Split 4 Dni

Witam, o to plan ktory mam zamiar zaczac od nastepnego tygodnia.
Celem jest masa. Trenuje od roku i 6 miesiecy (konkretnie bedzie rok).
Ostatnio przebyty cykl kreatynowy 6 tygodniowy.
Dieta jest trzymana obecnie ustalona na 3100kcla

Prosze o opinie jak to wyglada...??

NIEDZIELA: Barki + Triceps

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy/ czy moze zza glowy (robie to cwiczenie na maszynie smitha)
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x 12,10,8
-wznos w opadzie 3x 10-8

Triceps:
-pompki na poreczach 3x 10-8
-sciagnie drazka podchwytem 3x 6-8
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x10,8,6 / Francuski z lina 3x10,8,6

PON: Nogi + przedramie
-prostowanie w siadzie 3x10-8
-przysiad ze sztanga z przodu 4x8-10
-martwy na prostych nogach 3x10
-suwnica3x10
-lydki w siadzie 3x20


WTO- WOLNE

SRO: Klatka + Biceps
Klatka:
- Pompki na poreczach 4x10-8
- sztanga skos 3x12,10,8,
- Wyc. wąski hantli młotkowo 3x10
- rozpietki na plaskiej 3x 10 / lub na maszynie

Biceps
- uginanie ze sztanga 3x10
- modlitewnik 3 x 10
- mlotki 3x 10-8


CZW: Plecy + przedramie
- Podciaganie na drazku 3x 8-6
- MC 5x 6-8
- wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12,10,8
- sciaganie drazka gornego wasko 3x10-8

Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4xmax
-uginanie nadgarstkow podchwytem (wyciag)4xmax

Dodam ze zastanawiam sie nad wprowadzeniem podciagania na drazku dwa razy w tygodniu gdyz niestety ale cwiczenie kuleje. Zaniedbalem to strasznie i sa efekty , prosze o opinie sugestie co do rodzaju cwiczen itp ogolnie wszystko mile widzane.

Pozdro. To by bylo na tyle

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok i 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Pomoze ktos??

Poddaje sie . czy moglby ktos mi powiedziec czy czegos tutaj brakuje (nie wiem ankieta , chociaz jak mowi regulamin zostala wypelniona, itp itd??) , czy co ze nieliczne posty pozostaja bez odpowiedzi w tym moj. Jak to dziala na forum ??? Bede wdzieczny Pozdro

??

Dlaczego tak dziwnie podzieliłeś plan
trening
trening
wolne
trening
trening
wolne
wolne?

wywal z jednego pompki na poręczach, do trica możesz dodać zamiast tego wyciskanie francuskie

placy wywal ściąganie linki wyciagu daj wiosłowanie sztangielką


3100kcal przy 83kg? Nie za mało na porządną mase?

NIEDZIELA: Barki + Triceps

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy/ czy moze zza glowy (robie to cwiczenie na maszynie smitha) - rób zza
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x 12,10,8 nie kombinuj, rób wznosy hantlami, tylko zwróć uwagę na technikę
-wznos w opadzie 3x 10-8
dołóż kaptury - szrugsy dowolnie

Triceps:
-pompki na poreczach 3x 10-8
-sciagnie drazka podchwytem 3x 6-8 rozumiem, że to prostowanie na wyciągu?
-wyciskanie sztangi podchwytem 3x10,8,6 / Francuski z lina 3x10,8,6 wyciskanie podchwytem? odpuść sobie, jeżeli upierasz się przy wycisku, rób w standardzie
no i te poręcze będą 2x w tyg - może wywalić je z trica? Wtedy wąski wycisk na start, po czym prostowanie i coś na koniec, np narciarz(na linie)

PON: Nogi + przedramie
-prostowanie w siadzie 3x10-8
-przysiad ze sztanga z przodu 4x8-10 strasznie kombinujesz - rób normalnie, na karku
-martwy na prostych nogach 3x10
-suwnica3x10
dołóż coś na 2głowy - uginanie leżąc np
-lydki w siadzie 3x20


WTO- WOLNE

SRO: Klatka + Biceps
Klatka:
- Pompki na poreczach 4x10-8
- sztanga skos 3x12,10,8,
- Wyc. wąski hantli młotkowo 3x10 dublujesz efekt pompek - proponuję klasyczny wycisk hantlami w poziomie
- rozpietki na plaskiej 3x 10 / lub na maszynie

