SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

push pull

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1160

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3562
Witam
Chciałbym od następnego poniedziałku zacząć ćwiczyć push pull. Wcześniej kręciłem ok. miesiąc planem: przysiad, wl,wioslo ,wycisk,drążek oraz bic i tric na zmianę.Z tym ze ubiegłego tygodnia wogóle nie ćwiczyłem a w tym i następnym drążek i poręcze tylko (brak cieżaru). Ciężary na 10 powtórzeń:wl-60, przysiad-70, mc-70(myślę że ze 100 by poszło ale chce iść równo z przysiadem na razie). Oto plan który sobie ułożyłem:
push
hack przysiad 5s10
wyciskanie poziomo 3s10
wyciskanie skos 3s10
wycisk nad głowy 3s10
wznosy przodem 3s10
pompki na poręczach lub francuz (zależy czy będę dal jeszcze rady)3s10
nawijanie sznurka na rurkę 2s
pull
MC 5s10
drążek chwyt na wysokości barków 4s5
wiosłowanie końcem sztangi 4s10
podciąganie podchwytem 3s5
uginanie ramion na modlitewniku 3s10
nawijanie sznurka na rurkę 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 81

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2373 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23959
"cel treningowy:masa

Dieta:brak"

wyciągnij wnioski

jaki rozkład dni? 3 dniowy/4 dniowy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3562
Wybacz nie napisałem 4 dni chciałbym ćwiczyć. Staram się jeść więcej,pożywniej, często kupuje jakieś serki itd. Mam 16 lat nie 25 skąd mam brać kasę na dobrą dietę a wszystkich oszczędności nie chce przejadać. Poza tym mimo jej braku w 3 miechy przyszło mi w obwodzie ud 3 cm i ramienia 6-7cm.

Zmieniony przez - Mitsu2 w dniu 2011-09-10 11:30:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3562
Może być taki plan czy coś zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
Mitsu2

przy zalozeniu,ze zastosowanie podzialu(split) jest zasadne w Twoim przypadku,to 3 DNI TO MAX!

za duzo cwiczen w planie.
obetnij te niepotrzebne,te ktore sie dubluja,itd.

hack-przysiad
zart?

CIEZKI,KLASYCZNY,PELNY PRZYSIAD ZE SZTANGA .

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-11 13:01:09

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3562
push
przysiad 5s10
dipsy 3s10
wyciskanie skos 3s10
wycisk nad głowy 3s10
wznosy przodem 3s10
pompki na poręczach lub francuz (zależy czy będę dal jeszcze rady)3s10
nawijanie sznurka na rurkę 2s
pull
MC 5s10
drążek chwyt na wysokości barków 4s5
wiosłowanie końcem sztangi 4s10
podciąganie podchwytem 3s5
uginanie ramion na modlitewniku 3s10
nawijanie sznurka na rurkę 3s

Coś takiego może być ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
Mitsu2

przeczytaj moj post JESZCZE RAZ.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3562
Czytałem bede tym planem trenował x3 w tygodniu jesli o to chodzi. Wyrzucając wznosy przodem plan bedzie ok ?

Zmieniony przez - Mitsu2 w dniu 2011-09-12 15:19:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 39811
Mitsu2

push

- przysiad
- porecze
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu
- lydki

pull

- mc
- drazek
- wioslo
- cos na bic
- brzuch

parametry(serie;powt.) tez pozostawiaja wiele do zyczenia.

MC 5s10

nawet przy zalozeniu,ze nie robilbys objetosciowo,tylko rampowal,to i tak jest za duzo.
mc lubi niskie zakresy powtorzen (8 max),a najlepiej w seriach po 5p .

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3562
znalazłem taki plan w temacie o partii 2 razy w tygodniu; wydaje się dobry...a jak wy uważacie ?
Poniedziałek - A Wtorek - B Czwartek - A Piątek - B
A:

Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3s

wyciskanie sztangi stojąc 4s
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s

wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s.

unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

uginanie nadgarstków z ciężarem 2s

B:

przysiad ze sztangą 4s
wykroki 3s
wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drążku średnim nachwytem 4s
wiosło końcem sztangi 4s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

uginanie nadgarstków z ciężarem 2s

Zmieniony przez - Mitsu2 w dniu 2011-09-21 16:24:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2000
Mitsu2
Przeciez post wyzej Traktor podal Ci gotowy plan. Po co mieszac?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia w wieku 12 lat

Następny temat

rano czy wieczorem?

Fruzelina