Panowie zwracam się z prośbą :)
przygotowałem sobie wczoraj swoja siłownię
mam do dyspozycji hantle gryf prosty łamany i 100 kg obciążenia no i ławeczkę którą można regulować tylko do góry.
(nie można wykonywać skosu głową w dół)
Chciałem prosić o ułożenie jakiegoś 3 dniowego planu treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej , mając do dyspozycji wyżej wymieniony sprzęt.
Troszkę o mnie.
Mam 18 lat
173 cm wzrostu
64-65 kg
jestem dość chudy i chciałbym coś z tym zrobić (dlatego zwracam się do fachowców)
Trening ogólnorozwojowy mam już za sobą (6 tyg.)
w sezonie letnim trenuje amatorsko piłkę nożna.
Nie stosuję diety, przynajmniej narazie nie mam do tego warunków ;)
Mam kilka ćwiczeń które mogę wykonywać w moich warunkach i fajnie by było gdyby ten plan składał się właśnie z nich :)
Mianowicie:
-Wyciskanie żołnierskie
-Unoszenie sztangi/sztangielek w przód
-Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ramion
-Wyciskanie hantli w poziomie/skos górny
-Wyciskanie sztangi w poziomie/skos górny
-Rozpiętki w poziomie/skos górny
-Wznosy barków
-Wiosłowanie
-Skłony ze sztanga na barkach
-Martwy ciąg
-Uginanie podchwytem
-Uginanie nachwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
-Wyciskanie sztangi w poziomie wąskim uchwytem
-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie ramion w opadzie
-"Odwrotne" pompki
-Zwis na drążku
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem
-Obracanie ramion ze sztangielkami
-Wspięcia na palce ze sztanga na barkach
-Odwrotne wspięcia stojąc ze sztanga na barkach
-Przysiady ze sztanga na barkach
-Wykroki ze sztangielkami
Nie ma tu ćwiczeń na brzuch , bo nie wiem jakie będą najlepsze na masę,wcześniej wykonywałem a6w.
Z góry dziękuje za pomoc! :)