I DzieŃ (Klatka + Biceps) :
Klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s
II DZIEŃ (Grzbiet + Triceps) :
Grzbiet :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4."MARTWY CIĄG"
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Triceps :
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 pompki w podporze
III DZIEŃ (Nogi + Barki )
Barki :
1.Wyciskanie siedząc 3 serie
2.unoszenie hantli bokiem 4 serie
3.Unoszenie rąk siadząc glowa przy kolanach 3 serie
4.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Nogi :
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
2.przysiady ze sztangą 5x8-10
Łydki :
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE