Dieta do treningu na masę do oceny

Witam

ułożyłem sobie dietę i chciałbym zapytać czy jest ona w miarę dobra.

7:00
3 kurze jajka
płatki owsiane

11:00
serek wiejski
makaron

14:00
chleb żytni
makrela wędzona

16.30
Ryż
pierś z kurczaka

20.00
tuńczyk w wodzie lub oleju
chleb żytni

22.00
chudy twaróg
oliwa z oliwek


Mam jeszcze kilka pytań:

a)czy aby co dzień nie jeść piersi mogę zastąpić ją np. wołowiną, cielęciną czy np. łososiem smażonym lub inną rybą?

b) gdzie do tej diety dodać takie rzeczy jak migdały czy orzechy archaidowe

c) czym zastapić np. wędzoną makrelę

obliczenia ?
warzywa /?

1 tak zamiennie mieso ryby
2 ziemne wyrzuć migdały w zależności od zapotrzebowania na tłuszcze
3 rybami mrożonymi

7:00
3 kurze jajka
płatki owsiane 70g
B=32g
W=50

11:00
serek wiejski 200g
makaron
B=35g

14:00
chleb żytni 100g
makrela wędzona
B=41g

16.30
Ryż 80g
pierś z kurczaka 100g
B=27

20.00
tuńczyk w wodzie lub oleju 100g
chleb żytni 100g

22.00
chudy twaróg 100g
oliwa z oliwek 10ml

Ważywa gotowane jakieś dodam do obiadu czasem a co z zupami mozna czasami zjeść, jesli jak to jaką najlepiej

tuńczyk makrela zamień warzywa nie do obiadu a wszędzie

Czyli o 14 zjesc np tuńczyka a makrele pod wieczór tak? Co do warzyw to gotować sobie np. kilka marchwii albo kilka główek kalafiora? bo nie wiem ile tego dać. Na oko?

nie po prostu nie jedz ani tego ani tego tylko zamień

Moja dieta jednak jest zła bo źle powyliczałem więc muszę zrobić ją na nowo.

Zrobiłem teraz przeliczniki na nowo z jednego wyszło mi tak:
białko 126 gram
tłuszcze 90 gram
węglowodany 257 gram
całkowite kcal = 3600 ( gdyż do wyniku dodałem 20% z 2945kcal tak jak było we wzorze.)

Jestem ektomorfikiem i z tego co mi wyszło nie mogę ułożyć diety nie za bardzo się da przez te zawyzone kalorie. Może powinienem nie liczyć tych 20% z 2945 kcal tylko za punkt wyjścia właśnie zostawić te 2945 kcal? Tylko wtedy troszkę inaczej wyjdą mi tłuszcze i węgle. Może ktoś pomóc

podaj wiek, wage, wzrost, aktywnosc w ciągu dnia, bo bez tego obliczenia nic nie mówią

wiek 21, waga 63kg, wzrost 178cm. aktywnośc student :) + trening będzie 3 razy w tygodniu po 30min na każdy partie

Ktoś pomoże? To na pewno jest dobrze wyliczone:
białko 126 gram
tłuszcze 90 gram
węglowodany 257 gram
całkowite kcal = 3600 ( gdyż do wyniku dodałem 20% z 2945kcal tak jak było we wzorze.)

ale jak czytam inne posty to stwierdziłem, że z taką ilością węgli to nie przytyje bo powinno być ok 2 razy dziennie więcej. Białka też mało jest, tłuszczy chyba za dużo?? Co w takim razie jest źle skoro wszystko podstawiałem dobrze, każdy wzór jest prawie inny ja już nie wiem co zrobic

zacznij jednak od tego 2900kcal
białko jest ok
tłuszcze zostaw