Dieta tłuszczowa - co warto wiedzieć o tłuszczu i treningu na diecie?

W ostatnich latach namnożyło się twierdzeń, teorii i zwyczajnych połowicznie prawdziwych opowiastek dotyczących treningu, diety i suplementacji. W wiele z nich wierzą nawet osoby posiadające liczne tytuły naukowe np. prof. Grażyna Cichosz. Tak, to sama osoba, która twierdziła, że soja może zmienić u mężczyzny orientację seksualną. Nie żartuję, jej wypowiedzi można znaleźć w sieci, to nie jest „fake”, tak napisano w solidnych źródłach.

Zaskakujące tezy 

Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie fakt, iż cytowana specjalistka zna się na mleczarstwie i naukach rolniczych, nie na dietetyce i endokrynologii. Poza tym, jeśli tworzy się kontrowersyjne tezy, należy przygotować sobie amunicję do ich obrony, czyli dobrej jakości badania naukowe (najlepiej meta-analizy badań). Ta sama profesor udzieliła zaskakującego wywiadu. Nie mam czasu i nawet chęci odnosić się do wszystkich tez. Są one tak absurdalne i oderwane od rzeczywistości, że aż zabawne. Jednak te same powielił jeden z bardziej znanych polskich kulturystów.

Zarówno Cichosz, jak i Piotrkowicz twierdzą, że nie należy bać się tłuszczu, bo się od niego nie tyje! Cichosz idzie dalej: „tłuszcz sam w sobie nie tuczy. Tłuszcz jest sycący, reguluje apetyt. To cukier i węglowodany są winne temu, że tyjemy. Organizm przekształca ich nadmiar w tłuszcz zapasowy”.

Nadmiar energii z tłuszczu nie tuczy?!

Nie wiem, jak można głosić tego typu teorie, sprzeczne, chociażby z zasadami termodynamiki. Nie wyobrażam sobie, jak można nie wiedzieć o tym, że diety wysokotłuszczowe są stosowane do tuczenia zwierząt i to od kilkudziesięciu lat. To akurat wchodzi w zakres wiedzy z nauk rolniczych, jest domeną cytowanej profesor. Pierwsze wzmianki o takiej metodzie pochodzą z 1953 r. Na ten temat można znaleźć niezliczone badania. W 2010 r. naukowcy napisali artykuł podsumowujący problem.

Nie wiem, dlaczego publikacja wydawnictwa Cambridge z ponad 300 referencjami do badań przekonuje mnie bardziej niż czcze twierdzenia tego czy innego „specjalisty”.  W badaniach przeprowadzonych na ludziach wykazano, że diety wysokotłuszczowe (≥ 30% energii z tłuszczu) mogą łatwo powodować otyłość (Jequier, Reference Hill, Melanson i Wyatt, Schrauwen i Westerterp).

Badania epidemiologiczne przeprowadzone w takich krajach jak Chiny, Kanada i USA wykazały, że wraz ze wzrostem średniej ilości tłuszczu w diecie wzrasta również częstość występowania otyłości (George, Tremblay i Despres; Tucker i Kano). Doprowadziło to do ogólnoświatowych wysiłków mających na celu zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie człowieka.

Diety bogate w tłuszcze nie tylko powodują otyłość u ludzi, ale także u zwierząt (Rothwell i Stock; Warwick i Schiffman). Zarówno u szczurów (odniesienie Boozer, Schoenbach i Atkinson; Ghibaudi, Cook i Farley), jak i myszy (Bourgeois, Alexiu i Lemonnier; Takahashi, Ikemoto i Ezaki) stwierdzono korelację pomiędzy poziomem tłuszczu w diecie a masą ciała lub przyrostem tkanki tłuszczowej.

W literaturze naukowej wykazano, że szczury spożywające dietę zawierającą dużą ilość tłuszczu przybierały na masie szybciej niż szczury na diecie zawierającej minimalną ilość tłuszczu (Deuel, Movitt i Hallman;  Deuel, Meserve i Straub). W 1949 r. po raz pierwszy u szczurów wywołano otyłość poprzez karmienie ad libitum półpłynną, smaczną dietą (Ingle). Następnie w 1953 roku Fenton i Dowling zastosowali dietę wysokotłuszczową, w której tłuszcz stanowił 50% całkowitej energii u myszy w celu wywołania otyłości; nazwali to otyłością żywieniową (odniesienie Fenton i Dowling), ale później nazwę modelu zmieniono na otyłość dietetyczną (odniesienie Sclafani i Springer).

Czy tłuszcz w diecie jest „zły”?

