez mi sie zdarza na dobicie czasem zrobic
co do SD to lubie go serio
ale chce zdazyc zrobic pelny cykl przed wyjazdem , a w KiFSDW pisze wyraznie "1-2 tyg"
pozniej juz zawsze bede robil 9 dniowe bo to sie idealnie rozklada w piatek ostatni trening potem tydzien odstepu no ale jest jescze weekend wiec do poniedzialku keiedy sie zaczyna nowy cykl jest akurat 9 dni !
pozdrawiam - oporny
kermit:
Wysłana - 20 czerwiec 2004 14:45 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
jezeli chodzi o serie to sam musisz wyczuć bo ja tobą nie jestem
SD
w "KiFSDW" był to wywiad zdaje sie binia na temat HST, i w sumie nie wiem czemu tak powiedział, ale nie bede podważał jego autorytetu w tej dziedzinie , moze poprostu tak zaokrąglił
"maxy znam bo akurat niedawno robilem cykl treningowy wszystkie cwiczenia 14-15 powtorzen , 10 to teraz robie , 5 tez mi sie zdarza na dobicie czasem zrobic"
--- sorka ze sie znowu do tego przyczepie, ale nie daje mi to spokoju
Zaczne od 15-stek, to ze robiłeś trening na 14- 15 powtórzeń to nie znaczy ze to sa twoje maxy . Tzn chodzi mi o to, ze niektóre treningi zakałdaja robienie takiego a nie innego zakresu powtorzeń, teoretycznie powinno sie to robic z maxymalnym cieżarem, ale róznie sie do tego podchodzi i to ze zrobisz np 15 powtózeń nie znaczy, ze nie mozesz zrobić wiecej. A max jest w tedy jak zrobisz 15 i koniec, bo dalej nie pójdzie
10-tki, tak samo jak wyzej
no i 5tki, co to znaczy, ze na dobicie? POdczas robienia 5tek to nie bedzie dobijanie, tylko wypocety zaczniesz cwiczyć w zakresie 5 powtórzeń, skoro teraz robisz na dobicie to nie bedzie to twó j max, bo na dobijaniu maxa raczej nie zrobisz
Rozumie ze chciałbyć zrobic pełny cykl, ale lepiej zrobic nie pełny, ale lepszy jakosciowo, co z tego ze zrobsiz pełny na "wariata" jak potem bedziesz rozczarowany efektami?, ale wybór nalezy do ciebie, widze ze niechesz zakończyć HST na jednym makrocyklu, dlatego co nie wyjdzie tutaj bedzie mozna naprawić z przyszłych cyklach
--------------------------
ja
Wysłana - 20 czerwiec 2004 20:37 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
co do serii to rozumiem ze trzeba zmiejszyc ich ilosc , ale po prostu wydaje mi sie ze zrobilem to chyba i tak znacznie -> dwa posty wyzej wypisalem dokladnie ile czego robilem a ile teraz no to chyba jest roznica ?
co do SD to obliczylem dokladnie i zapomnialem ze zaczynajac od srody bedzie ono trwalo OSIEM dni a nie SIEDEM - to moze juz byc ok ?
no bo wydaje mi sie ze chyba wazniejsze sa te SD PO makrocyklu a raczej pomiedzy makrocyklami bo nie zamierzam na jednym poprzestac , niz ten PRZED zaczeniem wogle zabawy z hst ?
