sobota:klata+biceps
1.wyciskanie sztangielek na skosie 4x12,10,8,8
2.sztanga na plaskiej 4x12,10,8,8
3.rozpietki skos 4x12,8,8
4.krzyzownia linek na wyciaga stojac 3x12,10,10
biceps:
1.lamany stojac 3x12,10,8
2.sztangielki siedzac 3x12,10,8
3.modlitewnik sztangielki ze zmiana co tydzien na mlotkowe stojac 3x12,10,8
niedziela:nogi
1przysiady 4x12
2wykroki ze sztangielkami 4x12krokow na kazda noge
3prostowanie nog 4x12
4uginanie nog w lezenie 4x12
lydka:
1wspeienie na palcach w staniu
5xdo pieczenia:P
pon:wolne
wtorek:wolne
sroda:plecy
1sciaganie drazka do klatki 4x12,10,8,8
2martwy4x12,10,8,8
3wioslowanie4x12,10,8,8
4unoszenie tylowia z opadu 4x12,10,8,8
kaptur:
szlugsy 4x12
czwartek:barki + triceps
1wyciskanie sztangielek siedzac 4x12,10,8,8
2sztangielki w bok stojac 4x12,10,8,8
3sztangielki w przod stojac 4x12,10,8,8
4podciaganie sztangi do brody 4 x 12,10,8,8
triceps:
1francuskie lezac 3x12,10,8
2wyciskanie waskie sztangi na lawce prostej lub prostowanie 3ramion na wyciagu 3x12,10,8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x12,10,do max pompy
poprawcie bledy w planie chce go robic 8 tyg potem cos z prio na ramiona
Zmieniony przez - szumi1234 w dniu 2011-05-01 20:15:03