To nie znaczy, że tłuszcz w diecie jest „zły” czy „szkodliwy dla zdrowia”. To nie znaczy, że nie da się chudnąć na dietach low-carb czy ketogenicznych (teoretycznie bogatych w tłuszcze). Jednak kluczem jest manipulacją ilością energii, czyli dostarczanego tłuszczu. To znaczy, procentowo tłuszcz może stanowić sporą część diety, ale ogólna liczba kalorii jest tu ograniczona (czyli kroimy może i spory kawałek, ale z małego tortu).

Przykład, ktoś dostarcza na diecie redukcyjnej 2000 kilokalorii dziennie, tłuszcz stanowi 70%, 10% węglowodany i 20% białko. Z tego wynika, że 1400 kilokalorii stanowi tłuszcz, czyli ok. 155.5 g dziennie. Druga osoba ma 4000 kcal dziennie i „tylko” 35% stanowi tłuszcz, ale to jest dokładnie ta sama ilość energii, czyli 1400 kilokalorii. Czyli w tym przypadku odcinamy może i procentowo połowę mniej niż we wcześniejszym przykładzie, ale ze znacznie większego „tortu”.

Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od podaży energii

Nie wiem, jak Cichosz i Piotrkowicz mogli zignorować fakt, iż tłuszcze są kaloryczną bombą. 1 gram ma dwa razy więcej energii niż węglowodany. Z tego wynika, że o wiele prościej jest zjeść 100 g migdałów, dostarczając 677 kilokalorii niż 600 g ugotowanego ryżu. Tak naprawdę, wiele osób tyje przez wysokokaloryczne, tłuszczowe dodatki, nie tylko przez węglowodany.

Przykłady: masło dodane do ziemniaków i ryżu, śmietana do ziemniaków, nasycona tłuszczem panierka i olej używany do smażenia mięsa na patelni, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy do sosu pomidorowego, minimalistyczna kanapka z kurczakiem czy indykiem z pieczywa razowego, ale bogato polana oliwą z oliwek lub z dodatkiem smalcu czy majonezu, śliwki z niewielką ilością miodu, ale podgrzewane razem z migdałami czy innymi orzechami itd.

I jeszcze chciałbym dodać niezmiernie ważny fakt. W badaniach naukowych wykazano, iż węglowodany podlegają rozkładowi i przyswajaniu w ustroju. To znaczy, że nie jest odkładane 100%, część od razu jest rozdysponowana i zużywana np. na cele energetyczne. Mniej więcej 70-75% może być składowane, czyli np. później odkładane w formie tkanki tłuszczowej.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Badano też, ile tłuszczu jest odkładane przy spożyciu różnych porcji. Maksymalne utlenianie spożywanego tłuszczu dla obu płci osiągnięto przy dawce około 100 g, przy czym mężczyźni utleniali odpowiednio 12,9 g, a kobiety maksymalnie 16,8 g. Odpowiednio dla mniejszych dawek utylizacja spożytego tłuszczu była znikoma np. na 40 g w posiłku utleniano od 7 do 11 g tłuszczu. Czyli z 40 g „odkładało się” w postaci tłuszczu np. podskórnego od 29 do 33 g, a ze 100 g spożytego tłuszczu od 83.2 g do 87.1 g!

Przy małych dawkach tłuszczu odkłada się 70-75%, przy większych nawet 87-95%! I to byłoby tyle faktów, obalających mity profesor Cichosz i Roberta Piotrkowicza. Im więcej tłuszczu jesz w porcji, tym więcej utyjesz, jeśli ogólnie w diecie masz dużo energii. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, gdy tłuszcze są pomieszane z węglowodanami, a tak się najczęściej dzieje w przypadku drobnych przekąsek i słodyczy (np. pączki, drożdżówki, czekolada, chałwa z migdałami, orzechy z miodem itd.)

Czy trening siłowy nie jest skuteczny dla redukcji tłuszczu

Trening oporowy jest wydatkiem energetycznym, więc jak każdy rodzaj ruchu sprzyja pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Na dodatek trening siłowy buduje mięśnie, a tego rodzaju włókna potrzebują dużo energii, w tym tłuszczu. Więc zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio trening siłowy sprzyja posiadaniu szczupłej sylwetki. Niestety, nadal mocno są zakorzenione mity o tym, że tylko rower, bieganie, trening na orbitreku, wchodzenie na stepa czy trening na maszynie imitującej wiosłowanie, sprzyjają pozbywaniu się tłuszczu.

Tak, to prawda w trakcie treningu siłowego bezpośrednio nie „spalasz” tłuszczu (to wysiłek stricte beztlenowy), ale nadal jest to wydatek energetyczny, który powoduje niedobory (np. glikogenu, czyli węglowodanów w mięśniach), które muszą być później uzupełnione. I jeśli nie dostarczysz nadwyżki energetycznej z pokarmu, to organizm „weźmie” sobie energię np. z tkanki tłuszczowej. 

