powrót po roku, redukcja - czas start.

Witam wszystkich,

1. O mnie :)

Cóż nastał 1 luty, czas wziąć się w garść. Po prawie roku przerwy od siłowni, wracam do regularnych treningów.
W ciągu tego roku ruszałem się okazjonalnie, bieganie rano, pompki w domu, od czasu do czasu piłka ręczna.
W tej chwili dysponuję siłownią "osiedlową dla mieszkańców" czyli bardziej fitnesówka ;).
Ale na sam początek wystarczy, obciążenia jest trochę ponad 100 kg, jest ławeczka, sztanga wszystko co na start jest potrzebne.
Za jakiś czas zamierzam pójść na siłownię z prawdziwego zdarzenia.

2. Trening

5x5 :)

2 x w tyg siłownia - trening wykonywany na czczo w godzinach między 10:00 - 12:00
+
treningi piłki ręcznej wieczorem po 19:00 (1-2x w tyg wtorek i środa)


Siłownia dzień nr 1 (poniedziałek)

- przysiad 3x12 ostatnio też czytałem że nogi lepiej reagują na zakres powtórzeń 10-12 razy w serii? prawda to ?
- wyciskanie 5x5
- ściąganie drążka do klatki piersiowej / za plecy 5x5
- barki, hantle 3x 10-12 razy w serii

wtorek i środa treningi piłki ręcznej - obwodowa dynamiczna siłownia + interwały

Siłownia dzień nr 2 (piątek lub sobota)

- martwy ciąg 5x5
- wyciskanie żołnierskie 3x 10-12 razy w serii
- wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
- biceps + triceps 3x 10-12 razy w serii.

3. Dieta
Zapotrzebowanie 2200-2300kcal
Rozkład makroskładników
WW - 50%
B - 30%
T - 20%

Całość daje
WW - 275 g
B - 165 g
T - 50 g

Na jeden posiłek wychodzi
WW - 137,5 g
B - 82,5 g
T - 25 g

Oczywiście IF
post 16h ( od 20:00 do 12:00 )
uczta 8h ( od 12:00 do 20:00 )

mój dzisiejszy posiłek nr 1 który jem od 12:00 do 14:00 oraz taki sam posiłek nr 2 jem od 18:00 do 20:00 + WPC pomiędzy posiłkiem nr 1 a posiłkiem nr 2.
Nie ująłem tutaj warzyw ale zawsze jem jakaś konkretną porcję warzyw.

Proszę o ocenę moich założeń i ewentualne podpowiedzi i poprawki.







Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-01 15:22:38

Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-01 15:25:55

Witam, dziś cały dzień przed komputerem, a wieczorem trening w ręczna.

Na treningu:
Interwały + treningi obwodowy

Miska poniżej.
I posiłek to powtórka z rozrywki - kurczak garam masala

II posiłek to szybka kombinacja przed treningowa ryż ugotowany + serek wiejski i domowy dżem :)

III posiłek to makaron durum + szpinak i kurczak

Warzywa standardowo nie są wliczane.

Skąd masz ten trening?

czytałem o 5x5 na www. 
ułożyłem sobie do możliwości mojej obecnej siłowni.
Do dup...y, może być czy ok ?


Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-01 15:57:37

4h okno anaboliczne to pomyłka. Polecam zastanowić się nad 8h.

rozumiem że lepiej będzie gdy te 2 duże posiłki które zjadam w ciągu 4h, rozłożę na 8h ?

Ustawiłem sobie tak okno anaboliczne, ponieważ zdecydowanie wolę zjeść 2 duże posiłki po 1000kcal każdy, w ciągu 2h, niż rozbijać je na mniejsze np., 4 po 500kcal :) .


Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-01 17:59:30

tak wydłuż okno do 8 godzin

Ja bym się zastanowiła czy nie zaczynasz ze zbyt niskiej kaloryczności - 2200 kcal dla faceta 1.90 m wzrostu przy 3-4 treningach w tygodniu to trochę mało - Tobie BMR wychodzi na poziomie 2000-2200, a zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to bliżej 3000-3100.
Można spokojnie zacząć redu z poziomu 2500-2600. Przy tym co proponujesz, to jak waga stanie, to za dużo się już z tego nie da uciąć.

Ok, rozbijam posiłki na 8 h.

Ghorta
Ale ogólnie poza tym siedzę na d... :) praca przed komputerem lub w aucie.
2600 kcal wyszło mi przy niskiej aktywności więc obciąłem 400 kcal. Co reszta powie na ten temat :) ?

Niech się bardziej doświadczeni wypowiedzą, tyle, że z kaloryczności na poziomie około 2000 to często dziewczyny o nieco jednak mniejszych rozmiarach startują. Zawsze jak obwody i waga będą stać, to można spokojnie po 2 tygodniach zdjąć z 2600 na 2300. A przynajmniej metabolizm nie zacznie od razu hamować. Ale to takie moje luźne dywagacje.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-02-02 00:05:40

Dokładnie jak wyżej, to po pierwsze. Po drugie - posiłek jesz 2 godziny?

Skoro cwiczysz na czczo a
masz białko w proszku to daj białko te 15-30minut po treningu. Może być na mleku, jeśli lubisz. Możesz dać jakiś owoc do tego szejka.
Po kolejnych 30-60minutach posiłek. Potem kolejne 1-2 posiłki.

IMO, jak koledzy wyżej - lepiej by było podzielić te 2 posiłki na 3 mniejsze, ale dając białko po treningu i przesuwając posiłek o kolejną godzinę automatycznie wydłużysz okno uczty.
Więc teoretycznie jeśli wolisz zjeść mniej razy a więcej każdorazowo, Przesuwając szejka wydłużysz okno.

Co do treningu to nie wydaje mi się aby był on skierowany na utratę tkanki tłuszczowej.
5*5 to bardziej siła /masa niż redukcja.
Wiadomo że wszystko się na da, ale nie w takiej formie gdzie robisz po kilka serii na partie w tygodniu.

Skoro to tylko dwa dni to daj jakieś Atc, Fbw czy też jakieś inne obwody, pełno treningów dwu dniowych lata na internecie.
Prosty Atc czy Fbw się sprawdzi.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-02-02 00:53:38

Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-02-02 00:56:58

Solaros i Ghorta dzięki za podpowiedź, dołożę szejka po treningu na siłowni + 200 kcal do dziennego zapotrzebowania.
Czyli 2400 kcal. Myślę że to będzie akurat jeśli chodzi o kalorie.

Trening FBW lub ATC wykonywać będę na treningach ręcznej. Ponieważ wstrzelam się akurat w termin wt-śr gdy chłopaki robią typowy trening obwodowy 12-15 powtórzeń kilkadziesiąt sekund przerwy i kolejne ćwiczenia na inna partię. (ja trenuję u nich amatorsko dla siebie , ale robię te same ćwiczenia)
Treningiem 5x5 chciałbym popracować nad siłą.
Z suplementów kreatyna i booster testosteronu + WPC ;).

Pytanie teraz jak jeść po treningu ręcznej, trening kończę o 21 więc w okno żywienia mi się przedłuży 2 x w tygodniu.
Myślę żeby we wtorki i środy wydłużyć post do 14:00, zjeść coś około 14:00 i 17:00, a o 19:30 ręczna i po treningu szejk plus węgle?
Jak rozwiązać tą sytuację ... ?

dziś posiłek nr 1






Zmieniony przez - Handball87 w dniu 2016-02-02 15:15:20