Wiek: 18
Waga: 67
Regularny trening od 4 miesięcy, split od 1
Cel: masa
Priorytety:
Barki->Plecy->Łydki->Ramię(biceps, triceps)->Klata->Nogi
Poniedziałek - Klata i triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa góra 4 x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10,10,8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8
Wtorek-Grzbiet i biceps
-Podciąganie nachwytem szerzej 4 x max
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
-Ławka rzymska 4 x 15,10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12,10,8,6
-Zginanie z hantlą z supinacją na biceps 3 x 10,8,6
Czwartek-Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc szerszy chwyt 4 x 15,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 20,15,15,10
-Unoszenie sztangielek w przód 4 x 15,10,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12,10,8
-Szrugsy 4 x 20,15,10,8
Piątek- Nogi
-Przysiady ze sztangą 5x 20,15(rozgrzewkowe),12,10,10
-Wykroki ze sztangielkami 3 x 12,10,8
-Prostowanie w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie podudzi leżąc 4 x 12,10,8,6
-Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 30,25,20,20
Jest taki mały problem, bo jak robię klatę w poniedziałek, to we wtorek jest cała obolała i obawiam się czy w takim przypadku trening we wtorek będzie odpowiedni, żeby się zregenerowała. Klata mi się regeneruje aż do czwartku, pozostałe partie trochę szybciej albo dużo szybciej.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące regularnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odżywka białkowa po treningu