Tak działają diety odchudzające! Powiem więcej, w trakcie intensywnego treningu siłowego możesz wydatkować więcej energii niż podczas aerobów. To nie znaczy, że należy porównywać i licytować, co jest lepsze lub gorsze. Wszystkie narzędzie mają swój czas i miejsce w planie treningowym. Mięśnie są o wiele ważniejsze dla redukcji tkanki tłuszczowej niż sam wydatek energetyczny w trakcie sesji. Trening siłowy ma wiele zalet i wykazuje przewagę na aerobowym. Może w pewnych aspektach zastępować aerobowy, ale to nie znaczy, że trening w zamkniętym pomieszczeniu może być alternatywą dla spaceru (tlen, promieniowanie UV, synteza witaminy D itd.)

Trening na czczo jest lepszy dla redukcji tłuszczu?

Nie ma na to dowodów. Jest za to dużo badań, w których wykazano, iż trening po drobnym posiłku jest wydajniejszy i powoduje większy wydatek energetyczny. Oczywiście, jeśli chcesz, to trenuj na czczo, jeśli są to aeroby niskiej intensywności (np. marsz, wchodzenie na stepa) czy krótka sesja siłowa, to jest to raczej kwestia preferencji.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Znam osoby, które idealnie odnajdują się, trenując na czczo, a dopiero później jedzą śniadanie. Unikałbym treningu po nocnym poście, bez jedzenia, jeśli masz podatność na hipoglikemię, leczysz się z powodu cukrzycy, bierzesz leki, które mogą powodować hipoglikemię (np. insulina, analogi GLP-1 np. Ozempic; pochodne sulfonylomocznika, pentamidyna; beta-blokery np. propranolol), masz podatność na zasłabnięcia, nie tolerujesz spadku cukru we krwi.

Zastanowiłbym się raczej nad faktem, czy przy niedoborach energii w diecie (jak dzieje się w trakcie redukcji), warto ryzykować utratą masy mięśniowej. Bardziej opłaca się chronić te mięśnie za wszelką cenę, czyli zjeść nawet drobny posiłek przed treningiem.

Czy intensywny krótki trening jest lepszy niż długi, przy niższym tętnie?

To zależy. Jeśli masz na myśli trwające kilka minut treningi w rodzaju TABATY, to są one efektowne i ciekawe, ale nie mogą zastąpić dłuższej sesji, przy większym wydatku energetycznym. Zgadza się, często okazuje się, że lepsza jest jednostka treningowa, w której umieszczamy komponent o wyższej intensywności, jednak nie da się od razu podejmować decyzji i wskazywać zwycięzcy w tej rywalizacji.

Jeśli trening jest zbyt intensywny, będzie trwał za krótko, aby miało to praktyczne znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej albo przerwy między rundami (podejściami) będą za długie. Jeśli tętno jest zbyt niskie, wysiłek może być kontynuowany wiele godzin, ale zwykła jednostka treningowa (np. 45 minut) nie będzie aż tak skuteczna. Przykład – wchodzenie na skrzynię z obciążeniem. Jeśli tętno przekracza 175 uderzeń dla młodej osoby, to taka praca nie będzie mogła być zbyt długo kontynuowana. Całkowity wydatek nie będzie wystarczający.

Po drugiej stronie postawmy wchodzenie na niewielkiego stepa, o wysokości 20 cm. To z kolei stanowi zbyt małe wyzwanie, tętno będzie podobne jak przy maszerowaniu (100-130 uderzeń). Złoty środek? Albo używasz niższej skrzyni, albo wyższego progu (stepa), albo zmniejszasz obciążenie przy wchodzeniu na skrzynię, albo dodajesz ciężar przy niskim stepie.

Pamiętaj, iż nie liczy się tylko chwilowe, bardzo wysokie tętno (np. osiągane na kilkanaście sekund), ale całość sesji. Patrz też na to, ile energii wydatkujesz, bo super intensywna, ale krótka jednostka treningowa się nie sprawdzi. To samo dotyczy interwałów. Jeśli są za intensywne, to paradoksalnie większe efekty może przynieść sesja o stałej, średniej intensywności.

Źródła:

• https://www.termedia.pl/mz/Golik-skrytykowal-Cichosz-tytul-profesora-zobowiazuje,65088.html
• Hariri, N., & Thibault, L. (2010). High-fat diet-induced obesity in animal models. Nutrition research reviews, 23(2), 270-299.
• Seltzer HS. Drug-induced hypoglycemia. A review of 1418 cases. Endocrinol Metab Clin North Am. 1989 Mar;18(1):163-83. PMID: 2645125.
• B J Sonko i in. Dose-response relationship between fat ingestion and oxidation: quantitative estimation using whole-body calorimetry and 13C isotope ratio mass spectrometry https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11303490/