wracajac do owego wywiadu ze Zbyszkiem Tarczewskim ( biniu ? ) to on tam pisze ze sd to tygodnie 9i10 , a nie -1i0 w kazdym razie jak zrobie te 8 dni to mam nadzieje ze bedzie ok
wracajac tam jeszcze do tych serii to tez w tym wywiadzie jest taka tabelka jak przejsc ze zwyklego treningu na hst i tam sa 3 cwiczenia na klate czyli 9 w tygodniu zreszta zobacze od tego jest pierwszy cykl zeby sobie to wszystko rozkminic i dopasowac
co do ciezarow to naprawde jak sie cwiczy juz od dluzszego czasu to raczej sie zna sowje wyniki , zreszta patrz wyzej najwyzej sie to i owo doszlifuje
zreszta widze ze siedzisz w dziale wiec jak cos to licze na twoja pomoc na bierzaco
pozdrawiam dzieki
p.s. nie wiem czy wszedl ci sog ode mnie bo od jakiegos czasu cos sie sypie to dorum i czesto jak daje to mi wyskakuje to okienko ze dziekuje za oddanie glosu etc. a sogow nie przybywa , ale wiesz mi ze intencje byly
kermit:
Wysłana - 20 czerwiec 2004 23:26 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
SD jest zawsze i wszedzie tak samo wazne. Ma na celu osłabić odpornosć mięśniów, dzieki temu trening powinien przynosic lepsze efekty, dlatego zarówno przed pierwszym jak i przed kolejnymi cyklami SD jest tak samo wazne
Tak, Zbyszek Tarczewski to chyba biniu, nie wiem mozesz mi nie wierzyć, ale SD jest koneiczne również przed pierwsyzm HST i wiem to miedzy innymi z tego co pisał biniu
"co do ciezarow to naprawde jak sie cwiczy juz od dluzszego czasu to raczej sie zna sowje wyniki"
--- no tak tu masz racje tylko poprostu sie troche dziwiłem
serie zostaw tak jak jest, SD zrób 8 dni jezeli innej mozliwosci nie masz
sog od ciebie chyba wszedł, dzięki
jak bede w stanie to pomoge w miare moich mozliwosci
----------
ja
Wysłana - 21 czerwiec 2004 00:42 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
super ! juz sie nie moge doczekac srody
Wysłana - 22 czerwiec 2004 01:31 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
jescze takie pytanko : bo jak sobie pobliczalem te procenty to w niektorych cwiczeniach wychodza takie smieszne ciezary ze nie ma jak ich zrobic to czy w tkiej sytuacji lepiej :
a. wziasc zrobic te 6 treningow w 3 skokach ( kazdy ciezar razy dwa )
b. odejmowac od maksa tyle ile sie da fizycznie i zrobic szesc krokow ( czyli np o ile skok powininen byc 4 kg to zrobic skok 5 kg - ale wtedy pierwszy trening bedzie ze znacznie mnijejszego ciezaru niz powininen byc )
troche niejasno sie wyrazilem ale napewno bedziesz wiedzial o co chodzi
o albo dam przyklad
zalozmy ze maks jest 80
no to wychodzi :
60-64-68-72-76-80 - 6 skokow , skok 4 kg
ale tego zrobi sie nie da wiec czy lepiej zrobic
3 skokki : 60-60-70-70-80-80
czy 6 skokow ale skok 5 kg a wtedy :
50-55-60-65-70-75-80
zaczynam od 50 a nie od 60 !
to jak lepiej ?
malo kto ma silownie na ktorej mozna sobie regulowac o 1 kg
kermit
Wysłana - 22 czerwiec 2004 10:47 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
a o ile mozesz regulowaC?
mozna oczywicie zrobic 3 skoki, jezeli nie ma innej mozliwosci
---------------
Wysłana - 22 czerwiec 2004 12:12 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
sztanga o 2,5 , cwiczenia z hantelkami - roznice miedzy hantelkami 1 kg
_______________________________
15 POWT. 10 POWT. 5 POWT.
1. klatka lawka plaska 70,00 80,00 90,00
2. plecy wioslowanie 55,00 65,00 75,00
3. klatka lekki skos 60,00 70,00 80,00
4. plecy drazek do klatki 60,00 70,00 80,00
5. klatka zwykly skos 50,00 60,00 70,00
6. plecy dolny wyciag 60,00 70,00 80,00
7. barki wyciskanie z przodu 45,00 55,00 65,00
8. barki wznosy bokiem 9,00 11,00 13,00
9. barki wznosy w opadzie 8,00 9,00 10,00
10. biceps sztanga lamana stojac 40,00 45,00 50,00
11. triceps franc sztanga lamana lezac 40,00 45,00 50,00
12. biceps hantelki siedzac 13,00 15,00 17,00
13. triceps francuskie hantelka 13,00 15,00 17,00
14. uda 2 martwy na prostych 50,00 60,00 70,00
15. uda 4 wyciskanie suwnicy 90,00 105,00 120,00
16. lydki siodelko 42,50 50,00 57,50
to sa maxy wez zobacz co sie da z tym zrobic zwazywszy ze sztange da sie regulowac o 2,5 kg ( dostepne talerze 1,25;2,5;5;10;15;20)
