push pull

Witam
Chciałbym od następnego poniedziałku zacząć ćwiczyć push pull. Wcześniej kręciłem ok. miesiąc planem: przysiad, wl,wioslo ,wycisk,drążek oraz bic i tric na zmianę.Z tym ze ubiegłego tygodnia wogóle nie ćwiczyłem a w tym i następnym drążek i poręcze tylko (brak cieżaru). Ciężary na 10 powtórzeń:wl-60, przysiad-70, mc-70(myślę że ze 100 by poszło ale chce iść równo z przysiadem na razie). Oto plan który sobie ułożyłem:
push
hack przysiad 5s10
wyciskanie poziomo 3s10
wyciskanie skos 3s10
wycisk nad głowy 3s10
wznosy przodem 3s10
pompki na poręczach lub francuz (zależy czy będę dal jeszcze rady)3s10
nawijanie sznurka na rurkę 2s
pull
MC 5s10
drążek chwyt na wysokości barków 4s5
wiosłowanie końcem sztangi 4s10
podciąganie podchwytem 3s5
uginanie ramion na modlitewniku 3s10
nawijanie sznurka na rurkę 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 81

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

możesz ćwiczyć push/pull nawet 6 razy w tygodniu, dobierając tylko odpowiednią intensywność, wg mnie jednak lepiej zmasakrować się konkretnie ****ną rampa w 3-4 złożonych ćwiczeniach niż robić jakąś popierdułke dzień w dzień

"cel treningowy:masa

Dieta:brak"

wyciągnij wnioski

jaki rozkład dni? 3 dniowy/4 dniowy?

Wybacz nie napisałem 4 dni chciałbym ćwiczyć. Staram się jeść więcej,pożywniej, często kupuje jakieś serki itd. Mam 16 lat nie 25 skąd mam brać kasę na dobrą dietę a wszystkich oszczędności nie chce przejadać. Poza tym mimo jej braku w 3 miechy przyszło mi w obwodzie ud 3 cm i ramienia 6-7cm.

Zmieniony przez - Mitsu2 w dniu 2011-09-10 11:30:20

Może być taki plan czy coś zmienić ?

Mitsu2

przy zalozeniu,ze zastosowanie podzialu(split) jest zasadne w Twoim przypadku,to 3 DNI TO MAX!

za duzo cwiczen w planie.
obetnij te niepotrzebne,te ktore sie dubluja,itd.

hack-przysiad
zart?

CIEZKI,KLASYCZNY,PELNY PRZYSIAD ZE SZTANGA .

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-11 13:01:09

push
przysiad 5s10
dipsy 3s10
wyciskanie skos 3s10
wycisk nad głowy 3s10
wznosy przodem 3s10
pompki na poręczach lub francuz (zależy czy będę dal jeszcze rady)3s10
nawijanie sznurka na rurkę 2s
pull
MC 5s10
drążek chwyt na wysokości barków 4s5
wiosłowanie końcem sztangi 4s10
podciąganie podchwytem 3s5
uginanie ramion na modlitewniku 3s10
nawijanie sznurka na rurkę 3s

Coś takiego może być ?

Mitsu2

przeczytaj moj post JESZCZE RAZ.

Czytałem bede tym planem trenował x3 w tygodniu jesli o to chodzi. Wyrzucając wznosy przodem plan bedzie ok ?

Zmieniony przez - Mitsu2 w dniu 2011-09-12 15:19:20

Mitsu2

push

- przysiad
- porecze
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu
- lydki

pull

- mc
- drazek
- wioslo
- cos na bic
- brzuch

parametry(serie;powt.) tez pozostawiaja wiele do zyczenia.

MC 5s10

nawet przy zalozeniu,ze nie robilbys objetosciowo,tylko rampowal,to i tak jest za duzo.
mc lubi niskie zakresy powtorzen (8 max),a najlepiej w seriach po 5p .

znalazłem taki plan w temacie o partii 2 razy w tygodniu; wydaje się dobry...a jak wy uważacie ?
Poniedziałek - A Wtorek - B Czwartek - A Piątek - B
A:

Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3s

wyciskanie sztangi stojąc 4s
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s

wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s.

unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

uginanie nadgarstków z ciężarem 2s

B:

przysiad ze sztangą 4s
wykroki 3s
wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drążku średnim nachwytem 4s
wiosło końcem sztangi 4s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

uginanie nadgarstków z ciężarem 2s

Zmieniony przez - Mitsu2 w dniu 2011-09-21 16:24:23

Mitsu2
Przeciez post wyzej Traktor podal Ci gotowy plan. Po co mieszac?