Trening na mase .

Witam jestem nowy na forum i prosze o wyrozumialość . Postanowilem ulożyć trening na mase i prosze was abyście go skorygowali , mam zamiar ćwiczyc 3x,4x w tyg. Do dyspozycji mam ławke z modlitewnikiem i prasa do nóg , gryfy i drązek .

I DzieŃ (Klatka + Biceps) :

Klatka :

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s

Biceps :

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

II DZIEŃ (Grzbiet + Triceps) :

Grzbiet :

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4."MARTWY CIĄG"
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Triceps :

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 pompki w podporze

III DZIEŃ (Nogi + Barki )
Barki :
1.Wyciskanie siedząc 3 serie
2.unoszenie hantli bokiem 4 serie
3.Unoszenie rąk siadząc glowa przy kolanach 3 serie
4.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie

Nogi :

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
2.przysiady ze sztangą 5x8-10

Łydki :
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Siema,sluchaj zmien lepiej trening na 4 dniowy.Nogi najlepiej robic osobno...bo jak robisz barki i nogi,nie uwierze w to ze trening bedzie na maxa.

Daj tak:

Pon-klata+triceps

Wt-plecy+brzuch

Czw-barki+biceps+przedramiona

Pt Nogi+brzuch.


W treningu klaty wywal sztange glowa do gory i daj sztanga glowa w dol.

W dniu treningu plecow daj martwy ciag na sam poczatek! i wywal podciaganie sztangielki w opadzie.Wioslowanie sztanga mozesz zamienic na drazek.

W dniu treningu nog...prostowanie nog w siadzie 4 serie.
Na lydki wystarczy Ci wspiecia na palce w staniu 3-4 serie

Bulek1991 Dzieki wielkie za pomoc . ;)

spoko loko po to tutaj jestem. Jezeli masz jeszcze jakies pytania to wal smialo,postaram sie pomoc.