Pomoc dla nowicjusza ( trening na mase)

Witam
Panowie zwracam się z prośbą :)
przygotowałem sobie wczoraj swoja siłownię
mam do dyspozycji hantle gryf prosty łamany i 100 kg obciążenia no i ławeczkę którą można regulować tylko do góry.
(nie można wykonywać skosu głową w dół)
Chciałem prosić o ułożenie jakiegoś 3 dniowego planu treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej , mając do dyspozycji wyżej wymieniony sprzęt.

Troszkę o mnie.

Mam 18 lat
173 cm wzrostu
64-65 kg
jestem dość chudy i chciałbym coś z tym zrobić (dlatego zwracam się do fachowców)
Trening ogólnorozwojowy mam już za sobą (6 tyg.)
w sezonie letnim trenuje amatorsko piłkę nożna.
Nie stosuję diety, przynajmniej narazie nie mam do tego warunków ;)

Mam kilka ćwiczeń które mogę wykonywać w moich warunkach i fajnie by było gdyby ten plan składał się właśnie z nich :)

Mianowicie:
-Wyciskanie żołnierskie
-Unoszenie sztangi/sztangielek w przód
-Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion

-Wyciskanie hantli w poziomie/skos górny
-Wyciskanie sztangi w poziomie/skos górny
-Rozpiętki w poziomie/skos górny

-Wznosy barków
-Wiosłowanie
-Skłony ze sztanga na barkach
-Martwy ciąg

-Uginanie podchwytem
-Uginanie nachwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

-Wyciskanie sztangi w poziomie wąskim uchwytem
-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie ramion w opadzie
-"Odwrotne" pompki

-Zwis na drążku
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem
-Obracanie ramion ze sztangielkami

-Wspięcia na palce ze sztanga na barkach
-Odwrotne wspięcia stojąc ze sztanga na barkach
-Przysiady ze sztanga na barkach
-Wykroki ze sztangielkami


Nie ma tu ćwiczeń na brzuch , bo nie wiem jakie będą najlepsze na masę,wcześniej wykonywałem a6w.

Z góry dziękuje za pomoc! :)

Latynos22

przeczytaj moja wypowiedz tutaj,problem podobny,a rozwiazanie takie samo.

https://www.sfd.pl/Ocena_treningu_i_ogólna_ocena:-t693096.html

trening 2-3 x tyg.
minimalna ilosc cwiczen oraz serii.

"Nie stosuję diety, przynajmniej narazie nie mam do tego warunków ;) "

spoko,po prostu ZACZNIJ JESC!!!

pozdrawiam.

na brzuch?
sklony na rzymskiej lawce
wznosy nog w zwisie na drazku
suitcase deadlift

Napisałeś tam, żeby wykonywać 2 serie rozgrzewkowe i jedną docelową.
Czy jeśli ćwiczyłem już jakiś czas też tam tak robić?
Jak tak , to dlaczego ?
Napisałeś też że układanie i analizowanie planu przez nowicjusza to nieporozumienie :)
PS
Nie mam rzymskiej ławki ;)

Zmieniony przez - Latynos22 w dniu 2011-02-01 14:02:03

Zmieniony przez - Latynos22 w dniu 2011-02-01 14:02:36

Latynos22

wykonywales TAKI sam plan wczesniej? ...bo wydaje mi siue,ze nie za bardzo(moge sie mylic,oczywiscie)

nieporozumienie,gdyz taki pacjent nie ma pojecia na jakie aspekty treningu ma polozyc nacisk.

to rob sklony w lezeniu.

acha! i jeszcze jedno zayebiste cwiczonko:





oczywiscie,nie masz ich wszystkich robic na raz.
JEDNO pod koniec sesji to wszystko,czego potrzebujesz.

Nic z tych rzeczy, wcześniej wykonywałem inny plan na początku z minimalnym obciążeniem, żeby nauczyć się techniki, potem systematycznie dodawałem ciężaru.
Wykonywałem wtedy ćwiczenia na każdy mięsień jednego dnia, ćwicząc 3 razy w tygodniu.
Teraz chciałbym przejść na typowy plan na masę:)

Latynos22

Teraz chciałbym przejść na typowy plan na masę:)

no wlasnie caly czas o tym pisze.

przeczytaj,co napisalem tutaj,pozniej jeszcze raz swoja ostatnia wypowiedz i wyciagnij wnioski;

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-01 18:19:17

Piszesz, chciałbym żebyś jak możesz powiedział mi jakie partie łączyć ze sobą
Wiem tylko ze jak mi zależy na klatce to najlepiej trenować ją pierwszego dnia.
Jak możesz napisz mi ile ćwiczeń na daną grupę mięśni i jak z seriami i powtórzeniami.
Ja postaram się coś ułożyć i poddam ocenie :)

Latynos22

"Napisałeś też że układanie i analizowanie planu przez nowicjusza to nieporozumienie :)"

widzisz to?

z mojej strony off .
dostales juz komplet info.

powodzenia!

ee ;)
dzieki ;]

A
PLECY:
Podciąganie 2s max
NOGI :
przysiady 2s 15-12
PLECY:
mc 2s 10-8
KLATA:
wyciskanie skos dodatni sztanga 2s 10-8
BARKI:
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 2s 10
TRICEPS:
pompki na poreczach 2s 12
BICEPS:
uginanie stojac supinacja 2s 12
ŁYDKI:
spiecia na palcach 2s max


B
NOGI:
prostownie w siadzie 2s 15
PLECY:
wioslowanie 2s 12
KLATA:
wyciskanie na plaskiej hantle 2s 10
BARKI:
podciaganie sztangi 2s 10
TRCEPS:
francuz 2s 10
BICEPS:
uginanie ramion o kolano 2s 10
PRZEDRAMIE:
Ćw. Sandowa


Czy ten plan bedzie odpowiedni ?