Redukcja - przemyślany trening

Witam,

Dotychczas trenuje rok, FBW na siłowni. Nie wiem czy to robiłem dobrze. Mniej wiecej wygladalo to tak:

klata - wyciskanie na ławce prostej 3x 12
plecy - wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12
barki - wyciskanie hantli siedząc 3x 12
biceps - uginanie sztangi na modlitewniku 3x 12
triceps - wyciskanie francuskie 3x12
nogi - suwnica 3x12, wspięcia na palce w siadzie 2x30
brzuch - spięcia, brzuszki, unoszenie nóg - różne wiarianty

i tak 3 razy/tydzien

Ewentualnie występowały wariacje tych cwiczen, typu laweczka skosna zamiast prostej itp, ale niewielkie wariacje, np. uginanie rąk z hantlami na biceps

Chciałbym podejść jednak do tematu bardziej profesjonalnie. Opracowalem diete, chcialbym polaczyc ja z treningiem. Chcę na spokojnie do lata - lipiec - sierpień się zredukować do poziomu ~85 kg (tak sadze ze bedzie akurat), słowem zachować maks mięśni przy redukcji max tłuszczu. Na jesieni spokojnie nastawić się na masę, zwiększać dawki w diecie, ewentualnie jakiś cykl kreatynowy wtedy dodać. Długofalowo chciałbym osiągnąć efekt typu:




Ewentualnie jak dobrze pojdzie redukcja to pod koniec przejsc na trening rzezby. Od czego warto zacząć, czy kontynuować póki co ten trening, ktory mam przez 1-2 miesiace i ewentualnie potem coś zmieniać?
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 95

Wzrost: 188

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: rowerek, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia, sala aerobowa, w razie potrzeby basen

Dieta: https://www.sfd.pl/Redukcja_do_oceny__rok_stażu-t694474.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko WPC w diecie, planowane HMB

Drązek ok - zrób tak, ustal sobie liczbe powtórzeń w serii np. 6, robisz w serii tyle powótrzeń ile dasz rade samodzielnie, czyli np. 3, pozostałe 3 to ruchy negatywne [ktoś pomaga ci się unieść lub podkładasz krzesło pod nogi i sobie nimi pomagasz] a opuszczasz się bardzo wolno samodzielnie.

Przysiady ok.

Wyciskanie żołnierskie ok.

Wyciskanie wąsko też ok.

To FBW niestety jest słabe, brakuje ćwiczeń podstawowych.

Radziłbym ci dać 5-6 ćwiczeń wielostawowych typu przysiad/mc/drążek/pompki na poręczach/wyciskanie na barki.

Albo możesz zrobić dwa zestawy A/B i dać po 3-4 ćwiczenia i robić A/B/A, B/A/B, A/B/A.

Ale jest sens w moim obecnym położeniu dalej układać FBW czy coś powinienem zmienić i załóżmy trenować partię mięśni na tydzień.

Jest sens bo nie wykorzystałeś jego potencjału nawet w połowie.

Zrób dwa zestawy A/B i ćwicz na zmiane A/B/A, B/A/B, A/B/A, daj po 3-4 ćwiczenia na zestaw, same podstawowe.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 19:14:37

Ok, zaraz cos poczytam, uloze i tu wpisze, ale tak, 3-4 cwiczenia na zestaw tj. 3-4 cwicznenia ogolnie na treningu czy 3-4 na dana partie?

3-4 ćwiczenia, nie na partie, jak dasz same podstawowe to wystarczy - w twoim poprednim planie był jeden poważny błąd, nie skupiałeś się na podstawowych ćwiczeniach typu przysiad/mc/podciąganie na drążku itp. w których pracuje CAŁE ciało.

ok, dzieki bardzo za podejscie, uloze trening i wpisze tu do oceny

A
Wyciskanie w leżeniu - ławka prosta 3s
Wiosłowanie hantlem w opadzie 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Wypychanie na suwnicy 3s

B
Wyciskanie sztangi - ławka skośna 3s
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 2s
Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Z podciąganiem czy pompkami na poręczach jest ten problem, że jestem w stanie zrobić jedynie 2-3 poprawne powtórzenia. Czy sensownie to ułożyłem, planując około 12 powtórzeń w serii?

Ćwiczenia nawet dobrze dobrane ale zrobiłbym raczej tak:

A:

MC 4s
Podciąganie na drążku 3-4s [rób tyle ile dasz rade a z czasem liczba wzrosnie, możesz też negatywy robić]
Wyciskanie sztangi skos 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

Przysiady 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s
Wyciskanie sztangi stojąc 3s
wyciskanie sztangi wąsko 2s




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 20:10:02

Ok, zaufam i skorzystam z Twojej propozycji z tym, że nasuwa się pare pytań:
1. Przez ile tygodni go stosować, kiedy ewentualnie myśleć o zmianie - bede trenowal 3 razy/tyg - a/b/a, b/a/b itd?
2. Aeroby - 10-15 minut po każdym treningu i w dni nietreningowe 2 razy w tyg ~60 min, bedzie dobrze?
3. Brzuch - jest sens trenować po każdym treningu czy już to co mam mi wystarczy?

1. Tak, a/b/a, b/a/b, a/b/a itd. 6-8 tygodni.

2. Musisz sam zobaczyć jak podziała na ciebie, zacząłbym od 10-15 minut po treningu i 2x w tygodniu a dni bez treningu 2x w tygodniu od ~40-45 minut i z czasem dodać tak żeby było ~50-60min.

3. Ćwiczenia wielostawowe powinny ci zbudować brzuch, chcesz to dodaj 1-2 ćwiczenia 2 serie na koniec trening 1x w tygodniu - wystarczy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 20:21:38