Split na mase - do oceny.

Mam 16 lat, 175 wzrostu, 62kg wagi.
Chcialbym was prosic o ocene tego planu na mase.


Poniedzialek
- Klatka
* Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-8
* Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-10-8 * Wyciskanie hantli na skosie 10-10-10-10 * Rozpietki na skosie 12-12-10-10

- Biceps
* Uginanie przedramion ze sztanga lamana (modlitewnik) 12-10-10-8
* Młotki 10-10-10-10
* Uginanie przedramion z drazkiem wyciągu dolnego 12-12-10-10

Środa
- Plecy
* Wiosłowanie hantlem 10-8-8-8
* Przyciaganie klamer wyciagu dolnego 12-10-8-8 * Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12-10-10

- Triceps
* Francuz [lezac] 10-10-10-10
* Pompki na poreczach 12-10-10-8
* Wyciskanie sztangi [waski chwyt] 12-10-8-8

Piątek
- Barki
* Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
* Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10-10-10-10
* Przyciaganie drazka wyc. dolnego do brody 12-10-10-8
* Szrugsy 12-10-8

- Nogi
* Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-8
* Prostowanie nog na maszynie 10-10-10-10
* Martwy ciag na prostych nogach 12-12-10-10

Co myslicie o zestawieniu tylu cwiczen i serii na poszczegolne partie miesni?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa/sila

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Trenowalem BJJ, jednak przestalem miesiac temu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, lawka, wyciag, stojak pod sztange, laweczka do brzuszkow

Dieta: Nigdy nie chodze glodny, staram sie odzywiac zdrowo, weglowodany przed treningiem, bialko po treningu i tluszcze na noc.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kupilem bialko i kreatyne.

Zmieniony przez - siwyxx w dniu 2011-01-29 17:01:27

Zmieniony przez - siwyxx w dniu 2011-01-29 17:01:56

Viren

ojej,czy musimy az tak bardzo komplikowac sprawe?

martwym ciagiem?
nooo tak.... w wersji RDL.

pozdrawiam.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Na kreatyne przyjdzie czas - ale jeszcze nie teraz.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Ostatni plan byl bardzo podobny, tylko skladal sie z mniejszej liczby cwiczen (3 cwiczenia - duza partia, 2 cwiczenia - mala partia).

Tak, cwicze 3 dni w tygodniu, to za malo?

Brakuje MC.

Proponowałbym ci się skupić na podstawowych ćwiczeniach które pociągną progres masowo-siłowy [jeśli diety przypilnujesz i regeneracji].

FBW jedne zestaw 5-6 ćwiczeń albo dwa zestawy 3-4 ćwiczenia na zestaw.

W plany dzielone nie ma co się pakować jeszcze.

Kreatyne także bym sobie jeszcze darował.

Dlaczego nie ma sensu cwiczyc splitem?

Ponieważ jeśli poprzedni plan wyglądał podobnie do tego to klapa.

Splity 3 dniowe to taki średni pomysł.

Brakuje ci masy a masa = jedzenie i ćwiczenia wielostawowe a nie izolacja której ci nie potrzeba na tym etapie, skupiaj się na podstawowych ćwiczeniach które budują CAŁE ciało i podstawy masowo-siłowe.

Czyli na FBW, przy odpowiednim zywieniu powinna pojsc ladna masa? A co z sila, bo na niej tez mi zalezy. :)

Siłe buduje się także na ćwiczeniach podstawowych jak przysiad czy mc a nie na izolowanych więc też powinna ładnie iść.

Tutaj mam plan FBW [https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] :

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jezeli cwicze 3 razy w tygodniu to powinno byc tak :

1 Tydzien - A,B,A
2 Tydzien - B,A,B

I tak caly czas, tak? A co z iloscia powtorzen? Podane sa ilosci serii, ale nie wiem ile powtorzen na dana partie. I co, jezeli ktores cwiczenie chcialbym zastapic innym?

Zmieniony przez - siwyxx w dniu 2011-01-30 22:43:17

Nie, nie tak.

Jedne zestaw 5-6 ćwiczeń, same podstawowe np.

Przysiad przedni/tylni
MC klasyk/RDL
Wyciskanie poziomo sztangi
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie na drażku podchwytem

Jak chcesz dwa zestawy to max 3-4 ćwiczenia.

A:

Przysiad
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie leżac
+ może coś na biceps

B:

MC
Podciąganie na drazku
Wyciskanie stojąc
+ moze coś na triceps

Aha, a co bys mi mogl zaproponowac? Lepszym rozwiazanie bylby ten jeden zestaw, czy te dwa?