a hantelki sa nastepujace : 8,9,10,11,12,13,14,15,17,19
_______________________________
poczytalem trocche materialu na stronie hst i wynika z tego ze to 5% to nie jest zelazna zasada i mozna zaokraglac
no bo mam alternatywe albao zaokraglic np 4 kg skok do 5
albo robic w trzche skokach ( wtedy bedzie o 10 % )
to juz chyba wole zaokraglic
_______________________________
kermit
Wysłana - 22 czerwiec 2004 22:56 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
jasne, ze mozna zaokrągłać, ogólnie wzrost cięzaru to tak od 2- 9 kg
jutro popatrze na te skoki, jak czegos nie wymyślisz
_______________________________
ja
Wysłana - 23 czerwiec 2004 01:20 Profil klubowy
--------------------------------------------------------------------------------
dobra zrobilem cos takiego w cwiczeniach : wyciskania na klatke ( plasko , skos , skosII) , na plecy ( wioslowanie , wyciag gorny i dolny ) i wyciskanie suwnicy skok wynosi 5 kg ,
w cwiczeniach : wyciskaniena barki , biceps sztanga , triceps sztanga , martwy , lydki skok 2,5 kg
w cwicznieach z hantelkami skok 1 kg
problem jest tylko w unoszeniu ramion ( barki ) bo najminejsza hantelka u mnie to 8 a rekord jest 9 wiec to cwiczenie chcac nie chcac musze robic w dwoch skokach
reszta ok
jutro pierwszy trening
pozdro
_______________________________
"
KONIEC cytatu
jak widac ostatni post jest jeszcze z przed cyklu a wczraj zaczalem "piatki" wiec moge juz powiedziec pare uwag
po pierwsze mialem problem co zrobic z nogami najpierw myslalem ze bede je robil normalnie , potem okazalo sie to niemozliwe gdyz we wtroki-czwartki i soboty biegam ( jako aeroby w celach odchudzaniowych ) i zbyt mialem zmeczone nogi , poza tym nie jestem zainteresowany dalsza rozbudowa miesni nog gdyz mam dosc potezne ( 65 cm ) a raczej podtrzymaniem ich w formie
druga koncepcja na jaka wpadlem byla taka zeby podzielic trening na ranny i wieczrny ( ranny na silowni , wieczorny w domu - nogi i brzuch ) ale tez nic z tego nie wyszlo
wiec 3 koncepcja ktora do dzis stosuje jest taka ze cwicze nogi i brzuch normalnie na silowwni ale nie metoda hst lecz bez progrsji niskimi ciezarami
to tyle jesli idzie o nogi
teraz kwestia ciezarow , chce na poczatku nadmienic ze robuienie skokow 5% procent na przecietnej silowni jest NIEREALNE bo najmniejsze krazki umnie to 1,25 a wiec skok to conajmniej 2,5 kg ( a bywa i gorzej na wielu silowniach najmniejszym krakziem jest 2,5 co daje skok 5) podobnie rzecz sie ma z hantlami rzadko kiedy jest komplet
nastepna uwaga z autopsji : nie jest wskazane zmienianie silowni w trakcie cyklu , raz bylem zmuszony nieco zmienic szyk bo w poniedzialek nie bylem w stanie zawitac wiec przestawilem na wt-czw-sob , ale niestety w sobote moja silownia jest w wakacje nieczynna wiec musialem znlazec alternatywna
a tam niestety bylo to co mnie najbardziej ze wszystkiego wku.rwia ja silowniach - nie podpisane hantelki i co gorsza sztaby na wyciagach - trzeba robic "na czuja" - porazka musialem przed kazda seria pytac miejscowych osilkow : " sorry ktore to 15stki?" a co gorsa nie zawsze wiedzieli po prostu cwiczyli tam od zawsze i byli przyzwyczajeni do hantelek nie interesujac sie ile waza
oczywiscie kermit mial racje i oszacowalem maksy nie do konca idealnie , ale staralem sie to w miare na bierzaco nadrobic
moze na razie nie bede wpisywal wszystkich obciazen ale zrobie to wkrotce jak spisze z roznych karteluszek bo ten kalkulator w excelu szczerze mowiac ne byl najlepszy
reasumujac wielkie dzieki kermit za pomoc
bede traktowal ten temat jako swoisty "pamietnik treningowy" , nie zamierzam konczy po jednym cyklu , wrecz przeciwnie , choc ten pierwszy musze potraktowac nieco na zasadzie "pierwewsze koty za ploty" czyli na nauczeniu sie tego treningu dopasowanie wszystkiego i wogle
w sumie jednak wakacje nie sa najlepszym momentem na rozpoczynanie czegos od nowa bo ciagle cos wypada a to remonty silowni , a to nieplanowane wyjazdy etc
pozdrawiam
a swiezopowolanych modow prosze o wiecej wyrozumialosci
poki co sogi na zachete na nowa moderatorska droge ...
AXEL97
Krzysztof Piekarz
Robson69
PePoNeNt
kermit