Biceps
- uginanie ze sztanga 3x10
- modlitewnik 3 x 10
- mlotki 3x 10-8


CZW: Plecy + przedramie
- Podciaganie na drazku 3x 8-6
- MC 5x 6-8
- wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12,10,8
- sciaganie drazka gornego wasko 3x10-8

Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4xmax
-uginanie nadgarstkow podchwytem (wyciag)4xmax

co do drążka, rób normalnie 1x w tyg, a jak już będziesz w stanie zrobić 10 powtórzeń (poprawnie!), zacznij podwieszać dodatkowy ciężar

A co do pytania kolegi powyżej - nie widzę nic dziwnego w podziale TT - W - TT - WW. Pewnie, że można wy którąś "dwójkę" rozdzielić, ale pewnie układ wynika z innych obowiązków.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2011-02-14 14:11:40

mrCROSS podzial planu wynika z tego ze tak poprstu jest mi wygodniej i nie koliduje to z moimi obowiazkami , dodatkowo zostalo mi pod tym katem doradzone to tutaj na forum wiec sie trzymam tego jak narazie gdzy nie mam innej mozliwosci.

Co do diety to w sumie bede musial dopracowac to dokladniej ... jakies propozycje?? odrazu skoczyc o 500 czy poprstu powoli dodawac kcal??



Dodam ostatni plan ktorym cwiczylem:

Dotychczasowy plan wyglada nastepujaco:

PON - Placy
- MC 4x6-8
- podciaganie na drazku 4x6-8
- Wioslowanie hantla 3x10-12
- sciaganie drazka po luku 3x 12,10,8
- Szrugusy 5x8-10

WTO - Klatka + Bic

- pompki na poreczach 4x10-12
- Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12
- wyciskanie sztangielek w poziomie 3x10
- krzyzowanie linek wyciagu 3x8-10

- Uginanie sztangi sotjac 3x8-10
- Sztangielki z Supinacja 3x10
- Modlitewnik 3x8-10


CZW - Nogi + Przedramie

- Przysiad 4x8-10
- Zuraw 3x10
- suwnica 3x8-10
- prostowanie w siadzie 3x10
- Lydki na maszynie Smith'a 3x15

Przedramie:
- Podchwyt 4x10-12
- Nachwyt 4x10-12


PIA - Barki + Triceps

- Wyciskanie sztangielek 4x10
- podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x8-10
- wznos boczny 3x10-12
- face pull 3x10-12


- Wyciskanie wąsko sztangi leżąc - 3x10-8p
- Uginanie francuskie siedzac 3x8-6p
- Prostowanie na wyciagu 3x10-8p

wiec co do zmian


PLEWER :

zrobie jak sugerujesz czyli:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion bokiem w górę z hantla 4x 10
-wznos w opadzie 4x 10-8
- szrugsy sztangielka (sztanga mi nie wchodzi) 5x 12-15

Triceps:
-???? 3x 10-8
-prostowanie na wyciagu 3x 6-8 , Tak o to mi chodzilo.
-narciarz (czyli to porpstu prostowanie tylko ze z lina???)
i co na poczatek ?? porecze wywale w sumie fakt 2 razy w tyg za duzo.

PON: Nogi + przedramie
-prostowanie w siadzie 3x10-na karku przodu 4x8-10
-martwy na prostych nogach 3x10
-suwnica3x10
- uginanie w saidze 3x 10-12 BEDZIE OK NA 2GL.
-lydki w siadzie 3x20


WTO- WOLNE

SRO: Klatka + Biceps
Klatka:
- Pompki na poreczach 4x10-8
- sztanga skos 3x12,10,8,
- wyciaskaknie hantli na poziomej 3x 12,10,8
- rozpietki na plaskiej 3x 10 / lub na maszynie

Biceps
- uginanie ze sztanga 3x10
- modlitewnik 3 x 10
- o kolano 3x 10-8


CZW: Plecy + przedramie
- Podciaganie na drazku 3x 8-6
- MC 5x 6-8
- wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12,10,8
- sciaganie drazka gornego wasko 3x10-8

?? Tu mam problem wlasnie wywalic ten drazek czy zostawic??czy jak te placy zrobic??

Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4xmax
-uginanie nadgarstkow podchwytem (wyciag)4xmax

Pozdro

Triceps:
-???? 3x 10-8 daj francuza leżąc, sztanga łamana
-prostowanie na wyciagu 3x 6-8 , Tak o to mi chodzilo.
-narciarz (czyli to porpstu prostowanie tylko ze z lina??? brama, lina od dołu, ty pochylony. Analogicznie jak prostowanie w opadzie, jednorącz, hantlami

PON: Nogi + przedramie
-prostowanie w siadzie 3x10-na karku przodu 4x8-10
-martwy na prostych nogach 3x10
-suwnica3x10
- uginanie w saidze 3x 10-12 BEDZIE OK NA 2GL. w sensie uginanie leżąc? Chyba, że masz maszynę na 2głowy w siadzie..?
-lydki w siadzie 3x20 najlepiej daj tez stojąc - rozwijają inne części łydki


Biceps
- uginanie ze sztanga 3x10
- modlitewnik 3 x 10
- o kolano 3x 10-8
wszystko ten sam chwyt, daj zamiast czegoś młoty


CZW: Plecy + przedramie
- Podciaganie na drazku 3x 8-6
- MC 5x 6-8
- wioslowanie sztanga nachwytem 4x 12,10,8
- sciaganie drazka gornego wasko 3x10-8

?? Tu mam problem wlasnie wywalic ten drazek czy zostawic??czy jak te placy zrobic?? pierwsze trzy to żelazny zestaw, ostatnie jak wolisz, według potrzeb, albo drugie wiosło, albo ściąganie wąsko (inny chwyt w stosunku do podciągania w szerokim)

Dzieki wielkie za pomoc... od przyszlego tygodnia zaczynam.

Kilka pytan tylko:

Tricpes.
ten nieszczesny narciarz nie mam pojecia jak to wyglada gdyz nigdy nie robilem/slyszalem o tym cw.
czy chodzi ci o to:

(ATLAS CWICZEN:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC)

Nogi:
tak mam maszyne na 2Gl w siadze , gorzej w lezeniu bo wlasnie brak.

Biceps:
tutaj nasunelo mi sie pytanie odnoscie sztangi, gdyz ostatnio mialem prosta moze zamienic na lamana czy zostawic (sory ze zawracam glowe ale tak mi przyszlo na mysl.)

-zrobie mlotki zamiast modlitewnika (jakos mi to cw nie podchodzi)

SOG jezeli wejdzie obowiazkowo , dzieki wielkie.

Denio_0 co do diety to w tym przypadku nie ma tu wielkiego znaczenia z tej racji że dodanie 500kcal do 3100kcal nie powinno byc żadnym "szokiem" dla organizmu.
Stopniowo to można zwiększać wtedy jak się zaczyna diete na masę lub jak sie zaczyna dietę redukcyjną (wtedy zmniejszać)

Tricpes.
ten nieszczesny narciarz nie mam pojecia jak to wyglada gdyz nigdy nie robilem/slyszalem o tym cw.
czy chodzi ci o to:

(ATLAS CWICZEN:
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC)

Prawie! :) Bazując na atlasie ćwiczeń - Narciarz to połączenie prostowania stojąc (7) z prostowaniem w opadzie tułowia (6) - linę z wyciągu z ćwiczenia 7 podczepiasz na dole i robisz ruch z ćwiczenia 7 w pozycji z 6! Nie wiem czy to jasne, nazwa jest wzięta właśnie od pozycji takiej jak w jeździe na nartach!

Nogi:
tak mam maszyne na 2Gl w siadze , gorzej w lezeniu bo wlasnie brak.
spoko, ważne żeby 2głowy pracował

Biceps:
tutaj nasunelo mi sie pytanie odnoscie sztangi, gdyz ostatnio mialem prosta moze zamienic na lamana czy zostawic (sory ze zawracam glowe ale tak mi przyszlo na mysl.)

może być, tylko wtedy już na pewno bez modlitewnika (chodzi o niedublowanie ćwiczeń), chyba, że modlitewnik np jednorącz, może w chwycie młotkowym (kratownica? jeśli macie)

Co do diety - wal +500 (jeżeli 3100 to twoje zapotrzebowanie), nie bój się zalania! Jeżeli masz tendencje do tycia, koniecznie dołóż aeroby (nie dość, że się nie otłuścisz, to jeszcze rozkręcisz metabolizm i masa lepiej pójdzie)i będzie grało!